引言：

如果你走路聲響很大，經(jīng)常腳和地面摩擦發(fā)出'塔拉、塔拉’聲響，那很有可能是你腿部無力造成的——這是我最近練習深蹲的聯(lián)想感受

下肢肌肉無力肯定影響我們的活動給我的生活帶來不便，甚至嚴重的還會給關(guān)節(jié)帶來受傷，乃至影響全身。

下肢力量鍛煉的王牌動作——深蹲，更是被老師們都快嚼爛了，尤其是針對膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)當中涉及深蹲這個動作的觀點也很多，這就給深蹲這個看似簡單的動作罩上了一層神秘的面紗。

說實在的我身邊也有好幾個朋友也是經(jīng)常膝蓋出問題的，有的要定期處理，所以我也在經(jīng)常想是不是可以通過運動的辦法幫助他們改善呢？想了這個問題好久了，最近做出決定自己要深刻嘗試一下——深蹲。

深蹲這項鍛煉號稱腿部力量運動之王牌動作——抱頭深蹲

深刻體驗深蹲，讓我大腿疼了3天

說起深蹲，其實自己并不陌生，今天碼字聊深蹲內(nèi)容才感覺到，自己對力量訓練的重視度不夠。

馬步站立是我時常就鍛煉的一項內(nèi)容，一般都是20分鐘，偶爾有時候也會突破一下，由于對馬步的熟悉，所以就沒把深蹲當回事兒，'那不就是動態(tài)的馬步嗎？’，記憶中也曾經(jīng)嘗過幾次深蹲，感覺沒意思，所以最多也就是蹲10幾下，當時也沒啥感覺，所以從來就沒有對深蹲重視過，這可冤枉了有號稱'腿部力量之王牌’——深蹲啦。

有馬步的基礎(chǔ)，動作技術(shù)不是問題，關(guān)鍵是運動量的把握和運動態(tài)度。

下了小小的決心，這次要做60個分成2組完成，采取抱'獎杯式’，膝蓋盡量控制不超過腳尖，而且深蹲角度要超過90度，——采取了中低難度的。還有就是認真體驗肌肉的發(fā)力。這就是這次深蹲運動的思想準備。

雙手平靜式深蹲，相對難度低，始于開始嘗試鍛煉

運動開始，當我做到30個的時候，感覺挺費勁兒啊，可是還得堅持，這是我原來沒有體驗到的，已經(jīng)略微有點兒喘息了，當時有點兒納悶，可能還有有氧運動的功效。

中間停下來簡單活動一下，讓喘息得以平靜之后開始了第二組的鍛煉，配合呼吸每個動作過程都好好感悟。就是在這組鍛煉中明顯感覺到自己體力很差，當我坐下來的時候已經(jīng)呼呼喘氣了，真是挺費勁兒。

第二天早晨起床前就感覺大腿前側(cè)肌肉有點兒緊張，下床活動就感覺疼了，呵呵，不過能夠承受不影響日?；顒?，就這樣居然疼了3天。

深蹲，真的是一項既簡單又高效的提高我們下肢力量的運動。主要是對我們大腿前側(cè)肌肉【股四頭肌】和屁屁【臀大肌】的鍛煉，還有就是不可忽視的有氧鍛煉的功效，對我們心肺功能也有很好的刺激效果。是一項綜合性的鍛煉。

接下來談幾點感悟觀點

臀部肌肉，大腿前側(cè)的股四頭肌，和大腿后側(cè)的腘繩肌，這三個肌群，有多塊肌肉組成

• 訓練主要目標要明確

鍛煉目標肌群主要是大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌和臀大肌。我們肢體運動發(fā)力都是始作用于肌肉，肌肉帶動骨骼的。只有鍛煉目標明確而具體的時候就方便我們運動中思想意識不會跑偏，不至于會想膝蓋發(fā)力來運動。

大腿前側(cè)——股四頭肌

股四頭肌是一個肌群由四束肌肉組成，位于大腿正前方，是使人站立和移動很有利的肌群，主要功能是膝關(guān)節(jié)的伸直，和髖關(guān)節(jié)的屈曲。

腘繩肌-大腿后側(cè)站立狀態(tài)

腘繩肌也是由三束肌肉組成的肌群位于大腿后側(cè)，主要功能是膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)的伸直。

通過我們對大腿前側(cè)和后側(cè)這兩大肌肉的了解，是不是對膝蓋的運動保養(yǎng)有了一定的了解？——和我們這兩塊肌肉有力、無力有著很密切的關(guān)系。

