您好!請(qǐng)關(guān)注我“運(yùn)動(dòng)骨科高志醫(yī)生”!醫(yī)學(xué)博士學(xué)位,擅長(zhǎng)微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)損傷、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。膝蓋有傷的前提下有效鍛煉膝蓋,主要是增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí),從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,一定程度上緩解關(guān)節(jié)疼痛,有助于保持雙膝的健康。那膝蓋有傷的前提下如何有效鍛煉膝蓋呢?下面為您具體介紹,希望能對(duì)您有所幫助。1、直腿抬高 仰臥床上,腿伸直,將大腿伸直抬起30-45°,保持此姿勢(shì)約5~10秒,然后放下,訓(xùn)練至肌肉有酸脹感為止。此法對(duì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助,膝關(guān)節(jié)疼痛及腫脹也會(huì)慢慢減輕。 2、靠墻靜蹲 背部貼緊墻,雙腳分開,與肩同寬,位于身前45cm-60cm,接著背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿大約呈90°為止,注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,做到肌肉有酸脹感為止(為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一個(gè)球)。靜蹲可以增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量,從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。 3、頂天立地 雙膝并攏,十指交叉,翻掌向上,頸部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天,持續(xù)幾秒,彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上,呼氣向下。以此鍛煉腿部肌肉,并拉開關(guān)節(jié)間隙,對(duì)膝蓋疼痛有緩解。 4、推墻運(yùn)動(dòng) 面向墻壁站立,一只腳在前,稍屈膝,一只腳在后,保持伸直,保持兩足跟放平不離開地面,髖部向前用力朝向墻面,雙腿交換進(jìn)行。 膝關(guān)節(jié)損傷好轉(zhuǎn)后,可以進(jìn)行下列的運(yùn)動(dòng),有助于膝關(guān)節(jié)康復(fù),增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量,增加膝關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性,避免膝關(guān)節(jié)再次受傷。1、游泳 蝶泳、仰泳、自由泳,但是不可蛙泳,是因?yàn)橥苡居型韧夥暗艎A動(dòng)作會(huì)對(duì)膝蓋有一定損害。水具有浮力,可以減輕體重對(duì)于關(guān)節(jié)的負(fù)荷,同時(shí)水具有阻力有利于肌肉和韌帶的鍛煉,也可以增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)膝蓋康復(fù)建議進(jìn)行水中步行訓(xùn)練及游泳。 2、騎自行車 騎自行車對(duì)于膝關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到很大的作用;同時(shí)可以刺激軟骨自身代謝,增加四頭肌的肌力,可使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng),有助于膝蓋有傷患者減輕關(guān)節(jié)癥狀,對(duì)增強(qiáng)關(guān)節(jié)耐力及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有很大的意義。需注意:調(diào)好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜;同時(shí)慢騎,車上不要載重,每天騎車時(shí)間不應(yīng)該超過1小時(shí)。 3、平地散步 走平路會(huì)減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的屈曲,在平坦的道路上緩慢步行,雙腿要輕抬輕放,盡量伸屈,有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮,同時(shí)避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊,加重?fù)p傷。走路時(shí)間不宜太長(zhǎng),每日進(jìn)行30~60分鐘,步速可控制在每分鐘60步。 運(yùn)動(dòng)高志醫(yī)生提示您:根據(jù)膝關(guān)節(jié)受傷的部位不同,鍛煉方法有所差別,上述鍛煉方法,僅供參考,建議根據(jù)臨床醫(yī)生具體實(shí)行。 希望以上解答能幫助到您!請(qǐng)關(guān)注我“運(yùn)動(dòng)骨科高志醫(yī)生”,醫(yī)學(xué)博士學(xué)位,擅長(zhǎng)微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)損傷、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。 |
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