做過HIIT的小伙伴都知道，

如果你想快速燃脂，提高運(yùn)動(dòng)心率，

肯定會(huì)做到這個(gè)

聞風(fēng)喪膽、聽者傷心、做者流淚的

“波比跳——burpee”

90%的人都會(huì)一邊做一邊怒吼。

波比跳是什么？

波比跳，是burpee音譯，

是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、

屈腿收腹等訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，

訓(xùn)練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，

能用到全身75%肌肉。

日本一位網(wǎng)友曾分享自己利用波比跳減肥的對(duì)比圖，從2019年3月到2019年8月，每天做8組波比跳，5個(gè)月的時(shí)間，換掉了身上的啤酒肚。

美國(guó)一位網(wǎng)友也分享過自己波比跳1個(gè)月的減肥成果，體脂明顯減少，小肚子下去了，雖然還是有贅肉，但不可置否確實(shí)取得不錯(cuò)效果。

要知道，波比跳之所以稱為最燃脂的運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)樗谕瑯拥挠?xùn)練時(shí)間內(nèi)，消耗熱量最多。

波比跳怎么減脂的？

波比跳之所以減脂能這么高效，原因就是因?yàn)樗Y(jié)合了深度、伏地挺身、跳躍等一連串動(dòng)作，能在短時(shí)間將人的心率拉到最大值。

*同理，無論你是想做開合跳、跑步還是其他運(yùn)動(dòng)，想要達(dá)到燃脂目的，心率是一個(gè)重要指標(biāo)。

此外，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，能在減肥的同時(shí)，塑造更好的肌肉線條，對(duì)于提高身體協(xié)調(diào)性、敏捷度和爆發(fā)力都有很好的作用。

有研究稱，經(jīng)常練習(xí)波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。且其中的俯臥撐動(dòng)作能有效的刺激腰腹，對(duì)于改善腰酸背痛也有一定效果。

跟我一起來看看波比跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳

波比跳簡(jiǎn)言之，就是由標(biāo)準(zhǔn)的深蹲、標(biāo)準(zhǔn)的平板撐、俯臥撐、收屈腿收腹、深蹲跳五個(gè)動(dòng)作組成。

波比跳的注意要點(diǎn)有三個(gè)：

身姿輕盈、落地?zé)o聲

跳躍動(dòng)作需要盡可能收緊臀部，輕聲落地，且如果將身體力量都?jí)涸陔p腿，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成很大壓力，造成膝關(guān)節(jié)腳踝疼痛。

膝蓋與腳尖朝向一致

膝蓋內(nèi)扣，臀部很難發(fā)力，盡量讓膝蓋與腳尖成一條直線，或盡量讓膝蓋朝外一點(diǎn)，有利于增加爆發(fā)力。

腰背挺直

當(dāng)跳下去做支撐時(shí)，很多人就容易拱背塌腰，核心沒有收緊，鍛煉不到腹部而且會(huì)給下背部帶來壓力。

與此同時(shí)，初學(xué)者可以20個(gè)1組，休息1分鐘，做4組；

或者10個(gè)1組，休息30s，做10組的方式訓(xùn)練。

做不下來的朋友也可以試試波比跳的降階版。

波比跳的降階版

最簡(jiǎn)易版本：減少跳躍

進(jìn)階版本：去掉俯臥撐

開合波比跳

適宜/不適宜人群

敲黑板！??！

雖然波比跳好處多多，

可卻是個(gè)挑人的訓(xùn)練呢！

適宜人群：因?yàn)椴ū忍軌蛴行岣叩谋l(fā)力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小伙伴，當(dāng)然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰(zhàn)，可以玩一下。

不適宜人群：無運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

波比跳常見錯(cuò)誤

膝蓋內(nèi)扣

在做準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，膝蓋內(nèi)扣，腳（主要指第二個(gè)腳趾）和膝蓋沒有在同一條直線上。這無疑會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的壓力，同時(shí)會(huì)讓臀部很難發(fā)力。如果做不到膝蓋和腳在一條直線，可以輕微讓膝蓋往外一點(diǎn)，這樣才會(huì)使臀部參與，增加爆發(fā)力。

拱背塌腰

當(dāng)跳下去做支撐時(shí)，很多人就容易拱背塌腰，身體成不了一條直線，而且核心沒有收緊，這不但沒有鍛煉到腹部，而且會(huì)給下背部帶來壓力，造成傷痛。收住核心，感覺自己的腹部硬邦邦的，不僅可以練到腹部，還能保護(hù)脊椎，保護(hù)核心，減少四肢的壓力，避免受傷。

著地時(shí)太用力

有沒發(fā)現(xiàn)……有些小伙伴在跳下去做平板，和起身恢復(fù)動(dòng)作時(shí)，地上總是嘣嘣嘣地巨響。原因是他們把整個(gè)身體的力量分布到腳上，是用生命在跳躍，這樣會(huì)給關(guān)節(jié)造成很大的壓力，時(shí)間久了會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、腳踝疼痛等。其實(shí)不僅是波比跳，在健身時(shí)，很多跳躍動(dòng)作，都盡可能收緊臀部，輕點(diǎn)落地，這樣可以盡量減少傷害。

波比跳高手進(jìn)階計(jì)劃

從零開始，如何做個(gè)波比跳高手？

下面的計(jì)劃幫到你?。ǚ糯蟾逦叮?/span>

溫馨提示：訓(xùn)練計(jì)劃需按自身狀況而定，實(shí)在是不舒服，那就不要挑戰(zhàn)，或者放慢腳步，少做幾個(gè)都沒問題。

其實(shí)，波比跳只是一個(gè)相對(duì)強(qiáng)度較高的復(fù)合型動(dòng)作，

不要因?yàn)樗芨咝p脂、多燃燒卡路里而拼命去做。

任何運(yùn)動(dòng)都是有風(fēng)險(xiǎn)，選擇適合自己才是最重要的~

畢竟人生那么長(zhǎng)，好玩的事多著呢~