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1. 六角杠硬舉 注：六角杠鈴是一個(gè)特殊的杠鈴。 六角杠硬舉結(jié)合了深蹲及硬舉二者的好處?？梢詮?qiáng)化強(qiáng)關(guān)節(jié)、下肢同時(shí)也建構(gòu)上背、下背及握力。如果你想要強(qiáng)壯的背及厚實(shí)的上肢，不要再觀望了，練起！ 2. 單腳硬舉（滑步劃蹲舉） 用單腳來改善肌力及穩(wěn)定度。對(duì)于有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它也是一個(gè)很好的加強(qiáng)動(dòng)作。 提示： 1. 可以左右腿互相交替。 3. 后腳抬高蹲 它也被稱為保加利亞分腿蹲，建議負(fù)荷較大的重量來進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)： 手持重物，一腿站立一腳抬高彎曲，然后下蹲， 可以左腿互相交替。 4. 單腳直膝硬舉 后腳抬高蹲是膝主動(dòng)的動(dòng)作，而這個(gè)動(dòng)作是髖主動(dòng)的動(dòng)作，它補(bǔ)充了后腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿后側(cè)有更多的鍛練。對(duì)于改善核心控制及平核也是很好的動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng)： 彎曲身體，左手持重物，然后抬起左腿直至伸直，換手換腿重復(fù)。 5. 弓箭步 身體向前傾，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與。 6. 單腳蹲 有時(shí)，光是自身體重單腳蹲，最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也會(huì)遇到困難，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動(dòng)度及穩(wěn)定度。如果把這動(dòng)作加到課表中，能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度。 7. 高腳杯深蹲 選擇啞鈴或壺鈴做為工具，啞領(lǐng)最好，然后進(jìn)行深蹲，因?yàn)殡p手就好像捧著高腳杯所以得名：高腳杯深蹲。 起始姿勢(shì)： 將啞鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。 2.提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運(yùn)動(dòng)，同時(shí)脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動(dòng)。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。 固定動(dòng)作：挺胸抬頭。肩部下壓后張，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。 提示： 1.在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。 2.在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持微拱起的狀態(tài)。 |
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