  說(shuō)到練腿多數(shù)人想到的就是深蹲，但練腿可不只是深蹲，你必須訓(xùn)練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿后側(cè)肌及有助于移動(dòng)及穩(wěn)定下肢的較小肌肉群。 鍛練這些肌肉群，你需要幾種動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練你的最大肌力、單腳肌力、穩(wěn)定度甚至是活動(dòng)度，這樣的訓(xùn)練才能讓你有一個(gè)真正的霸王腿，啪能力一路狂飆。 1）六角杠硬拉 六角杠硬舉是一個(gè)非常好的動(dòng)作，因?yàn)樗Y(jié)合了深蹲及硬拉二者的好處。 它不僅能強(qiáng)化下肢肌肉，同時(shí)也能強(qiáng)化上背、下背及握力。  2）單腳硬拉 這是六角杠硬拉的單腳版本，但它不是設(shè)計(jì)用來(lái)舉大重量，是用來(lái)改善單腳肌力及穩(wěn)定度。 對(duì)于有下背疼痛或是舉大重量硬拉有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)很好的變化式。  3）后腳抬高蹲 這個(gè)動(dòng)作也被稱為保加利亞分腿蹲，建議用負(fù)荷大的重量來(lái)做。  4）單腳直膝硬舉 后腳抬高蹲是膝主動(dòng)的動(dòng)作，而這動(dòng)作是髖主動(dòng)的動(dòng)作，它補(bǔ)充了后腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿后側(cè)有更多的鍛練。 同樣，你也可以用大負(fù)荷來(lái)做，對(duì)于改善核心控制及平衡是很好的訓(xùn)練。  5）滑板弓箭步 若你練腿的時(shí)間只夠練一個(gè)動(dòng)作時(shí)，那就選這個(gè)動(dòng)作。 因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要你將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與，幾乎可以鍛煉到所有下肢肌肉。 若你沒(méi)有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說(shuō)踩在毛巾上，在光滑的地板上進(jìn)行。  6）單腳蹲 單腳蹲這個(gè)動(dòng)作，有時(shí)光是自身體重訓(xùn)練很多人都會(huì)特別吃力，其實(shí)并不是缺乏肌肉力量，而是缺乏活動(dòng)度及穩(wěn)定度。 如果你把這動(dòng)作加到腿部訓(xùn)練課表中，你能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對(duì)于防止受傷特別重要。  7）高腳杯深蹲 高腳杯深蹲似乎無(wú)處不在，這是教導(dǎo)人如何做深蹲最好的方式之一。 如果你能正確地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示你學(xué)會(huì)下蹲的技術(shù)了。  |
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