腹肌位于身體的中央位置，在健身塑形過程中，無論男女都非常喜歡去鍛煉腹部肌肉，因?yàn)榻Y(jié)實(shí)的腹肌或者是馬甲線不僅是好身材的標(biāo)志，還是自律的表現(xiàn)，擁有結(jié)實(shí)腹肌的朋友不僅要長期保持著一個(gè)較低的體脂率狀態(tài)，還要堅(jiān)持規(guī)律的腹部訓(xùn)練來保證腹肌的厚度，無論從哪一個(gè)角度來講，都不是一件容易的事情。

也就是說，想要擁有結(jié)實(shí)的腹肌，首先要有著較低的體脂率（男士朋友15%以下，女士朋友20%以下），在這個(gè)基礎(chǔ)上，再去經(jīng)過規(guī)律的腹部訓(xùn)練來增加腹肌的厚度，我們的腹肌就會(huì)出現(xiàn)了。那么，拋開如果減脂先不說（因?yàn)榫唧w怎么做大家基本都知道，關(guān)鍵在于能否堅(jiān)持下去），只說腹肌訓(xùn)練，也并不是我們想的那樣每天做多少次卷腹就可以，因?yàn)槲覀兯x擇的動(dòng)作要針對(duì)于整個(gè)腹部肌肉才可以，所以在動(dòng)作的選擇上，既要包括針對(duì)于腹直肌（上側(cè)與下側(cè)），還要針對(duì)于腹斜肌。

除了動(dòng)作選擇要全面以外，我們還要保證動(dòng)作質(zhì)量，讓腹部肌肉在每一次的動(dòng)作過程中都要得到充分地收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成動(dòng)作，這就需要我們有著較強(qiáng)的核心支撐來做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力而盡可能地減少代償，還需要我們在動(dòng)作過程中適當(dāng)放慢速度來盡量避免動(dòng)作慣性。

因此，在訓(xùn)練開始階段，我們需要做的并不是去選擇什么高難度的動(dòng)作，而是選擇適合自己的動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下能做幾個(gè)做幾個(gè)，除此之外，我們還要重視對(duì)于基礎(chǔ)能力的提高，不要忽視對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)大的核心肌肉是有效完成訓(xùn)練的基礎(chǔ)。然后隨著自己能力的提高，再去選擇適合自己的動(dòng)作。

當(dāng)然，要想練腹效果好，除了保證動(dòng)作質(zhì)量以外，還要根據(jù)自己的能力去更換動(dòng)作，當(dāng)一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作可以輕松完成以后，就說明這組動(dòng)作已經(jīng)不適合自己，此時(shí)就需要考慮更換動(dòng)作來對(duì)腹肌形成新鮮的刺激。

因此，下面分享一組居家腹部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，不但可以幫助我們?nèi)娴卮碳じ辜?，還可以讓我們在動(dòng)作過程中有效地鍛煉到核心肌群，當(dāng)然，這組動(dòng)作難度也算低，比較適合有一定基礎(chǔ)的朋友來做。

動(dòng)作一：屈膝收腹+俄羅斯轉(zhuǎn)體（15-20次）

坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腿微屈，雙腳離地，軀干微微后傾，雙手置于體前

保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著向體側(cè)移動(dòng)，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，然后還原

還原時(shí)雙臂向身體兩側(cè)打開，雙腿屈膝向前收，同時(shí)上半身前傾去擠壓腹部肌肉

頂點(diǎn)稍停后還原，然后再向兩側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作二：后支撐交替抬腿（16-20次）

仰臥，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，手肘微屈

雙腿屈膝并攏雙腿踩地，核心收緊，臀部懸空

保持身體穩(wěn)定，向前伸直一條腿后向上方抬起，頂點(diǎn)稍停的事還原，然后再換另一側(cè)

動(dòng)作三：仰臥左右摸腳（16-20次）

仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂伸直位于身體兩側(cè)

保持下背部不要離開地面，向一側(cè)屈體，使同側(cè)手與腳盡可能靠近

頂點(diǎn)稍停后還原，然后再向另一側(cè)屈體

動(dòng)作四：平板支撐收腹卷曲（15-20次）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

在此基礎(chǔ)上，呼氣向上弓起腰背部，使腹部向脊柱方向收緊，做到自己頂點(diǎn)稍停

然后吸氣還原

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（16-20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起，雙腳離地

保持下背部貼緊地面，下腹部發(fā)力使雙腿交替向下擺動(dòng)

以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作六：平板支撐側(cè)提膝（16-20次）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線

向側(cè)方提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)，同時(shí)背部微微向上弓起

頂點(diǎn)稍停后依次反方向還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作七：平板支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，身體呈一條直線

保持背部挺直，腹部收緊，向側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向側(cè)上方打開并伸直，使身體從側(cè)面看呈一條直線

頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作八：仰臥單腿兩頭起（16-20次）

仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直

保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時(shí)上半身向上卷起，使對(duì)側(cè)手與腳相互接觸

頂點(diǎn)稍停后慢慢還原并換邊進(jìn)行

動(dòng)作九：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳與肘部支撐身體

背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起上側(cè)腿，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下移動(dòng)，使手肘與膝蓋盡可能靠近

頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部放松，如果體脂率較高還需要減脂，那么在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧動(dòng)作會(huì)有效提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，當(dāng)然，無論是減脂還是塑形，在飲食方面都需要合理控制。

作者：十月知行