瑜伽          修身          修心

“下犬式”，應(yīng)該是瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)頻率最高的體式了，熱身、過渡、休息、拉伸中都有它的身影。艾揚格大師說過，看一個瑜伽士是否合格是否有經(jīng)驗，就看他的兩個體式：一個是站立山式，另一個就是下犬式！

經(jīng)過一個階段的練習(xí)、或者一天的工作學(xué)習(xí)后，會感到有些精疲力時，在下犬式中保持較長時間可以消除疲乏，恢復(fù)身體的能量。這也是老師總是在串聯(lián)中將下犬式作為休息和過渡的原因。

下犬式中頭低臀高，也是一個半倒立的體式，能夠使軀干得以伸展，讓血液更多的輸送到腦部，因此可以幫助恢復(fù)大腦活力，滋養(yǎng)到頭部面部，使面部更加有光澤，有美容養(yǎng)顏的效果。

02、美化小腿線條

現(xiàn)代人工作學(xué)習(xí)久坐，會導(dǎo)致大腿后側(cè)肌肉、臀肌緊張，而下犬式可以很好的伸展臀部后側(cè)肌肉、腿后側(cè)肌肉，拉伸膝蓋窩。

平時練習(xí)之余，下犬式也可以作為必備的拉伸腿部肌肉的動作，可以很好地消除腿部疲勞，美化腿型，也讓脊椎得到很好的伸展，腋窩和手臂舒展。

03、美化伸展胸腔，修形塑身

彎腰、駝背、含胸等不良體態(tài)，都是我們生活中最常見的毀掉身材的“利器”，長時間的不良姿勢，還會造成脊柱側(cè)彎、頸椎腰椎的變化，對身體有很大的損害。

在下犬式中，伸展開胸腔腋窩、手臂拉伸，背部延展，同時強化背部力量，讓身體更加輕盈。

體式常見易錯點

01、聳肩

練習(xí)時肩部下壓，讓軀干與手臂在同一條直線上，可以踮著腳尖，微屈雙腿，只要注意保持背部的延展即可，下犬式肩膀抬太高會給肩膀帶來壓力，肩膀壓太低更加會有壓力。

02 、拱背

延展背部，讓軀干去找大腿前側(cè)，這樣擺脫拱背的錯誤。

03、腿過度用力伸直

保持背部的伸展，尤其是肩部下壓，讓整個軀干與手臂在同一條直線上即可。

04、手臂肩膀用力過大

手臂外旋的同時肩胛向內(nèi)收進背部，尾骨要向內(nèi)收進身體，如果肩膀內(nèi)旋，更是會給肩膀壓力。

05、手腕壓力過大

怎樣做到正位?

 腳: 屈膝抬起腳跟 

膝蓋向后推，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸

小腿伸直，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住膝蓋，大腿前側(cè)肌肉收緊可以讓膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的狀態(tài)，同時大腿后側(cè)肌肉繃緊，可以很好的保護關(guān)節(jié)，避免超伸的力量在膝關(guān)節(jié)上產(chǎn)生

坐骨向上提，防止弓背

坐骨上提的力量來源于腰后側(cè)力量，所以將腰后側(cè)肌肉收緊，坐骨充分向上向后提拉，背部放平，讓脊柱朝著頭頂百會穴的方向無限的延展

找到脊柱伸展的感覺

坐骨向后向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩脾骨充分的外展下沉這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展

肩部不內(nèi)扣，胸椎不向下壓

肩脾骨要外展向臀部的方向去收緊，讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部

手臂不能超伸

手臂伸直，手臂收緊由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手掌外緣用力下壓墊子，保持時關(guān)節(jié)指向外側(cè)，時眼相對。

手指伸展，整個手掌用力

十個手指要大大的張開，盡量增加手與地板的接觸面.