最近有很多人都問無器械，怎么健身。下面就分享下徒手健身計劃。

經(jīng)典無器械健身計劃的動作：仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，蛙跳等

做下面運動要活動好身體，否則容易受傷。

第一個計劃， 以下是難度較高的無器械訓練：

一：仰臥起坐3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

二：單杠正手引體向上3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

三：俯臥撐3-5組（視當時的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

四：早上長跑3000m左右后，進行力量訓練。

五：隔天鍛煉一次。

六：每次俯臥撐至少50個。

貴在堅持，要想有一個好的身體，好的體型，就要堅持，堅持。

第二個計劃， 以下是難度較小的無器械訓練

1、 引體向上

這個實際上有單杠，當然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會有“防雨臺”，抓住臺的一角，那樣也可以做引體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊肌。一般人做不了幾個，特別是個子高的人，不是因為他們的手臂沒有力氣，只是他們手臂的力氣和體重無法成為對比。打這個比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是

60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難。

2、 斜上俯臥撐15個做兩組

正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負重，當然你能倒立就是最好的了，這個是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點腹部。動作其實很簡單，但是也是比較難的。雙腳高于頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個開始做，做兩組就可以了。從15個的第三天加3個，然后每三天增加數(shù)量就可以了。

注意事項：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態(tài)，頭部保持向前看?；蛟S大腦充血，所以不要特別的逞強。俯臥撐的起身時，不是大腦用力，而是讓你感覺到雙肩和手臂用力。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來。

3、蛙跳 50個做4組

這個一般什么地方都可以去做，所以就不用詳細解釋了。

4、仰臥起坐 30個

由30個開始，三天后增加5個，做200個。超過200個，增加負重。

說到仰臥起坐我有一定的見解，仰臥起坐也許多種，有吊掛型的，斜上的的，平躺的。

其實平躺的種類是比較多的，吊掛的屬于力量型的，而且可以增加負重。平躺的安全系數(shù)高，無法增加負重。肌肉效果一樣，但是力量不一樣。畢竟吊掛型的力量遠遠大于平躺性的。

斜上型的是二者合一，但是需要特殊的條件，就是一個傾斜的板子上面能掛住腳就可以了。

平躺仰臥起坐的種類：

上身不動，抓住后面的任何能支撐身體的任何東西，雙腳有平躺的姿勢垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉緊張。然后放回去。

雙合姿勢仰臥起坐

首先平躺，然后抬腿和上身也跟著起來，以臀部為重心，手腳觸碰到一起。

蹬車式

平躺身體，雙臂彎曲，抬左邊的腿，用右臂的肘關節(jié)觸碰左腿的膝蓋。然后放回去，再用左手臂的肘關節(jié)觸碰右腳的膝蓋，這個為一次。動作要以三秒鐘完成兩個為最佳。效果最佳。25個開始，三天后增加5個。以此類推。