又快到了露肉的季節(jié)，你們的減肥計劃完成得怎么樣了？減肥可謂是一條異常艱難的道路，有不少人，運動流汗五小時，一吃回到解放前的悲劇存在。有很多人減肥失敗的案例，大部分都是因為無法控制自己的飯菜熱量，有些因為不會做飯，而選擇訂餐，導(dǎo)致對食物的加工方式，和食物熱量都無法得到準(zhǔn)確的計算，沒有辦法精確計算食物熱量就會在減肥的道路上一籌莫展。

減肥和飲食息息相關(guān)，要不就是吃得好，減不了，要不就是吃不好也減不了。畢竟關(guān)注飲食還需要從食物的源頭說起。今天就給大家講解一下，我們應(yīng)該怎樣去選擇吃和怎么去解決吃多少的問題。怎樣解決讓自己充滿飽腹感又不會發(fā)胖的問題。

通過本篇文章的閱讀，你將會了解以下幾點信息：

1. 了解自己和自己的身體；
   

2. 怎么選擇性地吃和吃多少；
   

3. 兩個簡單減肥運動；
   

4. 學(xué)會合理膳食；
   

一. 了解自己和自己的體質(zhì)

1. 為什么要減肥？

為什么要減肥？換句話說，為了什么就要去減肥？不可能說生活得很好就莫名其妙地決定要去減肥。凡是下定決心要減肥都是有原因的。比如說遭遇到了別人的嘲諷，或者想讓自己的身材更好，又或者為了自己喜歡的女孩子或男孩子等等。因為某種原因去減肥要比平白無故減肥效率更高。當(dāng)自己心中有了一個目標(biāo)或者計劃，減肥就會變得簡單、高效。

2. 了解減肥的本質(zhì)

是什么控制著你的食欲，為什么一看到美食就控制不住自己？其實這一切都是身體里一種叫做瘦素的激素控制著。

瘦素由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類激素，瘦素會參與人體內(nèi)的糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，它一方面能夠控制食欲、減少攝食量，同時還能發(fā)出增加能量消耗的信號，幫助我們達(dá)到減肥的目的。通俗來講，瘦素分泌越多、體內(nèi)激素越活躍，越有助于減肥成功。

當(dāng)你長胖時，瘦素分泌會降低，體脂也會降低，同時就會產(chǎn)生強(qiáng)大的食欲使你瘋狂進(jìn)食，同時會減少體內(nèi)能量的消耗使你攝入的熱量保留在自己體內(nèi)。

當(dāng)你瘦身時，瘦素分泌會升高，體脂也會增加，同時就不會產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲，你的攝入量也會相應(yīng)地減少，體內(nèi)攝入的能量消耗得也會更快。

這也就是為什么你攝入量少，但還是越減越肥的原因，一切都被體內(nèi)的瘦素控制著。

3. 如何刺激瘦素分泌？

雖然在減肥的過程中，瘦素不可能一直提升，但我們依然可以使用科學(xué)的方法增加它的分泌。

① 運動

通過力量訓(xùn)練使自己的肌肉量得到提升，肌肉量會影響瘦素的分泌。不僅如此，在進(jìn)行有氧運動燃脂訓(xùn)練時，其實也會影響瘦素的分泌。通常來講，越胖的人，體內(nèi)的瘦素越多，但是他們對瘦素不是很敏感，導(dǎo)致瘦素功能的喪失。

② 飲食

在飲食方面千萬不要刻意地去節(jié)食甚至不吃不喝，這樣的做法是比較愚蠢的做法。飲食方面要注意營養(yǎng)均衡，體內(nèi)營養(yǎng)充足，才能有助于身體產(chǎn)生激素。脂肪、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一定要充足。尤其是糖漿類等碳水化合物的大量攝入，會很大程度上影響瘦素的發(fā)揮，精致的碳水最好是和五谷雜糧配合起來食用，食用時間盡量在早餐時間。

③ 睡眠

為什么在熬夜的時候會感受到無比的饑餓？因為不規(guī)律的生物鐘也會影響到下丘腦對瘦素的敏感性，食欲也會變得異常旺盛。一般一個成年人每天休息7.5個小時比較合適，其中深度睡眠占總睡眠的30％左右最合適。

二. 兩個簡單高效的減肥動作

關(guān)于減肥動作有很多種，但是因為太復(fù)雜，并且不能高效的減肥，所以我挑選出以下幾種動作。

波比跳

波比跳一度被國民公認(rèn)為短時間內(nèi)鍛煉效果最明顯的減肥運動。因為波比跳的簡單和大眾，可以根據(jù)自身而隨時制定健身計劃，所以它的減肥減脂效果也毋庸置疑。

波比跳曾掀起一陣運動熱潮，全民30天波比跳挑戰(zhàn)。通過網(wǎng)友曬的對比圖片，效果非常明顯。其實波比跳分為兩種，第一種是簡易版波比跳，簡易版波比跳非常適合新手，還有標(biāo)準(zhǔn)版波比跳，標(biāo)準(zhǔn)版波比跳適合進(jìn)階者和大神級別。那么我介紹一下這兩種波比跳。

動作一：簡易版波比跳

上圖為簡易版波比跳的分解動作，簡易版波比跳身體是不需要接觸到地面，上背保持平直狀態(tài)，雙手碰觸到地面后，雙腳向后方拉開，始終夾緊自己的臀部，然后做蹲立的姿勢，腹部始終保持緊繃狀態(tài)，然后用全身的力氣彈跳起來，雙手上舉。

運動建議：初學(xué)者，分成四組，每組三次，每組間隔時間休息30秒鐘的時間。

動作二：標(biāo)準(zhǔn)版波比跳

上面圖中是標(biāo)準(zhǔn)波比跳的分解動作，和簡易版最大的區(qū)別就是身體完全接觸到地面，比上一個步驟更復(fù)雜，在第3、4個步驟時雙腿依然保持挺直的狀態(tài)，腹部收緊，臀部夾緊。這樣就算完成了一個標(biāo)準(zhǔn)的波比跳。

運動建議：適合進(jìn)階者。分成三組，每組六個，每組間隔休息時間為20秒鐘左右。

三. 合理膳食

通過此表可以看到，膳食纖維并不是指特定的某一種食材，而是指只要是地上長出來的都含有膳食纖維。不僅僅指五谷雜糧、瓜果蔬菜。就算是堅果也含有豐富的膳食纖維。為什么說膳食纖維可以起到減肥作用呢？這是因為膳食纖維遇見水會發(fā)生膨脹反應(yīng)，當(dāng)你吃了很多含有豐富膳食纖維的食物時，它會使你胃里的食物緊緊粘合在一起，所以會使你增加飽腹感，從而能讓你少吃。

膳食纖維并不會給你提供熱量，所以膳食纖維就會幫你減少能量的攝入。

結(jié)語

注意飲食并不是讓你禁止飲食，減肥也同樣，我們要做的不是去節(jié)制，而是選擇性地去食用，高熱量的食物盡量不要食用。想要減肥成功，就離不開堅持，簡單的波比跳堅持下去也會有明顯的效果。制定適合自己的運動計劃，并加以實施，完美的身材就會如約而至發(fā)生在你身上。

在最后，祝你堅持下去，獲得自己想要的完美身材！