30歲的丘某是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，尤其酷愛(ài)打羽毛球，經(jīng)常在下班后、周末之余，約上三兩位好友，到羽毛球場(chǎng)來(lái)上一場(chǎng)“友誼賽”。

半年前，他在一場(chǎng)羽毛球賽上不小心扭傷了左側(cè)膝蓋，導(dǎo)致左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷（膝關(guān)節(jié)半月板損傷），膝蓋紅腫疼痛，連腿都不能彎曲，走路也有困難，起初也只是自己買(mǎi)一些藥膏涂抹，但情況卻越來(lái)越嚴(yán)重。

后來(lái)到醫(yī)院就診，醫(yī)生考慮損傷合并關(guān)節(jié)周?chē)鷿B出性改變，通過(guò)“超微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡修復(fù)術(shù)”治療后出院回家，醫(yī)生囑咐他每天堅(jiān)持做康復(fù)鍛煉，同時(shí)注意康復(fù)注意事項(xiàng)。

相信大家對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷都不陌生，也有很多朋友在受到運(yùn)動(dòng)損傷后，甚至是在術(shù)后，也還沒(méi)有完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，經(jīng)常會(huì)疼痛發(fā)作，各種行動(dòng)都受到影響。今天我們來(lái)聊聊，膝關(guān)節(jié)的損傷康復(fù)，到底該怎么做。

膝關(guān)節(jié)易勞損，4種情況下會(huì)發(fā)出“抗議”

膝關(guān)節(jié)很脆弱，在4種情況下很容易受到損傷。

首先，當(dāng)關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉比較無(wú)力，但另一側(cè)卻比較緊繃的時(shí)候，就會(huì)造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而引起膝關(guān)節(jié)損傷。由于關(guān)節(jié)的失衡會(huì)引起關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不順暢，關(guān)節(jié)囊也因此更容易出現(xiàn)擠壓，時(shí)間一長(zhǎng)，關(guān)節(jié)炎的問(wèn)題隨之出現(xiàn)。除此之外，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的失衡，也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

其次，長(zhǎng)期進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，容易使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)進(jìn)行摩擦、屈伸，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損、韌帶變性等問(wèn)題出現(xiàn)。跳躍、急停、蹬腿等動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的壓力也非常大，容易導(dǎo)致半月板損傷，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

若是傷病還沒(méi)痊愈，就過(guò)早地開(kāi)始訓(xùn)練，也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。由于膝關(guān)節(jié)受傷后，需要一定的恢復(fù)時(shí)間，如果還沒(méi)完全痊愈，就過(guò)早進(jìn)行鍛煉，不僅容易導(dǎo)致傷病復(fù)發(fā)，還可能使得急性損傷變成慢性損傷。因此，一定不要著急訓(xùn)練，而應(yīng)該等真正痊愈了再投入訓(xùn)練。

此外，技術(shù)動(dòng)作不正確，也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。一些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)或動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致肌肉力量不協(xié)調(diào)，當(dāng)某些肌肉過(guò)強(qiáng)，某些肌肉又過(guò)弱的情況出現(xiàn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)失去保護(hù)作用，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

為了避免膝關(guān)節(jié)受損，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意哪些事情呢？

不想老了走不動(dòng)，現(xiàn)在就保護(hù)好膝蓋

運(yùn)動(dòng)前按摩肌肉，做好熱身。為了避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷，一定要重視熱身工作。在運(yùn)動(dòng)前，可以對(duì)肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，并且充分活?dòng)關(guān)節(jié)部位，使肌肉和關(guān)節(jié)都達(dá)到最佳狀態(tài)之后，才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)期間，保持肌肉放松。對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，偶爾一次運(yùn)動(dòng)，會(huì)使其肌肉全程保持緊張的狀態(tài)，而這這種情況下，非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要帶著一顆平常心，使肌肉放松下來(lái)。

適度而止，量力而行。不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成競(jìng)技，更不要進(jìn)行不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或是過(guò)量運(yùn)動(dòng)。否則，容易使身體受到損傷。對(duì)于年齡超過(guò)50歲的人而言，最好不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，心肺功能不好的人，更要注意不要加大運(yùn)動(dòng)量。

呼吸自然，集中注意力。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要保持自然的呼吸，將注意力集中在呼吸上，專(zhuān)注運(yùn)動(dòng)，避免因?yàn)榉中膶?dǎo)致運(yùn)動(dòng)受損。

運(yùn)動(dòng)后，消除肌肉緊張。在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，如果不將其及時(shí)排出來(lái)，會(huì)導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生疲勞和酸痛感。因此，做些伸展動(dòng)作，將這些物質(zhì)及時(shí)排出體外，才能及時(shí)消除肌肉緊張，避免酸脹感。

做好以上幾點(diǎn)，能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。不過(guò)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)損傷出現(xiàn)時(shí)，也不需要過(guò)于擔(dān)憂，學(xué)會(huì)這一招，輕松應(yīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷。

教你一招，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)

若是膝關(guān)節(jié)受損，多做伸膝運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

伸膝運(yùn)動(dòng)的做法并不難：呈坐姿，踮起膝關(guān)節(jié)受損的一側(cè)腳后跟，將膝關(guān)節(jié)伸直，直到膝關(guān)節(jié)后側(cè)能夠感覺(jué)到牽拉感為止。休息一會(huì)后，重復(fù)該動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右即可。

另外一種伸膝運(yùn)動(dòng)的做法是：趴在床上，將腿伸出去，在腳踝位置放置沙袋增加壓力。兩種伸膝運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，能夠有效促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

康復(fù)鍛煉的過(guò)程需要積累，也有的患者會(huì)因?yàn)閼峙绿弁?，而放棄康?fù)訓(xùn)練，最終造成關(guān)節(jié)粘連等不良后果。一定要正視疼痛，勇于面對(duì)和去克服，同時(shí)注意關(guān)節(jié)保暖，營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，健康的生活作息，才能盡早的恢復(fù)健康！

參考資料：

[1]《膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)指導(dǎo)動(dòng)作！收藏起來(lái)吧》.深圳醫(yī)家人康復(fù).2018-10-18

[2]《有哪些運(yùn)動(dòng)有助于膝蓋康復(fù)，生活中怎樣護(hù)膝蓋,膝關(guān)節(jié) ？》.蛋殼健康A(chǔ)PP. 2020-04-02

[3]《膝關(guān)節(jié)損傷的十大基本原因》.上海西郊骨科醫(yī)院.2018-08-27