劈叉動作能幫我們拉伸雙腿、緩解坐骨神經(jīng)痛、加強(qiáng)臀肌，還能改善腿部浮腫，美化腿部線條。

是很多女生夢寐以求想要掌握的動作之一。

但是對于下肢柔韌性比較差的初學(xué)者來說，想要一下子做到一字馬有點(diǎn)難。甚至有的妹子因?yàn)樾募被蛘咤e誤的練習(xí)，還拉傷了自己。

今天就給大家推薦1個陰瑜伽序列動作，循序漸進(jìn)堅持下去，想要完成劈叉不在話下！切忌不能心急哦~趕緊練起來吧！

建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。

正坐在墊子上，將坐骨緊貼墊子。腳踝穿過小腿，放松地置于膝關(guān)節(jié)下方，腳的外側(cè)貼于地面。

主動彎曲腳部以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。將肩部、臀部和頭頂保持在一條水平線上，以使下巴與地面平行。

閉上雙眼或雙眼凝視前方，放松肩部，向前拉肋骨，略微收腹。將雙手放松地置于大腿上側(cè)或放在膝關(guān)節(jié)上。

建議持續(xù)時間 3~5 分鐘。

正坐在墊子上，雙腳腳掌并攏，然后將腳跟拉向身體。打開膝關(guān)節(jié)，向兩側(cè)下壓。

使外臀部貼于地面，雙手抓住腳掌外緣。將身體向下壓，讓脊柱和背部得到伸展。

可以將手放在腳外緣或向前伸出手臂放在地板上。

建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。

雙手雙膝著地，脊柱處于中立位，將一側(cè)腿向前邁出一步，使膝關(guān)節(jié)位于腳踝正上方。

將后腿膝關(guān)節(jié)平放于墊子上。沿著墊子移動后腿的膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)位于坐骨后方。

向前提拉胸部，并張開鎖骨，同時雙手放松地置于前腿大腿上。換另一側(cè)重復(fù)一遍。

建議持續(xù)時間 5~10 次呼吸。

雙手和雙膝著地，腳趾抓穩(wěn)地面，抬升臀部；打開雙腳，與臀部同寬；腳趾張開，第2腳趾、第3腳趾與腳踝呈直線。

腳跟離地，雙腿伸直，大腿向后用力，大腿前側(cè)的肌肉繃緊。如果雙腿伸直會導(dǎo)致脊柱呈弧形，則可微彎膝關(guān)節(jié)。

向上拉伸坐骨可加強(qiáng)身體兩側(cè)和后側(cè)的拉伸。雙手與肩同寬，十指張開，食指朝前。

雙臂伸直，大臂向外扭轉(zhuǎn)，雙肩下沉向后，頸部放松伸展。大臂與雙耳平行，慢慢呼吸，放松雙眼。

建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。

雙手雙膝著地，打開雙腿，膝關(guān)節(jié)之間的距離寬于臀部。

彎曲腳背，并將雙腳打開，雙腳之間的距離寬于膝關(guān)節(jié)之間的距離。

將前臂置于地面上，以肘部為支撐。將手置于地面上，張開手掌或交叉手指。下壓臀部并向前傾斜尾骨。

保持肩部放松，向前伸展頭部。雙眼凝視地面，使頸椎與脊柱保持在一條水平線上。

建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。

以龍式開始，向前伸展前腿，同時向后拉伸臀部。保持前腳腳跟平衡，前腳腳趾朝上。

將雙手放在地面上或瑜伽墊上，或用一只手抓住前腳。

建議持續(xù)時間 2~3 分鐘。

跪立在墊子上，肩部與臀部保持水平，然后將手放在臀部。

將小腿和腳背貼緊墊子，將小腳趾向下壓，并將腳趾筆直指向后方。

將膝關(guān)節(jié)分開至與臀部同寬，坐骨應(yīng)位于膝關(guān)節(jié)上方，向后扭動大腿內(nèi)側(cè)。將手放在下背部處，并向下伸展尾骨。

當(dāng)胸部朝向天花板時，向后扭動肩部，并將肩胛骨向后壓向后肋骨。

建議持續(xù)時間 3~5 分鐘。

正坐在墊子上，雙腿分開。輕輕彎曲雙腳。

扭轉(zhuǎn)大腿外側(cè)，以保持膝關(guān)節(jié)筆直向上。將軀干對準(zhǔn)骶骨，并將坐骨貼緊地面。

向前伸展軀干，同時將手臂放在前方地面上，或伸出雙手抓住小腿或腳。肩胛骨下沉，遠(yuǎn)離耳朵。

建議持續(xù)時間 2~4 分鐘。

仰臥在墊子上，身體躺平。

將腳掌并攏，膝關(guān)節(jié)輕輕向外伸展。

伸出手臂，遠(yuǎn)離身體，并將手掌朝向天空。放松肩部和背部。放松并閉上雙眼。

建議持續(xù)時間 5 分鐘，或更長時間。

仰臥在墊子上，身體躺平，伸直雙腿，放松雙腳并彼此遠(yuǎn)離。手掌朝上，手臂放于身體兩側(cè)。將肩胛骨向心臟方向扭動時，向外扭動上臂并下沉肩部。

下巴略微向下，這有助于防止頭部向后過度傾斜加劇頸部不適。放松整個身體，閉上雙眼，使身體進(jìn)入完全休息的狀態(tài)。