美國研究人員近日發(fā)表了一項關(guān)于吃飯時間和能量消耗情況的隨機交叉研究。他們招募了6名志愿者，年齡都在50歲以上，有胖有瘦———與年輕健康的人群相比，更能代表代謝紊亂風(fēng)險高的人群。

研究分兩個階段：吃早餐不吃夜宵、不吃早餐吃夜宵。研究人員讓志愿者分別“吃早餐”和“吃夜宵”，持續(xù)兩天半，然后互換。他們吃住都在代謝室里，每天上午洗澡，下午散步一會兒。兩個階段，睡眠、活動量都沒有什么差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然早餐和夜宵的熱量都是700千卡，每天攝入的總熱量和營養(yǎng)素組成也都一樣，但睡前吃夜宵時，脂肪氧化能力顯著降低。

研究人員分析，這種差異與人體晝夜節(jié)律（生物鐘）有關(guān)。生物鐘讓身體在睡覺時燃燒脂肪，但睡前吃東西后身體就選擇用更易獲得的碳水化合物來供能，推遲了脂肪的燃燒。研究人員估算，相比吃早餐的情況，連續(xù)吃3晚夜宵少燃燒了15克脂肪酸。

已經(jīng)有很多研究表明，一頓豐盛的早餐對減肥很有幫助。最近德國科學(xué)家的一項研究，再次證明了這一點。

這也是一個隨機交叉試驗。這個研究招募的是年輕健康的志愿者———16名男性。研究人員讓他們分別吃高熱量或低熱量的早餐，連續(xù)吃3天，然后再互換。這期間要抽好幾次血，監(jiān)測血糖、胰島素等情況；餐前餐后還要測代謝能耗，然后據(jù)此確定食物熱效應(yīng)。

食物為人體提供能量，但消化食物、吸收營養(yǎng)的過程本身也要消耗一定能量。這部分能量，就是食物熱效應(yīng)。

三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大：身體消化蛋白質(zhì)，需要耗費蛋白質(zhì)所含能量的25%—30%；脂肪和碳水化合物要低很多，分別需要2%—3%和6%—8%的能量。

科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)，大餐（高熱量）的食物熱效應(yīng)更大。而德國學(xué)者做的這項研究則發(fā)現(xiàn)：吃飯時間也影響食物熱效應(yīng)，早餐的熱效應(yīng)更大、更明顯地提升了代謝。綜合來看，高熱量早餐的食物熱效應(yīng)是低熱量早餐的2.5倍。

血液分析還發(fā)現(xiàn)，就算吃的東西一樣，早餐多吃，比晚餐多吃引起的血糖和胰島素水平的波動都更小。具體來說，低熱量膳食下，晚上吃引起的餐后血糖和胰島素水平比早上吃分別高了17%和15%；在吃高熱量餐時，更是分別高了44%和40%。

與早餐相比，食物升高血糖和胰島素的效應(yīng)在晚餐更明顯。大餐晚上吃，血糖波動更大。另外，從主觀感受來看，晚餐吃多吃少，饑餓感差別不大；但早餐吃得飽，飽腹感明顯更足、也更持久，對甜食的渴望也更小。

所以想減肥的話，還是要少熬夜少吃夜宵，早上起來先吃個飽；吃飽了，工作效率高；工作效率高，熬夜加班就少、不用吃夜宵。以此形成良性循環(huán)。

早餐要吃多少呢？建議早餐至少要提供一天所需30%的能量和營養(yǎng)素。

（來源：食栗派）