有些人是天生的“重炮手”，稍加點(diǎn)撥就可以打出強(qiáng)有力的重拳；

而對(duì)于沒(méi)有這種天賦的拳手來(lái)說(shuō)，也不用氣餒，后天仍然可以通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練提升拳重。

出拳威力由多個(gè)不同的元素構(gòu)成，包括：

• 技術(shù)

• 時(shí)機(jī)

• 精準(zhǔn)度

• 速度

• 力量

本篇將著重講解如何提升出拳的【速度】和【力量】，這兩項(xiàng)都可以通過(guò)鍛煉負(fù)責(zé)快速運(yùn)動(dòng)的快縮肌纖維加以改善。

文中包含了爆發(fā)性收縮和放松肌肉的10項(xiàng)練習(xí)，分別用于強(qiáng)化上肢、核心、下肢和全身肌群。

每項(xiàng)練習(xí)都一樣重要，務(wù)必確保鍛煉到每一塊相關(guān)肌群。

增強(qiáng)式俯臥撐有多種變體，其中徒手就可以完成的是擊掌俯臥撐。

• 肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè)）

• 三角肌（肩外側(cè)）

• 斜方肌（肩頸后側(cè)）

• 胸肌（胸部）

1. 以普通俯臥撐位開(kāi)始（雙手平貼地面，略寬于肩，雙腿伸直，雙腳并攏，背部與地面齊平)。
   

2. 身體向上的過(guò)程中，爆發(fā)性發(fā)力使身體離開(kāi)地面，迅速在空中擊掌。

3. 雙手平落回地上，同時(shí)壓低身體，繼續(xù)完成下一個(gè)擊掌俯臥撐。

如果做這個(gè)練習(xí)有困難，可以膝蓋彎曲呈90度著地支撐身體。

這樣一來(lái)練習(xí)效果會(huì)受影響，不過(guò)可以先適應(yīng)動(dòng)作，逐漸建立上肢力量，最終過(guò)渡到完整的擊掌俯臥撐。

Power Plank Ups

上肢爆發(fā)力是出拳力量的關(guān)鍵，平板支撐俯臥撐不僅可以增強(qiáng)上肢爆發(fā)力，同時(shí)還能強(qiáng)化核心力量。

• 肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè))

• 三角肌（肩外側(cè))

• 斜方肌（肩頸后側(cè)）

• 胸肌（胸部）

• 核心肌群（軀干區(qū)域）

1. 以平板支撐位開(kāi)始（肘部和前臂略寬于肩，雙臂呈90度彎曲平貼地面，雙腿伸直，雙腳并攏，背部與地面齊平）。

2. 爆發(fā)性發(fā)力，用手臂將整個(gè)身體(包括腳尖)推離地面，然后雙手著地回落地面。

3. 回到平板位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

盡管只有一個(gè)動(dòng)作，但這個(gè)練習(xí)需要相當(dāng)大的力量。因此，如果無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作，更簡(jiǎn)單的方法是用膝蓋著地替代腳尖著地(膝蓋全程不需要離開(kāi)地面)。

當(dāng)你能輕松完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)該開(kāi)始過(guò)渡到腳尖著地。

Hannibal Push Ups

漢尼拔俯臥撐是一種高效的全身運(yùn)動(dòng)，能夠帶來(lái)兩方面的益處——快速?gòu)牡孛婊蜉^低位置起身，并保持平衡。

• 肱三頭肌（上臂后側(cè)）

• 三角肌（肩外側(cè)）

• 斜方肌（肩頸后側(cè)）

• 胸肌（胸部）

• 核心肌群（軀干區(qū)域）

• 四頭肌（大腿）

• 小腿（小腿后側(cè)）

1. 以普通俯臥撐位開(kāi)始。

2. 開(kāi)始俯臥撐動(dòng)作時(shí)，雙腳向雙手方向前蹬（身體和雙腿應(yīng)呈大約90度角）。

3. 雙腳落地時(shí)，雙手伸展觸摸膝蓋。

4. 雙手和雙腳回到初始位置(手先著地)。

這個(gè)練習(xí)有一定難度，需要上肢和下肢作為一個(gè)整體協(xié)同運(yùn)作。完成時(shí)如有困難，可以雙手始終放在地上，其余部分按照動(dòng)作指導(dǎo)進(jìn)行（也就是跳過(guò)了第3步）。

必須掌握正確的出拳要領(lǐng)，才能最大限度提升出拳威力，而空擊是練習(xí)出拳技術(shù)的最佳方式。

• 全身肌群

花幾分鐘進(jìn)行拉伸。首先進(jìn)行無(wú)額外負(fù)重的空擊。這時(shí)出拳不需要太用力，以免關(guān)節(jié)超伸導(dǎo)致受傷。

