當(dāng)我們步入健身行列以后，練腿就會成為我們不能回避的一個部位，因為不管是從全身協(xié)調(diào)性的改善也好，從增肌減脂的效率也好，從身材比例的塑造也好，運動表現(xiàn)的提高也好，等等方面，我們都需要規(guī)律地進(jìn)行腿部的訓(xùn)練。

我們知道，腿部肌群作為全身最大的肌群，加強(qiáng)對于腿部的訓(xùn)練必然會有效促進(jìn)全身肌肉的增長，這是練腿對于增肌的直接作用。我們還知道，練腿會有效促進(jìn)睪酮素的分泌，而睪酮素又有助于促進(jìn)肌肉的增長，這是練腿對于增肌的間接作用，所以，想要提高增肌效率，練腿一定是必要的。而隨著肌肉含量的增加，基礎(chǔ)代謝就會在一定程度上有所提高，這一點對于減脂的人群來講同樣是必要的。所以，不管我們是想要增肌還是想要減脂，都需要注重對于腿部的訓(xùn)練。

從練腿動作上來看，我們想要提高練腿效率走進(jìn)健身房進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練當(dāng)然是一個好的選擇，但是對于沒有時間去健身房的人群，或者是對于想要塑形的人群來講，選擇一些自重訓(xùn)練動作并長期堅持同樣會幫助我們達(dá)到目的。

所以，下面分享一組徒手練腿動作，徒手訓(xùn)練基本沒有場地器械等條件的限制，所以我們完全可以在家進(jìn)行。

動作一：向后箭步蹲（16次）

• 雙腳微微打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 向后撤出一條腿并下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原
• 下蹲時雙臂于胸前握拳，起身時雙臂下放還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作二：俯臥挺身（15次）

• 俯身，大腿置于墊子上，雙腿彎曲向后踩住踏板，固定下肢
• 雙臂交叉置于胸前，保持背部挺直，向下俯身至頭部幾乎接觸地面
• 慢慢向上抬起上半身至與大腿呈一條直線
• 稍停，主動控制速度慢慢還原

動作三：挺髖蹲（15次）

• 一手抓住固定物體站立，雙腳微微分開，挺胸收腹
• 踮起腳尖，膝關(guān)節(jié)向前推并下蹲，保持大腿與上半身呈一條直線
• 下蹲時上半身向后傾，并保持大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停后慢慢起身還原

動作四：行走箭步蹲（16次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身
• 然后后側(cè)腿再向前邁出并下蹲，如此往前一步步行走
• 如果雙腿交替向前比較困難，可以在起身時后側(cè)腿向前與前側(cè)腿并攏站穩(wěn)后再向前邁出，這樣中間有一個過渡的過程，從而降低動作難度

動作五：瑜珈球腿彎舉（15次）

• 仰臥，雙腿并攏，小腿與腳踝壓住瑜珈球，雙腿伸直
• 肩部與頭部撐地，雙臂屈肘支撐身體，雙手置于臀部下方，使上半身與大腿呈一條直線
• 大腿后側(cè)發(fā)力屈膝將球接至腳掌踩住狀態(tài)
• 頂點稍停后慢慢反方向還原

動作六：跪姿挺身（15次）

• 跪姿，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前
• 保持身體穩(wěn)定，上半身與大腿同時向后傾斜
• 至臀部坐在小腿上，稍停后慢慢還原

在熱身以后開始動作，動作過程中注意細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，動作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行3-5組，每周2-3次，動作結(jié)束后拉伸放松。

需要補(bǔ)充的是，對于女性來講，一定的腿部訓(xùn)練會幫助我們起到緊致雙腿并修飾腿型的作用，并且受到女性荷爾蒙的影響，想要通過訓(xùn)練把粗練粗也并不容易，所以，不要抗拒腿部訓(xùn)練，同時，女性腿粗的原因大多數(shù)是因為脂肪較多，所以，如果是想要瘦腿，我們最需要做的是減脂，而不是去拒絕練腿。

另外，對于男性來講，想要有效促睪，力量訓(xùn)練只是眾多方法當(dāng)中的一個，還需要在日常生活當(dāng)中注意一些細(xì)節(jié)，比如在飲食上多攝入富含鋅、鎂的食物，比如保持健康的體脂率不要讓自己太胖，比如多曬太陽以補(bǔ)充維生素D，比如保證充足的睡眠不熬夜等等。

最后需要說的是，不管是增肌減脂還是塑形，我們除了在方法上有所注重以外，最為關(guān)鍵的因素在于自己長期的堅持，只要有堅持，我們的努力就會收到相應(yīng)地回報。