今天，我們聊聊練背的王牌動(dòng)作--引體向上。

不管是健身的初學(xué)者，還是健身“老炮兒”都非常苦惱的就是引體向上。你是否也感受過被引體向上10次或者引體向上10?10支配的恐懼？這個(gè)“也”字藏著很多心酸...

這個(gè)問題困擾著很多健友和教練們（自己拉不起來或私教會(huì)員始終不能進(jìn)步，被卡在瓶頸期），因?yàn)樽灾剡^大、背部力量差、手臂力量不足等原因，造成我們很難完成這些動(dòng)作。那么接下來跟著我一起來了解如何提升引體向上的水平吧：

若因體重過大（體脂過高，就是肥胖的意思）

建議減輕體重，也就是減脂，通過不吃過油膩的食物、不暴飲暴食、規(guī)律飲食（三餐定時(shí)定點(diǎn)）、平衡營養(yǎng)素（在賽普CPT課程當(dāng)中會(huì)學(xué)到營養(yǎng)配比方法）降低食物熱量（如：水煮菜和空氣炸鍋?zhàn)龀鰜淼氖澄锏龋?strong>通過力量與有氧訓(xùn)練相結(jié)合的方式達(dá)到減除脂肪，降低體重的效果。

這里一般不建議減脂太快哦，建議每個(gè)月不超2kg，防止過快的減脂肉流失太多，得不償失。另外也要注意減輕體重是下下策略，如果體重不變可以做引體才能讓塊頭越來越大，肌肉量爆棚。

若是因?yàn)榱α坎蛔愕膯栴}

建議從以下幾個(gè)方面入手提升力量：首先提升手臂力量，正所謂“手臂沒力，訓(xùn)練沒戲”，強(qiáng)有力的手臂力量在整個(gè)上身訓(xùn)練中起著決定性的作用，平時(shí)可以多做一些夾臂俯臥撐啊、二頭彎舉呀、集中彎舉呀這些。          

之后如果可以在健身房訓(xùn)練，可以從器械訓(xùn)練入手，從高位下拉（重量由輕到重逐漸增加）、輔助引體向上（輔助引體器械）、離心下放式引體向上、彈力帶輔助引體、反手引體向上、對握引體向上、寬距引體向上，以上動(dòng)作都可以幫助我們打破引體向上的魔咒。

若想再次提升，可進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，做輔助引體、離心控制引體，提升肌肉的耐力，我們的引體向上可以越做越多。

另外，如果你可以拉起引體向上，但在數(shù)量上沒有很好的提升，或者背闊肌長的比較慢，可在每次訓(xùn)練前做50次引體向上熱身，這樣背部持續(xù)的刺激可以使其受力更多。（但這是下下策，每天都做引體會(huì)增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)，如果非要這樣做建議注意動(dòng)作一定要特別精準(zhǔn)，每次練后都要放松和拉伸背闊肌、大圓肌防止肩關(guān)節(jié)受傷）。

總結(jié)：引體向上拉不起來最主要的原因還是因?yàn)榱α坎粔虺浞郑?/strong>如非必要就不要降低體重或每天拉引體（此計(jì)劃不建議超過半年），通過難度的由低到高來逐漸增加訓(xùn)練難度是拉起引體向上的最好方式。