國(guó)慶七天長(zhǎng)假，飲食上雖然沒(méi)有大過(guò)年的大魚(yú)大肉，但外出旅游嘗遍各種美食，或窩在家里吃了睡，睡了吃，恐怕又是每逢佳節(jié)胖三斤的節(jié)奏。相信不少人一想到節(jié)食減肥，就特別痛苦。那么，如何節(jié)食能不那么痛苦？

給大家支幾個(gè)招吧。

一、多吃點(diǎn)粗雜糧

相比起精白米、精白面這類(lèi)細(xì)糧，粗糧膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，血糖上升速度慢，需要減肥的人適當(dāng)吃，可以幫助控制體重，并有助于減少多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。減肥吃粗糧，建議做到：

 （1）粗細(xì)搭配

建議把每天吃的1/3精白米面換成粗糧，例如煮粥的時(shí)候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，1份黑米、1份紅小豆加4份大米，做成黑米紅豆粥。

然后，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、燕麥粥、八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆?jié){等；中午或晚上吃玉米面饅頭、小米面條等。

有些人可能會(huì)覺(jué)得粗糧口感粗糙，吃起來(lái)太痛苦。建議發(fā)揮炊具的作用來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳?。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當(dāng)加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

（2）適當(dāng)多吃

《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類(lèi)，50-100克薯類(lèi)。需要減肥的人可以適當(dāng)多吃些粗糧，并同時(shí)減少精白米面的比例。

當(dāng)然，粗糧也不是越多越好，過(guò)量吃粗糧既有可能導(dǎo)致消化不良，還可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，最終出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等問(wèn)題。另外，由于粗糧與細(xì)糧一樣富含淀粉，分解之后也會(huì)提供不少能量，如果吃太多，同樣有發(fā)胖的可能。

（3）循序漸進(jìn)

粗糧雖對(duì)減肥有好處，但也沒(méi)必要拼命吃，建議循序漸進(jìn)，慢慢增加食用量，避免一開(kāi)始就吃太多而引發(fā)胃腸不適。

二、多吃新鮮蔬菜

新鮮蔬菜含水量較高（一般為65%-95%），富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，能量也低（一般小于30千卡/100克），非常值得需要減肥的人多吃。不過(guò)減肥時(shí)吃蔬菜也是有講究的：

（1）控制油脂的量

減肥時(shí)多吃蔬菜是好事，但如果吃的是用大量油炒甚至油炸出來(lái)的蔬菜，結(jié)果恐怕適得其反。

這是因?yàn)?，?克脂肪在人體內(nèi)可產(chǎn)生約9千卡的能量，多吃油脂就意味著多攝入能量，結(jié)果很可能因?yàn)槟芰窟^(guò)剩而導(dǎo)致肥胖。

中國(guó)居民膳食指南推薦健康成人每天食用油25～30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

有些人可能會(huì)覺(jué)得綠葉蔬菜少油太難吃，推薦用焯煮的方式，即先再沸水中焯燙熟了，再加少量香油、醋等進(jìn)行調(diào)味，這樣少油又好吃。

如果吃的是蔬菜沙拉，則應(yīng)避開(kāi)一些高能量的沙拉醬（如蛋黃醬的能量高達(dá)698 千卡/100毫升），選擇能量較低的（如油醋汁的能量只有210千卡/100毫升，是蛋黃醬的30%），即選擇油醋類(lèi)的，而不是奶油類(lèi)的沙拉醬，而且吃的時(shí)候多用點(diǎn)蘸，少拌著吃。

（2）吃足夠量蔬菜

《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）建議我們保證每天攝入300~500克蔬菜。這個(gè)分量可以簡(jiǎn)單記為每天一斤菜。

減肥的人還要適當(dāng)多吃一些。

這里所說(shuō)的一斤菜，是指烹調(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后實(shí)際只有兩碗左右。

那么，如何保證吃足夠量的蔬菜呢？建議做到：

每餐的食物中，蔬菜的重量占到1/2左右；

午餐、晚餐至少都有2個(gè)蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳；

一些適合生吃的蔬菜（如黃瓜、番茄），不妨放在餐間作為零食來(lái)吃。

（3）吃多品種蔬菜

減肥多吃蔬菜并不是讓你每天都只吃水煮大白菜，或者只啃生黃瓜，而是要求做到品種多樣、顏色多彩，建議每天至少吃5種以上的蔬菜，而且深色蔬菜應(yīng)占蔬菜的一半以上。

這里所說(shuō)的深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜。常見(jiàn)的深色蔬菜有：

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

多品種的蔬菜則可以這么來(lái)吃：

例如，今天吃油菜、香菇、胡蘿卜、豌豆、紅莧菜，明天就可以換成菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍(lán)。

在搭配上，這些蔬菜不僅可以不同品種、不同顏色之間進(jìn)行搭配，如（胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇），還可以和魚(yú)、肉、蛋、豆制品等一起搭配（如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲）。

（4）有些菜當(dāng)“飯”吃

像土豆、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等食物碳水化合物含量比較高，把他們當(dāng)做蔬菜來(lái)吃的時(shí)候，要注意減少主食的量。

