搜狐健康 文/E減醫(yī)學(xué)減重高級(jí)體重管理員 雅欣

　　總有一些人怎么吃都不胖，還有一些人卻是看著別人吃都會(huì)圓起來的可憐小胖紙。如何變成前者呢?

　　我們先來了解下吃下去的東西都到了哪里。人體吃下的食物以能量的形式被消耗掉，消耗不掉的，就以脂肪的形式累積起來，變成身上的肉肉。人體總的能量消耗=基礎(chǔ)代謝+體力活動(dòng)+食物熱效應(yīng)，其中基礎(chǔ)代謝占總能量消耗的65%-70%，體力活動(dòng)占15%-30%，食物熱效應(yīng)占10%。由此可以看出基礎(chǔ)代謝在我們整個(gè)能量的消耗中占有絕大部分的比例，所以說提高基礎(chǔ)代謝率是減肥的重要因素。

　　什么是基礎(chǔ)代謝率？

　　基礎(chǔ)代謝是維持生命的所有器官所需要的最低能量，換句話說就是人體在清醒、安靜的狀態(tài)下不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響的能量代謝率。比如你的基礎(chǔ)代謝率是1200kcal，就算你在床上躺一天（不要睡著），也會(huì)消耗掉1200kcal的熱量。

　　需要注意的是，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率不一樣，受體重、年齡、性別、內(nèi)分泌、環(huán)境溫度等因素的影響。體重大，基礎(chǔ)代謝率高、高瘦型身材比矮胖型身材的人基礎(chǔ)代謝率高、男性比女性基礎(chǔ)代謝率高、熱帶地區(qū)居民的代謝率比寒帶居民低10%-20%。

　　女性基礎(chǔ)代謝率=655+9.6*體重(kg)+1.7*身高（cm）-4.7*年齡

　　男性基礎(chǔ)代謝率=66+13.7*體重(kg)+5*身高（cm）-6.8*年齡

　　由此可以看出，吃不胖的秘密就在于高水平的基礎(chǔ)代謝率，想要減肥，我們就要來努力提高自己的基礎(chǔ)代謝率，幫助我們多多的燃脂，消耗多余的熱量。

　　十招幫你提高基礎(chǔ)代謝率

　　1.攝取足夠的能量，避免極低熱量飲食

　　一個(gè)簡單的算法：以你現(xiàn)有的體重公斤數(shù)乘以22便是你一天所需要的熱量卡數(shù)，就是說一日三餐的飲食攝入需要基本達(dá)到這個(gè)量。如果一段時(shí)期甚至長期在飲食中攝入能量過少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，為了節(jié)省能量來維持基本的呼吸、心跳等功能，基礎(chǔ)代謝率便會(huì)降低，有時(shí)降低20%-30%，甚至更低。所以節(jié)食減肥是一種最愚蠢、最不可取的方式，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)急速反彈，并且比之前的體重更高。

　　2.一定要吃早餐

　　早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，當(dāng)我們?cè)龠M(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。所以如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪，因此早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。

　　3.多吃富含蛋白質(zhì)的食物

　　攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此你需要消耗更多的能量來消化吸收它。所以盡量得保證每日攝入的總熱量中有10%-35%的熱量來源于蛋白質(zhì)（如魚、雞肉、奶制品、牛羊肉、豆類等），如果想要達(dá)到更佳的效果，可以選擇更高蛋白含量的蛋白粉，如乳清蛋白粉等。

　　4.少食多餐

　　少食多餐和一日三餐相比，更能保持旺盛的新陳代謝率。一般可以在早午餐之間和下午的時(shí)間適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)食品，在產(chǎn)生食物熱效應(yīng)的同時(shí)，能夠延長胃的排空時(shí)間，避免過量飲食，增強(qiáng)飽腹感，幫助控制食欲，減少總能量的攝入。當(dāng)然多餐的前提是每餐要少食。

　　5.多喝水，尤其是熱水

　　水是人體代謝不可缺少的物質(zhì)，多喝水可以促進(jìn)食物的消化吸收，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，排出體內(nèi)的毒素和廢物，同時(shí)大大加快新陳代謝。

　　6.不喜歡喝水建議可選能促進(jìn)代謝的綠茶

　　多喝不含糖的綠茶不但有益健康，且具有利尿作用，經(jīng)常飲用對(duì)于皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益，對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率也大有幫助。

　　7.保持充足的睡眠

　　高品質(zhì)的睡眠是抵抗疾病、預(yù)防肥胖的第一道防線，如果長期睡眠不足，新陳代謝就會(huì)減緩，基礎(chǔ)代謝率降低。

　　8.補(bǔ)充維生素B族

　　維生素B族是促進(jìn)人體新陳代謝的必要物質(zhì)，由于它們屬水溶性維生素而不易儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以容易缺乏。因此，補(bǔ)充維生素B族對(duì)促進(jìn)新陳代謝、提高基礎(chǔ)代謝率有很大幫助。

　　9.保持性激素分泌

　　性激素分泌會(huì)隨著年齡增加而減少，既而引起基礎(chǔ)代謝率降低，女性在月經(jīng)前兩周開始排卵，到月經(jīng)前兩天這段時(shí)間，雌激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們能夠促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，會(huì)多消耗掉30%的脂肪。

　　10.運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是提升基礎(chǔ)代謝率最有效、最快捷、最重要的方法。不管運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量如何，只要運(yùn)動(dòng)了，就會(huì)加速新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率。

　　作者簡介：雅欣，北京中醫(yī)藥大學(xué)、中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院營養(yǎng)師，國家高級(jí)營養(yǎng)師，E減醫(yī)學(xué)減重高級(jí)體重管理員。