在平時(shí)的練腿訓(xùn)練中，有的朋友會(huì)出現(xiàn)一條腿感覺(jué)很累，而另一條腿感覺(jué)還可以的這種情況。這是因?yàn)樵阱憻捴?，我們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)不夠長(zhǎng)、不夠敏銳。下意識(shí)地讓強(qiáng)側(cè)腿多發(fā)力，導(dǎo)致雙腿鍛煉出現(xiàn)了短板，造成雙腿的力量變得不平衡。想要改善這種情況，我們需要強(qiáng)化弱側(cè)腿的肌肉，使它的力量上升，最后達(dá)到雙腿肌力平衡的目的。今天，我們就圍繞著如何強(qiáng)壯下肢這個(gè)問(wèn)題展開(kāi)文章，和大家一起探討到底怎么做才能練出完美強(qiáng)壯下肢呢？

閱讀本文您將獲得：

1、大腿主要的肌肉組成部分。

2、單腿深蹲的好處。

3、如何高效輕松練就強(qiáng)壯下肢？

一、大腿主要的肌肉組成部分

想要練就粗壯下肢，我們就要先進(jìn)行大腿的分析，這樣才能更好地去做一些針對(duì)性訓(xùn)練。

1、 臀部肌肉

臀部肌肉，是我們下肢的主要肌肉。臀部肌肉又分為臀大肌、臀小肌與臀中肌。我們很多動(dòng)作看似是腿部肌肉完成的，其實(shí)臀部肌肉也大量參與進(jìn)去了。在訓(xùn)練時(shí)，腿部后伸，臀大肌發(fā)力參與。腿部外展一類訓(xùn)練，大部分參與的是臀中肌。臀小肌大部分不參與訓(xùn)練，但是它起著穩(wěn)定我們身體的作用。

2 、大腿內(nèi)收肌

大腿內(nèi)收肌，顧名思義，位于我們的大腿內(nèi)側(cè)。當(dāng)內(nèi)側(cè)肌肉收縮時(shí)，會(huì)幫助我們做出屈髖的動(dòng)作。在練腿訓(xùn)練中，屈髖又是一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象，所以，大腿內(nèi)收肌也是很重要的練腿肌肉。

3 、大腿后側(cè)肌肉

大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練，就是平時(shí)嘴里所說(shuō)的股二頭肌訓(xùn)練，也是腘繩肌訓(xùn)練。腘繩肌，十分重要，它主要維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，什么健身運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太有效果的。

4、股四頭肌

股四頭肌，位于我們大腿肌肉前側(cè)。當(dāng)股四頭肌纖維同時(shí)運(yùn)動(dòng)，能使得小腿抬起。一些器械訓(xùn)練會(huì)鍛煉到股四頭肌，讓他們同時(shí)收縮。例如：坐姿腿屈伸。

二、單腿深蹲的好處

在上文中，我們分析了腿部的肌肉組成。針對(duì)這些肌肉組織，我們來(lái)了解單腿深蹲的好處具體表現(xiàn)在哪幾方面？

1、單腿深蹲可以平衡雙腿的力量，不管身體做爆發(fā)力的動(dòng)作還是轉(zhuǎn)身，雙腿都能很好地完成動(dòng)作，由此提高了身體整體的平衡力和協(xié)調(diào)力。

2、單腿著地的不穩(wěn)定狀態(tài)能夠鍛煉到更多的小肌肉群，能夠提高小肌肉群抵抗外來(lái)作用力的壓力，整體提高了身體的穩(wěn)定能力，降低了身體運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率。

3、單腿深蹲可以突破兩側(cè)力量赤字現(xiàn)象，使單腿力量總和大于雙腿，對(duì)于肌肉的刺激強(qiáng)度會(huì)更強(qiáng)，如果做完單腿深蹲訓(xùn)練，在進(jìn)行雙腿的練習(xí)就會(huì)有很大的進(jìn)步和突破。