確保每一拳的技術(shù)動(dòng)作都正確無(wú)誤。

重復(fù)練習(xí)同一拳。例如，如果你想增加前手?jǐn)[拳的威力，那么首先你需要掌握正確的擺拳技術(shù)。

一旦技術(shù)運(yùn)用正確，你就能以最大速度、最大威力打出兩到三拳的組合拳（如前手?jǐn)[拳接后手上勾）。

• 空擊之前和空擊過(guò)程中，確保全身放松。

• 出拳時(shí)發(fā)力通透，保持平衡、穩(wěn)定性和擊打力量。

• 如果想鍛煉肌肉，提升出拳速度，空擊時(shí)可以拿0.5或1公斤的啞鈴。經(jīng)常使用啞鈴進(jìn)行空擊，當(dāng)你放下啞鈴出拳時(shí)，雙手和手臂會(huì)感覺(jué)更快更輕盈。

• 建議以輕快或中等速度進(jìn)行3分鐘×3回合空擊。
  

Broad Jumps

后側(cè)鏈?zhǔn)且唤M位于身體后側(cè)（上背部、脊椎和大腿后側(cè)）區(qū)域的肌群，加強(qiáng)后側(cè)鏈肌群的爆發(fā)力，可以進(jìn)一步強(qiáng)化出拳動(dòng)作。

• 豎脊?。ū巢恐行膮^(qū)域）

• 股四頭肌（大腿）

• 臀大?。ㄍ尾浚?/span>

• 腘繩肌（大腿后側(cè)）

1. 以運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)開(kāi)始（雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋彎曲，手臂伸展至胸部高度）。

2. 雙臂向下擺動(dòng)，身體下壓不要低過(guò)大腿的高度（此時(shí)重心應(yīng)轉(zhuǎn)移到腳掌上）。

3. 爆發(fā)性發(fā)力，雙臂向身前擺動(dòng)，同時(shí)將臀部向前推，腳尖用力蹬起。

4. 在半空中準(zhǔn)備落地時(shí)，雙腿向前伸展，落地時(shí)腳跟先著地，然后回到初始位置。

跳遠(yuǎn)是一種結(jié)合了速度、力量和靈活性的運(yùn)動(dòng)，從一個(gè)點(diǎn)跳到盡可能遠(yuǎn)的另一個(gè)點(diǎn)。一開(kāi)始可以跳得近些，掌握了正確的技術(shù)后，可以進(jìn)行更遠(yuǎn)距離的跳躍。

Lunge Jumps

弓步跳是一種非常便捷的運(yùn)動(dòng)，可以提高心血管耐力，增強(qiáng)腿部肌肉。換腿的過(guò)程中有效刺激快縮肌纖維，幫助你打出強(qiáng)有力的后手直拳。

• 股四頭?。ù笸龋?/span>

• 臀大?。ㄍ尾浚?/span>

• 腘繩肌（大腿后側(cè)）

1. 一條腿在前，膝蓋彎曲成90度，前腳平放在地面上。另一條腿在后，同樣膝蓋彎曲成90度，腳尖著地。

2. 雙腿蹬地向上躍起，在半空中換腿。

3. 落地時(shí)保持和起始相同的姿勢(shì)，但雙腿位置相反（如果一開(kāi)始左腿在前，現(xiàn)在應(yīng)該在后，反之亦然）。

• 輕盈落地，盡量減少?zèng)_擊，避免受傷。

• 練習(xí)時(shí)，下背部和上背部挺直，保持良好的姿勢(shì)。
  

• 在這個(gè)練習(xí)中，你也可以交替揮動(dòng)雙臂（就像跑步一樣），這樣可以幫助你保持平衡，上半身也能稍加鍛煉到。

Ski Jumps

也被稱(chēng)為滑冰跳躍或左右橫跳，滑雪跳躍主要用到下半身，利用爆發(fā)力進(jìn)行橫向移動(dòng)。該練習(xí)可以鍛煉到打前手?jǐn)[拳和過(guò)肩拳的肌群和動(dòng)作。

• 股四頭肌(大腿)

• 臀大肌(臀部)

• 腘繩肌(大腿后側(cè))

• 小腿（小腿后側(cè)）

1. 身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

2. 左腳蹬地跳向右側(cè)，右腳單腳著地。左腿抬起，盤(pán)在右腿后面。做上述腿部動(dòng)作時(shí)，左手?jǐn)[到右胸位置，另一條手臂伸直。

3. 右腳蹬地跳向左側(cè)，左腳單腳著地。右腿抬起，盤(pán)在左腿后面。做上述腿部動(dòng)作時(shí)，右手?jǐn)[到左胸位置，另一條手臂伸直。