臀大肌站立狀態(tài)

臀部肌肉主要功能是：髖關(guān)節(jié)伸展、外旋、內(nèi)旋、外展。自然站立臀肌放松、無力會影響上身的狀態(tài):彎腰、駝背等；保證人體軀干伸直防止傾倒。

• 運動過程步驟要清晰

姿勢準備。自然站立，兩腳與髖同款即可，腳尖微微向外，｛更有利于大腿前側(cè)肌肉活動｝，調(diào)整后脊柱直立，兩眼目視前方。

下蹲開始。屁屁往下坐，帶動上身體位下移，肛門內(nèi)收，小腹內(nèi)收，臀大肌拉伸、股四頭伸展、腘繩肌收縮一次性完成運動。在這個過程中膝蓋的位置原則是可以不動的。之所以膝蓋的位置有所變化是去適應了這三大肌群力量和它們之間的協(xié)調(diào)能力來輔助支撐了體重。所以焱霖認為訓練這三大肌群的力量和活性比用降體重的辦法來調(diào)整日常當中膝關(guān)節(jié)的不適更為重要。

至于下蹲的程度也就是我常提起并關(guān)心的膝蓋的角度，焱霖認為可以靈活掌握，沒必要非得90度，肌肉能力有大小不同，能得到適當?shù)腻憻捈訌娋推鸬搅俗饔?。當然，正好或是略低?0度的時候這三大肌群承受力最強，大于90度說明我們這三大肌群承受力弱，沒達到最大化；角度過小的時候?qū)@三大肌群失去力量鍛煉的意義。

站起。股四頭肌發(fā)力收縮，臀大肌收縮，腘繩肌協(xié)同拉伸。決定站起時膝蓋角度靈活把握，只要是感覺下蹲雙腿承受體重有困難了，就可以選擇暫?；蚴瞧鹆?。暫停的過程不就是馬步站立嗎?所以焱霖也認為這就是一個動態(tài)的馬步站樁。

獎杯式深蹲練習

掌握動作要領(lǐng)很關(guān)鍵，不能死搬套路，要靈活掌握，目的要在安全的前提下達到我們最大化的鍛煉效果。

• 幾點提示

根據(jù)個人體況選擇不同的難度動作，深蹲這項運動也有好多方式，除了利用膝蓋角度調(diào)整鍛煉難度之外也可以采取靈活多變的運動方式來加強鍛煉。我們初始一般都采取最簡易安全的平舉手臂深蹲，平舉手臂是為了保持身體平衡，同時也有減輕腿部壓力的作用；繼而采取獎杯式——就是雙手在下蹲過程中在胸前相抱；繼續(xù)加深，我們可以把雙手放在肩上；還有單腿深蹲；跪姿深蹲；也有在移動狀態(tài)下的深蹲行走；甚至想再次晉級可以負重深蹲。

深蹲跳

因為簡單所以可以靈活多變。

運動中要保持節(jié)律，不能忽快忽慢。

運動要有量，一般建議20——30次為一組，可以堅持做2——3組。

運動中上身保持放松狀態(tài)，但是后脊柱不能彎曲。

運動中思想集中在鍛煉肌肉目標上，不能一片空白也不能胡思亂想。

運動中膝蓋盡量保持穩(wěn)定，不能有前后左右的不斷變化，若有不適及時調(diào)整好角度，在穩(wěn)定狀態(tài)下鍛煉。膝蓋的角度不是一成不變的，也不是非得90度，要通過自己體驗去設(shè)定一個適合當時體況的參數(shù)固定下來進行鍛煉。

膝蓋要保持和腳尖的方向一致。

深蹲前要熱身，簡單的有氧運動，開合跳等，運動后注意調(diào)整、拉伸，放松。

抱頭深蹲練習

號稱運動王牌動作——深蹲不僅對我們大腿上的力量有很好的鍛煉作用，而且對上身也有強烈的刺激作用，此外對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及小腿肌肉也有很強的作用。加強鍛煉見效快，步態(tài)輕盈、心情更美好。

我是愛運動的農(nóng)家大叔，給我鍛煉學習——深蹲的一點體驗就聊這么多，也希望老師們多多批評指正，更希望好朋友們從深蹲鍛煉中多多受益，希望以上的分享大家從中受益，感謝您的閱讀，讓我們更健康、更美好。