在跑者的日常生活和運動中，膝痛是影響生活質(zhì)量的常見癥狀。

膝蓋這個人體最復雜、又很脆弱的關節(jié)在我們?nèi)粘Ｉ詈瓦\動中扮演著重要的角色，一旦出現(xiàn)問題，牽一發(fā)而動全身。

很多運動損傷都可以引發(fā)膝痛，與跑步有關的膝痛通常發(fā)生在兩個部位：膝前側和膝外側，今天主要幫助大家解決膝前側疼痛的問題。

膝前側疼痛學名叫“髕股關節(jié)綜合癥”，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥。

髕骨關節(jié)疼痛綜合癥有以下四種典型癥狀：

疼痛的部位明確是在膝蓋前方，但是如果請跑友指出疼痛具體位置時，往往卻定位十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑者膝的重要癥狀，雖痛但無法定位或者疼痛部位很深。

此外表現(xiàn)為平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚，因為在下樓梯過程中，膝關節(jié)壓力更大，引發(fā)疼痛，下蹲時往往疼痛也比較明顯。

跑者的膝前痛還有一個典型癥狀是 “劇院征”，所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定于一個角度。

如坐飛機，看電影、開車時，膝關節(jié)維持一個固定角度時間久了，膝蓋里面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些，或者從坐到站轉換體位時，膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛。

要說髕股關節(jié)綜合癥，我們首先了解一下髕骨。

髕骨，俗稱膝蓋骨，是股四頭肌肌腱中形成的一塊籽骨，也是全身最大的籽骨；跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。

髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內(nèi)外側髁之間構成的凹槽中，伴隨膝關節(jié)的屈伸上下滑動。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關節(jié)面。

正常情況下，髕骨在膝關節(jié)的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會發(fā)出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳“嘯叫聲”，當然這時就會對火車輪子和軌道產(chǎn)生磨損。

同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不再凹槽里平穩(wěn)滑動，就會與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關節(jié)面產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，學名“髕股運動軌跡異?！薄?/span>

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當然首當其沖，不斷發(fā)生磨損并引發(fā)疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復。

1、下肢力線異?；蛘甙l(fā)育異常

下肢骨骼和關節(jié)排列合理，是保證正常運動的結構基礎，如果存在力線異常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，就容易引發(fā)髕股運動軌跡異常。

還有些人存在髕骨發(fā)育異常，比如二分髕骨、高位髕骨等問題，這樣的人進行跑步，就更容易引發(fā)髕骨脫軌現(xiàn)象。

 2、肌肉力量不均衡

大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對于跑步非常重要，如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強于內(nèi)側肌束力量，就會對髕骨產(chǎn)生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的趨勢。

3、膝關節(jié)周圍肌肉及軟組織過緊

膝關節(jié)外側的髂脛束與髕骨相連，當髂脛束過緊時，髕骨會被這些過緊的組織向外牽拉，這也是導致髕骨向外脫軌并引發(fā)軟骨磨損，產(chǎn)生疼痛的重要原因。

股四頭肌柔韌性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四頭肌與髕骨相連，股四頭肌緊張導致髕骨被死死壓在股骨表面，引起髕股關節(jié)間壓力增加。

大腿后群腘繩肌柔韌性不足也可導致膝痛，其原因是在膝關節(jié)運動（步行、跑步、跳躍等）時，由于腘繩肌柔韌性差，迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能到達更有效完成伸膝動作的目的，所以髕骨關節(jié)面壓力也會隨之增加。

4、 髖關節(jié)力量不足

近十年來，大量研究發(fā)現(xiàn)，髖關節(jié)力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足會引發(fā)髕骨運動軌跡異常。

這主要是由于髖關節(jié)外展力量不足會引發(fā)髖關節(jié)過度內(nèi)收內(nèi)旋，也就是膝關節(jié)內(nèi)扣，這樣會大大增加髕骨向外脫軌的可能性。

X/O型腿、扁平足/高足弓等天生的因素無法改變，但肌肉力量不足、過于僵硬等確是可以改變的，因此我們可以通過拉伸和力量訓練來幫助我們預防和減少髕骨損傷。

1. 拉伸動作推薦

大腿前側動作

每個動作做3-4組，每組20秒左右

大腿后側動作

每個動作做3-4組，每組20秒左右 

大腿外側動作

每個動作做3-4組，每組20秒左右 

2. 力量訓練

大腿后側臀肌和股二頭肌，每個動作3-4組，每組15-20次

臀橋

單腿硬拉

大腿前側股四頭肌，3-4組，每組12-15次

單腿下蹲

保加利亞剪蹲

髖外展肌群，3-4組，每組15-20次

貝殼式

側臥直腿抬高

3. 使用機內(nèi)效貼

使用機貼可以減少髕骨運動軌跡異常，沿著股四頭肌內(nèi)側肌束位置以及髕骨周緣貼上肌貼，可以起到激活股四頭肌內(nèi)側肌束，改善膝蓋本體感覺的作用。

最后希望點進來的跑者不都是因為傷痛，希望存在髕股問題的跑者通過以上方法可以不再疼痛。

髕骨關節(jié)疼痛非常復雜，嚴重的跑者建議先尋求運動醫(yī)學大夫和康復治療師的幫助，進行詳細的診斷，再結合康復訓練才能起到較好的治療效果。

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