天氣寒冷，一會雪一會雨，讓人不想出門鍛煉。而在這個疫情嚴(yán)重的時間段，少出門聚會，少外出鍛煉才是為自己的健康負(fù)責(zé)。
但是，在家不意味著不能鍛煉，只要你愿意，家里也可以變成健身房。如果你總是在家宅著，那么體能素質(zhì)也會下降，免疫力水平也會低下。在家保持適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，可以促進(jìn)身體消耗卡路里，提高心肺功能，擁有強(qiáng)大的體能精力。下面我將為大家介紹一套家庭自重訓(xùn)練動作，在家就能鍛煉身體，刺激肌肉的生長，提高身體代謝水平。這套自重訓(xùn)練動作，就算你什么器材都沒有，也可以進(jìn)行訓(xùn)練。自重訓(xùn)練動作的好處就是，你無論在什么地方，什么時候都可以做。這套訓(xùn)練每次只需10分鐘，就能鍛煉全身肌群，適合那種時間緊張，但又想要鍛煉，擁有極其自律性，行動能力強(qiáng)的人群。第一個動作就是我們的踮腳俯臥撐，也就是我們的下斜俯臥撐。這個動作難度比常規(guī)俯臥撐要大。動作要求，大家的胸部盡力貼近地面，我們的頭在做下斜俯臥撐的時候，不要向前伸頭，因為如果你做不到這點，你就是在讓自己偷懶，我們一定要讓這個動作盡可能難一點，對手臂跟胸部的刺激才會更強(qiáng)。深蹲是鍛煉下肢的黃金動作，在塑造臀部線條的同時，還能收緊腰腹，調(diào)動身上其他肌群的發(fā)展。訓(xùn)練的時候，我們的雙腿開距 需要略大于寬，腳尖跟膝蓋要朝外，不要內(nèi)凹，保持身體直立，讓臀部肌群帶動身體慢慢往下坐下去，當(dāng)臀部的位置跟膝蓋同高的時候，稍停一秒鐘，然后慢慢恢復(fù)站姿。我們可以仰臥在地上，將我們的手卡在床底下或者沙發(fā)，然后將我們的下半身抬起，然后使我們的上半身與下半身的夾角成90°。如果你覺得伸直腳太辛苦，你可以微彎膝蓋，就可以左右兩邊擺動著我們的腿。鉆石俯臥撐這個動作，大家應(yīng)該不會陌生了吧？主要區(qū)別就是雙手的手掌要靠攏，同時要記住我們的肘部，盡量貼近我們自己的身體，因為這樣才可以充分刺激我們的三頭肌。波比跳這個動作，在自重訓(xùn)練中幾乎是必不可少的，因為這個動作可以充分鍛煉我們的心肺功能，調(diào)動身體85%的肌群進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練第四個動作的時候，鉆石俯臥撐可以鍛煉的是我們的三頭肌，那么在我們做波比跳的時候，就可以減少三頭肌的代償，充分鍛煉到我們的胸部肌肉。如果我們想加大波比跳的難度，我們可以在下去的時候，下去得更加深，跳起來的時候盡可能跳高一點。1、下斜俯臥撐 10次 進(jìn)行2組，組間休息 10 秒2、滑腳彎舉腿 10次 進(jìn)行2組，組間休息 10 秒3、仰臥擺腿 10次 進(jìn)行2組，組間休息 10 秒4、鉆石俯臥撐 10次 進(jìn)行2組，組間休息 10 秒5、波比跳 15次 進(jìn)行2組，組間休息 10 秒
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