攝入熱量小于所消耗的就不會(huì)產(chǎn)生多余熱量，這是減肥的重中之重?？刂茢z入熱量的根源是調(diào)整飲食，科學(xué)安排飲食能減少熱量攝入，幫助管理體重，有助于減肥成功。

如何管理飲食來(lái)控制體重？

1、間歇性禁食

常見(jiàn)的間歇性禁食分為三種，一種是隔日禁食，也就是每隔一天禁食，其他的時(shí)間正常飲食；一種是5：2飲食法，即7天抽出不連續(xù)的2天禁食，禁食期間每天熱量攝入約500~600卡路里；一種是16/8飲食法，即吃飯集中在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，禁食16個(gè)小時(shí)，這樣能減少熱量攝入，有助于減肥。

2、多攝入膳食纖維

膳食纖維進(jìn)入小腸后無(wú)法被消化，能延長(zhǎng)飽腹感，有效控制熱量攝入。生活中含膳食纖維的食物有很多，包括蔬果、堅(jiān)果、各種豆類、五谷物等，膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到25~30克左右。

3、控制糖和精制碳水化合物攝入

面包、白饅頭和白米飯等經(jīng)過(guò)多次加工，大量膳食纖維和B族維生素流失，其中的精制碳水化合物易被消化，短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，從而造成肥胖。因此應(yīng)少吃精加工的食物，以粗糧替代部分精制食品，比如全麥面包、燕麥、玉米和黑麥等。

4、提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能調(diào)節(jié)食欲激素，使得人們產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。之所以會(huì)出現(xiàn)此現(xiàn)象，是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可減少饑餓激素，增加飽腹感荷爾蒙，因此應(yīng)多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如魚(yú)肉、雞鴨鵝肉和瘦肉、脫脂牛奶和雞蛋等。

5、注意吃飯小細(xì)節(jié)

吃飯時(shí)應(yīng)關(guān)閉手機(jī)和電視，做到專心致志，不能分散注意力。在餐桌上吃飯，減慢吃飯速度，一口飯咀嚼20~30下左右，能使得大腦及時(shí)接收到吃飽信號(hào)，避免熱量攝入超標(biāo)。

6、平衡腸道菌群

腸胃菌群紊亂同樣也會(huì)造成肥胖，因此應(yīng)平衡腸道菌群，適當(dāng)補(bǔ)充益生元和益生菌，可以從酸奶、豆豉和酸菜、蘆筍和洋蔥以及大蒜中獲取。

溫馨提示

減肥期間除了關(guān)注飲食和適度運(yùn)動(dòng)外，還需有充足睡眠，熬夜或睡眠不足可減慢新陳代謝速度，刺激胰島素和皮質(zhì)醇分泌，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。同時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)釋放壓力，因?yàn)楸池?fù)著較大壓力可刺激皮脂醇或腎上腺素釋放，使得人們易暴飲暴食，不妨通過(guò)練習(xí)瑜伽、深呼吸或運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放壓力。