我們拿到食品后，先看一下包裝上的凈含量。

▲ 例如一桶XX牌薯片的凈含量為104克（g）

我們找到食品標(biāo)簽中的“營養(yǎng)成分表”。

從上往下看，首先看到的是食物的份數(shù)或標(biāo)準(zhǔn)含量，通常都是以“每100克（毫升）”，或以“每份食品”含的數(shù)值所示，用我們熟悉的單位標(biāo)出，如克、毫升、塊、杯等。

▲例如xx牌薯片每份食用量30g

食物包裝上所標(biāo)出來的份量（標(biāo)準(zhǔn)含量）直接影響卡路里和所有列在營養(yǎng)成分表內(nèi)的營養(yǎng)素的量。這里極養(yǎng)君用XX牌薯片舉例，您可以拿起手邊的計算器與我一起算一算。

若某人吃了xx牌薯片一桶，相當(dāng)于吃了多少份呢？

前面我們提到，一桶XX牌薯片的凈含量是104g，XX牌薯片的營養(yǎng)成分表標(biāo)出每份食用量30g，即104g/30g=3.4份。

看每份食物的能量。

接下來我們繼續(xù)用上面的例子，來算算3.4份XX牌薯片提供多少卡路里?

xx牌薯片，每30g（每份）提供能量678千焦（kJ）

678（kJ）×3.4份=2305kJ

1大卡=4.184千焦（kJ）

2305kJ=2305/4.184=551大卡

所以說，營養(yǎng)成分表最容易誤讀的部分就在于我們以為它標(biāo)出來的是一整罐或者一整包的量，殊不知可能只是這一包裝中其中的一部分。如果看營養(yǎng)成分表不看每份的含量，你可能覺得吃一桶薯片也就是600多千焦或100多大卡，然而實(shí)際上你已經(jīng)吃了好幾份100多大卡的薯片了。

在日常生活中，我們一定要仔細(xì)看標(biāo)簽上的食物的份數(shù)哦！這樣能夠清楚的知道吃了多少量，攝入了多少卡路里和營養(yǎng)素。有一些男青年特別喜歡喝碳酸飲料，尤其是在炎熱的夏季或是在運(yùn)動后，來一瓶冰鎮(zhèn)的碳酸飲料，二氧化碳+低溫帶來的爽快感，不知不覺地幾口下去就喝完了一瓶。我相信大家都只享受到了“辣”+冰爽的酷感，沒人會在意它的熱量(卡路里）。殊不知一瓶xxxx牌碳酸飲料凈含量330毫升（ml），而每份則是100ml，一瓶下肚就喝了3份的量！當(dāng)然喝的多，所攝入的能量就多。例如，xxxx牌碳酸飲料每100ml提供180kJ，那么3份的量，能量自然乘3倍啦。

看營養(yǎng)素參考值NRV（Nutrient Reference Value）。

我們先了解幾個概念。什么是NRV? 什么是NRV%？

按照我國食品標(biāo)簽法，NRV是指“中國食品標(biāo)簽營養(yǎng)素參考值”的簡稱，是專用于食品營養(yǎng)標(biāo)簽上比較食品營養(yǎng)成分含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，是消費(fèi)者選擇食品時的一種營養(yǎng)參照尺度^[2]。通常我們用每日能量攝入2000大卡的食物中應(yīng)含各營養(yǎng)素的量作為標(biāo)準(zhǔn)值，見表1. （NRV（營養(yǎng)素參考值）日推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)）^[3]。某種食品包裝上每份的能量及各種營養(yǎng)素的量與表中的參考量做比較，得出的百分比就是NRV% 。

例如xx牌高鈣餅干，每份（100g）餅干含鈣279毫克（mg），鈣的NRV是800mg（查表得），所以鈣的NRV%是35%。也就是說每吃一份這種餅干就滿足了每天鈣建議攝入量的1/3。說明這種的餅干的鈣含量較高。

NRV%是消費(fèi)者選擇食品時快速評估食品的能量及營養(yǎng)素的方法。NRV%還可以用來比較同種類不同品牌的食物，通過查看NRV%，蛋白質(zhì)含量高，熱量、脂肪、碳水化合物、鈉含量低的食物。一般而言，NRV%≤5%為低；10%≤NRV %≤19%為較高；NRV%≥20%為很高^[2,3]。 

▲ 點(diǎn)擊查看大圖

看需限制的營養(yǎng)素。

食物中含有高反式脂肪酸和高飽和脂肪酸不利于身體健康，吃多了會影響我們的血脂，使血液總膽固醇和低密度脂蛋白升高，增加心臟疾病的風(fēng)險^[2,3]。哪些食物中含有高反式脂肪酸和高飽和脂肪酸？比如糕點(diǎn)、餅干、炸薯?xiàng)l、薯片、動物脂肪、動物內(nèi)臟。另外，鈉鹽吃多了影響血壓，會引起中風(fēng)，心臟病，腎臟疾病。若嚴(yán)重過量食用，還可以引起哮喘，骨質(zhì)疏松及胃癌。所以食物中需要限制反式脂肪酸，飽和脂肪酸，以及鈉^[4,5]。 

舉例：xx牌薯片每份30g，其中脂肪NRV%為16%，說明脂肪含量較高；飽和脂肪酸NRV%為25%，說明在脂肪里飽和脂肪酸的含量很高；鈉NRV%為12%，說明鈉含量較高。因此，XX牌薯片吃多增加了脂肪和鈉的攝入，增加發(fā)生肥胖的幾率，不利于我們的心血管，不建議多吃。

美國心臟協(xié)會American Heart Association（AHA）建議，對于一餐2000大卡，飽和脂肪酸不能超過11-13g，反式脂肪酸則越少越好，鈉低于1500mg^[3]。而我國居民膳食指南（2013）推薦飽和脂肪酸的攝入量低于膳食總能量的10%，我國居民膳食指南（2016）建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g，成人每天食鹽不超過6g（鈉2400mg）^[2]。

看需充分獲得的營養(yǎng)素。

我國食品標(biāo)簽法規(guī)定：在營養(yǎng)標(biāo)簽中需強(qiáng)制性標(biāo)出蛋白質(zhì)、碳水化合物（膳食纖維素）及其他在食品包裝上標(biāo)出營養(yǎng)聲稱的有益維生素和礦物質(zhì)比如鈣、維生素D、維生素C、鐵^[2]。此外，還有一些有益營養(yǎng)素可能沒有列在標(biāo)簽上，比如葉酸、磷、鎂、鉀、鋅、硒、維生素A、維生素B6維生素B12等。無論這些有益營養(yǎng)素列在標(biāo)簽與否，我們每日都需要獲得充足的量，才能滿足人體的各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。

※ 提醒：挑選食物時，使用營養(yǎng)標(biāo)簽中的NRV%，不僅限制攝入某些需要少吃的營養(yǎng)素，而且還能使用NRV%增加攝入需要充足獲得的營養(yǎng)素。