三、要適當(dāng)吃點(diǎn)肉

有些朋友一想到減肥，就不敢吃肉。其實(shí)這是沒(méi)必要的。因?yàn)槿忸?lèi)雖然含有較多的脂肪，但它同時(shí)也可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素。

特別是蛋白質(zhì)，它相比碳水化合物和脂肪，更加能抑制人的食欲，讓人少吃東西，從而減少對(duì)能量的攝取。9個(gè)吃肉不怕胖的小技巧分享給大家：

（1）選擇瘦肉，而不是肥肉，如選擇豬里脊肉，而不是五花肉。

（2）盡量選擇未經(jīng)過(guò)加工的新鮮肉或冷凍肉，而不是加工肉制品（如火腿腸、午餐肉）。

（3）多選擇用蒸、煮、燉、炒、熘等方法烹調(diào)的肉類(lèi)（如清蒸鱸魚(yú)、水煮牛肉片、白灼蝦），少選擇煎、炸、烤出來(lái)的肉類(lèi)（如煎魚(yú)塊、炸雞翅）。

（4）多選擇小塊的肉（如肉片、肉絲），少選擇較大塊的肉（如豬排、整個(gè)雞腿）。如果只能選擇大塊的肉，吃之前可以先分成小塊，并與他人分享。

（5）有一些肉類(lèi)（如豬肉、雞肉）皮下往往帶有一層厚厚的脂肪，吃之前最好把這層皮和皮下脂肪一起剔掉。

（6）肉類(lèi)應(yīng)多搭配其他食物（如新鮮蔬菜、菌藻類(lèi)、豆制品、蛋類(lèi)等）一起吃，如胡蘿卜黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚(yú)豆腐湯、肉末雞蛋羹等菜肴。

（7）如果實(shí)在禁受不住炸雞翅、炸雞排的誘惑，就把它們的外皮剝了再吃。

（8）有時(shí)間的話，還可以找肉少的慢慢啃，例如吃雞爪而不是吃雞腿，這樣等你吃完雞爪，雞腿就被別人吃光了，結(jié)果你懂的。

（9）盡量把肉類(lèi)分散食用，避免在晚餐的時(shí)候吃太多肉，特別是在晚上運(yùn)動(dòng)消耗比較少的情況下。 

四、飯前先喝湯水

白開(kāi)水無(wú)糖無(wú)油無(wú)能量，喝多少都不會(huì)胖，飯前來(lái)一杯，可以讓我們少吃幾口飯。飯前喝湯同樣可以增加飽腹感，讓我們少吃點(diǎn)飯，一定程度上有助于減肥。

減肥喝水首選白開(kāi)水。如果喝湯，應(yīng)是沒(méi)有過(guò)多油脂、不額外加糖的清湯，如紫菜湯、番茄湯、絲瓜湯、小米粥湯、綠豆湯、紅豆湯、銀耳湯等。如果湯上面有較多的浮油，喝之前應(yīng)先撇去。

不推薦含糖飲料（如果汁飲料、碳酸飲料），因?yàn)檫@些飲料很可能讓你越喝越胖。

五、偶爾獎(jiǎng)勵(lì)自己

減肥往往不是一兩天的事情，沒(méi)點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)怎能愉快地堅(jiān)持下去？

因此，對(duì)于大餐，蛋糕、冰淇淋等高糖、高脂肪的零食并非要完全拒絕。

在自己完成階段目標(biāo)后，如每周或每個(gè)月，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃塊小蛋糕，喝杯果汁之類(lèi)的。記得不是每天都獎(jiǎng)勵(lì)哦。

另外，特別提醒，偶爾和朋友出去吃了大餐，下一餐就要少吃些、清淡些。如果晚餐有聚會(huì)，午餐也要少吃些，并且適當(dāng)增加當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

六、調(diào)整吃飯順序

一般是建議先喝湯，然后吃蔬菜，接著吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、蝦、畜、禽、蛋、奶、豆制品等食物，最后再吃主食。

七、定時(shí)定量吃飯

定時(shí)定量吃飯可以避免過(guò)度饑餓而引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)而吃太多。吃飯的時(shí)候宜細(xì)嚼慢咽。

八、減少在外就餐

在外吃飯或聚餐，一般時(shí)間比較長(zhǎng)，會(huì)不自覺(jué)地多吃，因此需要減肥的人，最好老老實(shí)實(shí)在家吃飯。

九、增加體力運(yùn)動(dòng)

對(duì)于需要消耗的能量，一般考慮一半由增加體力活動(dòng)來(lái)解決。減肥運(yùn)動(dòng)以規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。

建議每周增加有氧運(yùn)動(dòng)至150分鐘以上（每天30~60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周3~5天）。具體運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、興趣、身體狀況而定。

 十、盡量不要熬夜

之所以說(shuō)盡量不要熬夜，是因?yàn)樾训臅r(shí)間越長(zhǎng)，越有可能因?yàn)轲囸I而多吃東西。建議每天保證7～8小時(shí)的睡眠。有研究顯示睡眠不足更容易導(dǎo)致對(duì)高能量食物的渴望。

十一、保持良好心態(tài)

減肥除了掌握飲食技巧、運(yùn)動(dòng)方法、睡眠攻略之外，如果能再有個(gè)良好的心態(tài)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅沒(méi)有想象中那么痛苦，而且可以事半功倍。