三、如何高效輕松練就強(qiáng)壯下肢？

在我們了解單腿蹲的好處后，下面給朋友們推薦，幾個(gè)單腿深蹲動(dòng)作的不同運(yùn)動(dòng)模式。大家可以借鑒并把它們運(yùn)用到雙腿的練習(xí)中去，避免出現(xiàn)薄弱情況。更好地促進(jìn)鍛煉，使下肢的力量越來(lái)越強(qiáng)。

動(dòng)作一：保加利亞蹲

1、選擇和膝蓋同高的平板凳，雙腿分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x（太遠(yuǎn)練到后腿的股四頭肌，太近練到前腿的股四頭?。?。

2、想要全面兼顧，取中就可以了，雙臂自然放在體側(cè)、體前或者隨著雙腿的動(dòng)作轉(zhuǎn)動(dòng)都可以。

3、下蹲的時(shí)候，后腿膝蓋盡量接近地面，身體稍微前傾。

4、背部脊椎要保持挺直，起身的時(shí)候用后腳跟發(fā)力。

5、髖部向前沖，使臀部做大程度的發(fā)力。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉臀腿的經(jīng)典動(dòng)作之一，我們都知道大重量的深蹲會(huì)使背部脊椎受到很大的壓力，它能很好的減少壓力平衡雙腿的力量，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔軟度。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組15個(gè)左右，兩至三組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練提示：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，膝蓋不能出現(xiàn)內(nèi)扣，保持和腳尖在同一個(gè)方向上，整個(gè)過(guò)程要保持身體的穩(wěn)定，核心肌群收緊。

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮认涫绞謽屔疃?/strong>

1、單腿站立，雙手抓住負(fù)重（啞鈴或者杠鈴片）。

2、另一條腿稍微屈膝，向前抬起，保持身體的平衡和穩(wěn)定。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)單腿下蹲，往后坐在固定物上，身體稍微向前傾。

4、保持背部的直立，最大限度地收縮臀肌和大腿肌。

5、當(dāng)臀部輕接觸固定物表面時(shí)，保持動(dòng)作1秒。

6、在大腿和臀部張力的作用下，使身體回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作借助箱子，訓(xùn)練者不用擔(dān)心重心不穩(wěn)，身體出現(xiàn)往后倒，同時(shí)還能控制膝蓋不同過(guò)多向前，保證你運(yùn)動(dòng)的安全范圍，也不用擔(dān)心自己蹲的太低，造成骨盆翻轉(zhuǎn)使腰椎遠(yuǎn)離中立。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組15個(gè)左右，兩至三組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練提示：整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程，要保持身體的穩(wěn)定，避免彎腰推背，脊椎保持在原來(lái)的生理位置上，腳尖和膝蓋在同一平面內(nèi)，不要內(nèi)扣。

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>

1、單腿站立，另一條腿屈膝向后抬起，維持身體的平衡。

2、屈曲髖部和膝蓋，使身體下蹲，當(dāng)大腿和地面平行時(shí)。

3、保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，換方向重復(fù)

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組15個(gè)左右，兩至三組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

訓(xùn)練提示：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，需要注意脊椎處于中立位，挺胸保持頭正，膝蓋和腳尖在同一個(gè)方向，這個(gè)動(dòng)作可以用啞鈴、壺鈴以及杠鈴來(lái)輔助，效果會(huì)更好。

結(jié)語(yǔ)：

擁有一個(gè)強(qiáng)壯的下肢，給我們的生活帶來(lái)很大幫助。在外觀上，瘦弱的男性一般看起來(lái)缺少男人味，給人一種弱不禁風(fēng)的既視感。擁有強(qiáng)壯下肢，也十分受女性的青睞，激起女性的被保護(hù)欲望。想要更好地健身效果，我們就需要配合我們的飲食，多去補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練時(shí)，把動(dòng)作放慢，去感受身體的發(fā)力點(diǎn)和肌肉帶給我們的刺激感。小編也建議朋友們把單腿深蹲訓(xùn)練動(dòng)作，加到日常的練腿計(jì)劃中，這樣才能更好的促進(jìn)下肢力量的發(fā)展。