4. 快速連續(xù)重復(fù)步驟2和3。

要想從這個(gè)練習(xí)中得到最大的收獲，你可以：

• 落地時(shí)膝蓋盡可能彎曲，身體更貼近地面。

• 跳得更遠(yuǎn)、更高、更快，可以極大的提升心率，增強(qiáng)爆發(fā)力。

Single Leg Sprint Jumps

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一項(xiàng)常見(jiàn)的訓(xùn)練，目的是為了強(qiáng)化爆發(fā)速度和力量，在起跑時(shí)快速加速。這項(xiàng)練習(xí)可以非常有效地增強(qiáng)后手直拳的威力。

• 股四頭肌(大腿)

• 臀大肌(臀部)

• 腘繩肌(大腿后側(cè))

• 小腿（小腿后側(cè)）

1. 右腿在后，膝蓋彎曲，腳尖著地。左腿在前，膝蓋彎曲呈大約90度，左腳踩地。右臂呈90度彎曲放在胸前位置，左臂在身后伸直。姿勢(shì)看起來(lái)像在跑步中一樣。

2. 用前腿把自己從地面蹬起，同時(shí)后腿完全向上抬起，膝蓋高度與軀干持平，手臂位置互換。

3. 回到初始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

這個(gè)練習(xí)可以增加前腿的爆發(fā)力和力量，所以?xún)蓷l腿都應(yīng)該進(jìn)行練習(xí)。跳得更高或者把膝蓋抬得更高可以強(qiáng)化練習(xí)效果。

Single Leg Speed Hops

這可能是整篇文章中最簡(jiǎn)單的練習(xí)，但簡(jiǎn)單不意味著無(wú)效。單腳跳把速度、力量和平衡性集中在一條腿上，有效增強(qiáng)出拳威力（無(wú)論是勾拳、擺拳還是直拳）。這是因?yàn)楫?dāng)你出拳時(shí)，力量從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿。

• 股四頭?。ù笸龋?/span>

• 臀大?。ㄍ尾浚?/span>

• 腘繩?。ù笸群髠?cè)）

• 小腿（小腿后側(cè)）

單腳跳需要做的就是向前跳步，越高越快越好?？梢韵衽懿揭粯訑[動(dòng)雙臂，增加助力，不跳的那條腿保持膝蓋抬高。換腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

在拳擊運(yùn)動(dòng)中，良好的橫向運(yùn)動(dòng)能力不可或缺?？梢哉{(diào)整跳步方向，把向前跳步改成左右跳步。

10 Metre Sprints

短跑訓(xùn)練是最具爆發(fā)力的練習(xí)之一，具有極好的燃脂效果，可以提高新陳代謝速度（短跑訓(xùn)練后的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，卡路里仍然在燃燒）。

進(jìn)行頂峰沖刺速度的爆發(fā)訓(xùn)練時(shí)，身體無(wú)限接近最大消耗，可以極大的加強(qiáng)下肢快縮肌纖維。

• 股四頭?。ù笸龋?/span>

• 臀大?。ㄍ尾浚?/span>

• 腘繩?。ù笸群髠?cè)）

• 核心肌群（軀干區(qū)域）

1. 站在起跑線上，以最快速度沖刺10米。

2. 休息2分鐘，讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)完全恢復(fù)，進(jìn)行下一個(gè)沖刺時(shí)，可以再次達(dá)到最佳狀態(tài)。

3. 重復(fù)同樣的動(dòng)作，同時(shí)盡可能加快速度。

• 在進(jìn)行這類(lèi)爆發(fā)力練習(xí)之前，一定要充分拉伸，避免受傷。

• 穿著合適的跑鞋。

• 跑步時(shí)擺動(dòng)手臂提供助推力。

• 進(jìn)行3-5次沖刺，每次沖刺之間安排充足的休息時(shí)間。

想要提升出拳力量，就必須持之以恒進(jìn)行練習(xí)，確保在兩次練習(xí)之間留出充足的休息時(shí)間。

不必在一天內(nèi)按順序或把這些練習(xí)全部做一遍，但建議把這些內(nèi)容見(jiàn)縫插針地全部放進(jìn)你現(xiàn)有的每周例行訓(xùn)練中。

對(duì)于分組數(shù)和次數(shù)的練習(xí)，通常建議從3組開(kāi)始，每組10次。

大多數(shù)動(dòng)作應(yīng)該難度不大，你可以自行決定是否需要加到4組或每組20次，更進(jìn)一步可以增加腳腕或手部負(fù)重，提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

所有這些練習(xí)都與出拳時(shí)身體所做的一系列動(dòng)作類(lèi)似，兩者均為爆發(fā)力動(dòng)作。

這些練習(xí)專(zhuān)門(mén)用于強(qiáng)化快縮肌，不斷練習(xí)將有助于提升出拳速度和力量，而速度和力量正是出拳威力的核心所在。