膝蓋過(guò)勞損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。

有許多種膝蓋過(guò)度損傷：前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）；髕腱炎；髂脛束癥候群（跑步膝）；四頭肌腱炎；滑囊炎；最嚴(yán)重的最常見(jiàn)的是半月板損壞。

如何處理
休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
 

 

  

拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉 

如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：
兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛、步履蹣跚、
可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折）
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）
小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）
小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）

預(yù)防 絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：

運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理
為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。

任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始
剛開(kāi)始嘗試新運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車(chē)、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%。

鞋 穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

熱身 做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：
慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問(wèn)題和彈性
采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）
做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）

運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松 為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法：

       人的膝關(guān)節(jié)是一個(gè)負(fù)重較大的關(guān)節(jié)，由股骨下端與脛骨上端以及髕骨構(gòu)成。在脛骨上端的關(guān)節(jié)面上還墊有兩塊半月形的軟骨，稱(chēng)為內(nèi)、外側(cè)半月板，類(lèi)似于兩塊半月形的墊片。半月板可隨膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)而向前、向后或向內(nèi)側(cè)、外側(cè)移動(dòng)，所以，具有緩沖作用和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的功能。 　由于外側(cè)半月板不與膝關(guān)節(jié)的外側(cè)副韌帶相連，故活動(dòng)度比內(nèi)側(cè)半月板大。另外，外側(cè)半月板常有先天性盤(pán)狀畸形，稱(chēng)先天性盤(pán)狀半月板。因此，損傷的機(jī)會(huì)也就較多。
　　半月板損傷多見(jiàn)于球類(lèi)運(yùn)動(dòng)員、礦工、搬運(yùn)工等。當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí)，內(nèi)外側(cè)副韌帶緊張，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，半月板損傷機(jī)會(huì)少。在下肢負(fù)重，足部固定，膝關(guān)節(jié)處于半屈曲位時(shí)，比如在上下樓梯時(shí)，半月板向后方移動(dòng)，如突然過(guò)度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝，半月板來(lái)不及退開(kāi)而被擠壓，就可引起損傷及撕裂，這種情況在做運(yùn)動(dòng)時(shí)尤為常見(jiàn)，也是運(yùn)動(dòng)員的常見(jiàn)損傷。
　　半月板損傷時(shí)間長(zhǎng)了便容易引起肌肉萎縮，表現(xiàn)為行走時(shí)常感到患腿無(wú)力而突然出現(xiàn)“腿軟”。走路時(shí)感覺(jué)關(guān)節(jié)不適，有滑落感，疼痛。在走高低不平的道路、上下臺(tái)階或樓梯時(shí)最明顯，關(guān)節(jié)有時(shí)還有彈響聲，甚至出現(xiàn)交鎖，膝關(guān)節(jié)無(wú)法活動(dòng)。
　　因此，人們?cè)谏舷聵翘輹r(shí)，必須全神貫注，且踏穩(wěn)之后，再動(dòng)第二步，如此“腳踏實(shí)地”，才可避免膝關(guān)節(jié)半月板的損傷。

       膝蓋痛，關(guān)節(jié)磨損，是有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)常遇到的問(wèn)題，騎車(chē)還是在比較平緩的踩踏平臺(tái)上，其他象登山或跑步更要注意這類(lèi)問(wèn)題。當(dāng)然自行車(chē)也會(huì)發(fā)生，大強(qiáng)度騎行，特別大傳動(dòng)比爬坡，膝關(guān)節(jié)的磨損都會(huì)更大。而預(yù)防有一些辦法，比如小傳動(dòng)比爬坡，做好熱身，以及騎行中逐漸提升量，讓身體器官有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

《關(guān)于膝蓋的基礎(chǔ)康復(fù)與保養(yǎng)》

     引子：作為一個(gè)膝蓋做過(guò)手術(shù)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員（06年受傷，08年手術(shù)（取出半個(gè)小拇指甲蓋大小的碎軟骨），術(shù)前左腿無(wú)法起跳，無(wú)法上樓，無(wú)法站立騎車(chē)，09年復(fù)出再次可以打球，騎車(chē)），在這里給大家介紹一下膝蓋的日常保養(yǎng)，本方法是康復(fù)醫(yī)生的建議加上我的親身體驗(yàn)，好處在于沒(méi)有經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，便于實(shí)施，長(zhǎng)期堅(jiān)持能讓膝蓋盡可能的長(zhǎng)久保持在良好狀態(tài)。
     膝傷康復(fù)并不難（當(dāng)然了，半月板傷的話就不要再劇烈運(yùn)動(dòng)了。。。），難在確診，難在術(shù)后康復(fù)（很多朋友手術(shù)很成功，但醫(yī)生在康復(fù)方面沒(méi)有做強(qiáng)調(diào)沒(méi)有做計(jì)劃，結(jié)果腿就留下毛病了）。
    論壇里有膝傷的車(chē)友病因各種各樣，我的方法只是針對(duì)一般軟骨磨損類(lèi)或膝面軟骨損傷的鍛煉和保養(yǎng)，不適用于半月板損傷，十字交叉韌帶損傷，因?yàn)檫@兩種最嚴(yán)重的膝傷需要更加復(fù)雜的康復(fù)計(jì)劃；本方法不是能治療膝傷的方法，膝蓋有問(wèn)題的朋友一定要多看幾家醫(yī)院來(lái)確診。
    膝關(guān)節(jié)軟骨損傷是不可修復(fù)的（這就是為什么膝傷是運(yùn)動(dòng)員的噩夢(mèng)，不論是勞損還是突發(fā)性損傷）；你只能在受傷后或者術(shù)后加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度來(lái)減小膝蓋所承受的壓力?，F(xiàn)在有些藥能緩解疼痛，是管用，但是治標(biāo)不治本，這些藥要在大腿肌肉尤其是四頭肌加強(qiáng)的基礎(chǔ)上偶爾吃下還是可以的；四頭肌對(duì)膝蓋的幫助是非常巨大的，強(qiáng)壯的四頭肌能使你的膝蓋承受更小的壓力，減小膝蓋的受力摩擦，從而降低膝蓋的磨損。


    鍛煉方法：

    1.四頭肌鍛煉很簡(jiǎn)單，每個(gè)健身房都有那個(gè)器材。就是坐在那 大腿和小腿呈90度，用腳背鉤住一個(gè)負(fù)重杠鈴然后把小腿抬至水平的那個(gè)器材，隨便問(wèn)個(gè)健身教練就行（注意練之前一定先跑步1幾分鐘跑到出汗活動(dòng)開(kāi)，從小重量練起，切忌覺(jué)得自己能抬起大重量就直接上大重量，一周2次，每次4組，每組12-15個(gè)起落）。四頭肌是最容易鍛煉的肌肉群，但需要常年堅(jiān)持，一停肌肉強(qiáng)度消退的也很快。
   （另注：這個(gè)應(yīng)該是指坐姿腿曲伸的動(dòng)作 ）

    2.回到家要固定時(shí)間蹲馬步（一天三次），具體方法不同于電影里的傳統(tǒng)馬步。這個(gè)是背靠墻，小腿與大腿 大腿與上身都是90度，雙腿平行，腳尖向前。（如圖）

切忌休息2天發(fā)現(xiàn)不疼了又去，如此循環(huán)膝蓋會(huì)嚴(yán)重受損，后果很?chē)?yán)重。