提起練腹肌馬甲線，可能腦子中第一個閃過的就是這兩個動作，卷腹和仰臥起坐。

而這兩個動作也是大多數(shù)人容易混淆的動作，不禁讓人想問：到底何為卷腹？何為仰臥起坐？哪個對腹肌訓練效果好？那么，接下來就分析下這兩個動作。

仰臥起坐VS卷腹

仰臥起坐，幾乎是每個人童年在體育課上都做過的“腹肌訓練”動作。仰臥起坐是由平躺屈膝到坐起狀態(tài)，主要是活動的是髖關節(jié)周圍的肌肉，也就是說把身體拉起來的并不是腹肌，而是髂腰?。难∈亲顝姶蟮那y肌肉）。

在做仰臥起坐的時候，腹肌并沒有發(fā)生長度變化，腹肌起的作用是保持上身處于正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體的坐起來，因此腹肌雖然也用了力，但并沒有承受很大負荷。而仰臥起坐協(xié)同的肌肉包括縫匠肌、髖部屈肌、股直肌、闊筋膜張肌等，這些肌肉協(xié)同使用來穩(wěn)定和維持姿勢。

再來看看卷腹，卷腹在抬起的時候只是上背部離地，也就是主要收縮腹直肌，因此，主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮讓脊柱屈來完成的動作。

雖然看起來只是有些細微的差別，但它們卻是完全不同的兩個動作，仰臥起坐和卷腹最大的區(qū)別就在于，卷腹髖關節(jié)是不動的，而脊椎卷曲；仰臥起坐是髖關節(jié)活動的，而脊椎不動。從動作上來看，做仰臥起坐時，整個背部、腰部都要離開地面；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節(jié)是保持固定的。

練腹肌為什么卷腹好？

我們可以從兩方面來看待這個問題。

首先，在肌肉孤立訓練上來說，很明顯是卷腹更好。卷腹是一個孤立腹直肌并且主動發(fā)力的動作，而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發(fā)力，腹直肌在仰臥起坐過程中起的是一個穩(wěn)定身體的輔助、穩(wěn)定作用。

其次，在動作安全方面來看，雖然說正確的仰臥起坐確實是一個非常好的訓練動作。但，也正是因為仰臥起坐主要是髂腰肌發(fā)力，練太多很容易出現(xiàn)骨盆前傾，而且，有的人做仰臥起坐的時候髂腰肌力量不足，會過多的借用腰的力量去完成動作，這就會出現(xiàn)腰疼的情況。

另外，仰臥起坐也并不適合新手練習，比如在中考體育中，非常容易見到雙手抱頭、拼命借力做仰臥起坐的現(xiàn)象，而這樣做，時間長了會導致脖子酸痛。也就是說有肩頸酸痛、腰椎間盤突出等癥狀的人和新手都要避免仰臥起坐這個動作。

因此，如果你想練出腹肌、想練出馬甲線，那么無論從安全角度來說還是從肌肉的針對性來說都是卷腹優(yōu)于仰臥起坐。

但，光靠一個仰臥起坐就能練出完美腹肌嗎？

說實話，這是幾乎不可能的，因為卷腹只是側(cè)重鍛煉上腹部，而腹肌除了上腹肌還有下腹肌、側(cè)腹肌，這些部位都是需要練習的。

腹肌訓練動作

1、卷腹

• 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側(cè)；
• 吐氣卷起，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；
• 吸氣下放，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手松開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

雙腿之間保持一拳的距離，膝蓋不要外展也不要內(nèi)扣，脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面，在卷起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

2、側(cè)卷腹

• 仰臥在墊子上，上半身胸腔朝上，下半身屈膝雙腿放于一側(cè)，雙腳并攏，雙手輕輕放在耳朵兩側(cè)，此為起始位置；
• 吐氣卷起，只需要卷起上背部即可，在最高點保持收縮1~2秒；
• 吸氣控制緩慢下放，感受腹肌拉伸感受，上背部接觸地面即可再次卷起。

在做側(cè)卷腹的時候，側(cè)重鍛煉的是腹內(nèi)外斜肌，由于身體是處于扭曲狀態(tài)下的，在做的時候一定要避免借力，借力會壓迫腰椎，導致腰椎酸痛。

3、反向卷腹

• 仰臥躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，屈膝，大腿垂直地面，此為起始位置；
• 吐氣卷起，下腹部用力雙腿抬起，盡量用膝蓋去超過胸，努力收縮下腹肌肌肉；
• 吸氣下放，下放速度要慢，回到大腿垂直地面即可再次卷起。

反向卷腹側(cè)重訓練下腹部肌肉，一般卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷，因此，完全不需擔心卷起的時候臀部離地的問題，臀部離地恰好能更好的收縮下腹部肌肉。

腹肌訓練建議

要想練好腹肌，也別忽略了減脂的重要性，也許很多人都會碰到這個問題，做了很久的腹肌訓練，卻還是看不到腹肌。原因很有可能是因為腹部有過多的脂肪覆蓋于肌肉之上，那么，即使你的腹肌再大、再飽滿也是看不到腹肌的。

因此，想要有腹肌并不是只需要針對腹部進行訓練就行了，因為腹肌訓練只會讓腹肌變結實、變大、變飽滿，但體脂率幾乎不會變，所以還需要配合有氧運動及飲食調(diào)節(jié)來進行體脂率的控制。

一說減脂，就會有人走極端，這里不是要你少吃，而是要吃得干凈，在熱量保持適中（不能過多，也不能過少）的前提下，盡量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品，杜絕過分烹調(diào)的加工食物（如重油重鹽重糖）。

結束語

不管是卷腹還是仰臥起坐，都是非常好的訓練動作，只是他們的側(cè)重點不同，卷腹側(cè)重上腹肌訓練，而仰臥起坐側(cè)重屈髖肌肉的鍛煉。想要練出完美腹肌，最終還是得我們?nèi)諒鸵蝗?、堅持不懈的努力訓練才能完成?/font>