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來,為了健康,干了這杯咖啡

 衡膳營養(yǎng)師 2020-09-13
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  不知為何,過去大家一直認為喝咖啡不好,有損健康。但現在這種看法已經完全被顛覆了,大量的、越來越多的證據表明,喝咖啡對健康有益,包括減少2型糖尿病、心血管疾病和神經障礙疾病等的發(fā)生率。為此,2015年版《美國居民膳食指南》強調,每天3~5杯咖啡(每杯約240毫升,以咖啡因計不超過400毫克/天)是健康飲食的一部分。


喝咖啡降低總死亡率
  有20項研究(其中日本3項、歐洲8項、美國9項)調查了97萬余人,發(fā)現喝咖啡降低總死亡率(排除年齡、吸煙、飲酒和肥胖等相關因素)??Х冉档涂偹劳雎实淖饔盟坪鯇喼奕俗饔酶鼜姡覜]有性別差異。其中一項最重要的研究2012發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學雜志上,對40余萬咖啡飲用者長達13年的隨訪表明,飲用咖啡可降低10%左右總死亡率。

喝咖啡降低心血管疾病風險
  有36項研究調查了約128萬人(覆蓋美洲、歐洲和亞洲),發(fā)現飲用咖啡可以降低冠心病和腦卒中等心血管疾病風險,其作用似乎在每天喝3~5杯時最為明顯。

  之前已經知道咖啡因可以使血壓短暫性升高(持續(xù)2、3小時),但長期攝入咖啡并不會增加患高血壓的風險,反倒對血壓、血管等有益。分析原因是咖啡里的咖啡因升壓作用微弱,并可被其對心血管的保護作用所中和,比如咖啡豆含有的抗氧化物質可以降低血脂。喝咖啡可以降低未來10年內冠心病的風險,甚至還能預防心衰。而且,喝咖啡與心律失常沒有關系,心律失常者也可以喝咖啡。

喝咖啡預防糖尿病
  有48項研究調查了148萬多人(包括美洲、歐洲和亞洲等國家人群),發(fā)現喝咖啡可降低糖尿病發(fā)生風險,且作用顯著。與不喝咖啡者相比,每天飲用咖啡可以降低糖尿病風險25%~31%,而且這種作用與地區(qū)、性別和種族無關。比如其中一項研究調查了2300多位臺灣人,也得出了類似結論。這些研究發(fā)現,經常飲用咖啡具有改善糖代謝,胰島素分泌的作用,并顯著降低糖尿病風險。有專家分析這可能與咖啡含有的“綠原酸”有關。

咖啡可能也會降低腫瘤風險
  有10項研究(涉及約20萬參與者,包括9千例前列腺癌)表明,規(guī)律引用咖啡降低患前列腺癌風險。

  有37項研究(涉及約97萬參與者,包括約6萬例乳腺癌)表明,整體而言喝咖啡與乳腺癌無關,但可以降低絕經后女性患乳腺癌風險,也可以降低攜帶乳腺癌基因(BRCA1,乳腺癌1號基因)者患乳腺癌的風險。

  有10項研究(涉及約51萬參與者,包括4484例子宮內膜癌)表明,喝咖啡降低子宮內膜癌風險。

  有41項研究(涉及97萬人,包括中國人)表明,與不喝或極少喝咖啡者比,喝咖啡較多者患結腸癌風險降低,對直腸癌影響不大。有研究對60多萬新加坡中國人隨訪12年,發(fā)現每天喝2杯或更多咖啡者可以降低吸煙中老年人患結腸癌風險,且無性別差異。

  此外,還有14項研究發(fā)現喝咖啡降低食管癌風險;有2項研究發(fā)現喝咖啡降低肝癌風險;有21項研究顯示喝咖啡與膀胱癌無關。

  當然,因為腫瘤發(fā)生發(fā)展的原因非常復雜,目前可能還不能把推薦喝咖啡作為預防腫瘤的方法,但這些研究至少表明,喝咖啡對預防腫瘤是有益無害的

喝咖啡的其他健康益處
  咖啡有利于認知功能。2012年的研究報告指出,對有輕度認知功能障礙的患者,喝咖啡有助于避免在接下來的2-4年內發(fā)展為老年癡呆癥。2015年的一項研究報告說,咖啡因攝入有助于增強記憶力。另外,咖啡對帕金森患者的神經保護作用是公認的。

  喝咖啡也可能有利于心理健康。2011年的研究表明,每天喝2到3杯咖啡的婦女較那些每周喝不到一杯咖啡的婦女相比,其發(fā)生的風險可降低15%。而每天喝四杯以上抑郁癥發(fā)病率可降低20%。

  喝咖啡可以保護肝臟。2012年的研究報道顯示,咖啡攝入量與降低非酒精性脂肪肝?。∟AFLD)風險有關,2014年的一項研究發(fā)現,咖啡可降低非酒精性脂肪肝的發(fā)生,同時防止這類患者發(fā)生肝臟纖維化。

喝咖啡的弊端
  有15項研究(涉及25萬多人)發(fā)現,每天飲用咖啡超過3、5杯會增加女性骨折風險,且喝咖啡越多則骨折風險越大。不過,男性似乎相反,骨折風險反而降低。這說明,鈣的營養(yǎng)狀況或骨骼健康程度是影響咖啡益處的重要因素。換言之,喝咖啡要首先保證鈣營養(yǎng)充足。

  喝咖啡會導致血壓短暫性升高,引起或加重焦慮,失眠。

資料來源:
中國營養(yǎng)學會編著《食物與健康—科學證據共識》,人民衛(wèi)生出版社2016年4月出版

作者介紹

 

王興國
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任
沈陽市營養(yǎng)學會常務副理事長
遼寧省營養(yǎng)學會副會長
新浪營養(yǎng)大V
作者:營養(yǎng)醫(yī)師王興國,系頭條號簽約作者

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