深蹲是一種有效的減肥方法，尤其是在練習(xí)大腿和臂部肌肉的時(shí)候特別有效，一直就有不深蹲無(wú)翹臂的說(shuō)法。

那么現(xiàn)在就讓我來(lái)為大家介紹一下，4種常見(jiàn)的深蹲鍛煉的方法，認(rèn)真按照方法進(jìn)行練習(xí)，就會(huì)讓腿部肌肉有非常大的提升。

第一個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徤疃?/span>

首先要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢(shì)，然后雙手發(fā)力握適重的壺鈴做深蹲訓(xùn)練。雙臂在握壺鈴時(shí)，要保持雙臂直上直下，同時(shí)雙肘不彎曲，不依靠臂部發(fā)力，保持好呼氣，下蹲時(shí)吸氣，起身呼氣。

第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴深蹲

首先推舉杠鈴時(shí)，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，這是因?yàn)槭访芩箼C(jī)器的安全固定性可以幫助健身者更好的找到肌肉的發(fā)力感，但在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)一定要注意將杠鈴放于斜方肌上，雙腿要盡量向前，因?yàn)檫@樣可一減少膝蓋的壓力。

第三個(gè)動(dòng)作：靜態(tài)蹲

背靠一面墻，雙腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿勢(shì)。長(zhǎng)期鍛煉這個(gè)動(dòng)作可以幫助膝蓋分泌潤(rùn)滑液，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)起到恢復(fù)或者保護(hù)的作用。

第四個(gè)動(dòng)作：相撲式深蹲

雙腿分開(kāi)大于雙肩的距離，仍然確保膝蓋與腳尖一條線，臀部向后同時(shí)保證腳掌穩(wěn)定，充分感受臀部肌肉發(fā)力。過(guò)程中腳尖不穩(wěn)現(xiàn)象頻發(fā)的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加強(qiáng)。

如果想通過(guò)深蹲達(dá)到塑身目的，對(duì)健身新手來(lái)說(shuō)早晚各一次，一次三十個(gè)左右就好。很多人其實(shí)并不了解深蹲的正確姿勢(shì)，深蹲蹲下去時(shí)，并不是真的要人體處于蹲的狀態(tài)，最好的狀態(tài)其實(shí)是坐，不用一味追求蹲低，蹲的太低會(huì)給膝關(guān)節(jié)加重復(fù)旦，標(biāo)準(zhǔn)蹲低程度應(yīng)該是臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好，不用腳踝處。

如果說(shuō)，你的深蹲姿勢(shì)正確，而且戰(zhàn)勝了時(shí)間，超過(guò)了三個(gè)月甚至真的達(dá)到三年，那么你的臀部和腰部會(huì)有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會(huì)都會(huì)得到明顯改善，還有前面說(shuō)到的肺活量，你的心肺功能也能明顯增強(qiáng)。變化最明顯的就是你的整體身材會(huì)更有型，曲線更加優(yōu)美好看。

那么深蹲有什么注意事項(xiàng)呢？

深蹲正確的動(dòng)作鍛煉后，感到酸痛的應(yīng)該是大腿后側(cè)肌肉，大腿前側(cè)肌肉和臀大肌，如果這些地方的疼痛感明顯則是練對(duì)了，如果不是，那么你的動(dòng)作可能出現(xiàn)了偏差，而且腰部、膝蓋和跟腱是沒(méi)有痛感的。

膝蓋是個(gè)簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)，沒(méi)有太多的肌肉或脂肪包裹，所以一旦感覺(jué)疼痛就意味著受傷了。我們深蹲時(shí)一定要注意膝蓋不能內(nèi)扣或外擴(kuò)，膝蓋要保持垂直的狀態(tài)，一旦膝蓋內(nèi)扣，那么膝蓋的角度就不足以支撐身體的全部重量，容易受傷。而且注意深蹲主要是用腳掌中間或腳后跟發(fā)力，如果鍛煉時(shí)跟腱感覺(jué)疼痛，可能是錯(cuò)誤的用腳尖發(fā)力了，這樣容易造成扭傷。

還有深蹲時(shí)要注意挺直腰背，背部收緊，新手一般會(huì)忽略這一點(diǎn)，一旦鍛煉的過(guò)程中感到腰部疼痛，就要及時(shí)挺直，不要忍著疼痛堅(jiān)持，得不償失。也要注意屈髖，屈髖的作用注意是加強(qiáng)臀部肌肉的訓(xùn)練效果，深蹲時(shí)一個(gè)直立的動(dòng)作，彎腰駝背會(huì)引起脊柱超伸，屈髖到位才能保持脊柱中立，保護(hù)我們的腰肌。

而且進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能貪圖數(shù)量，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者每次三組，每組10-15個(gè)，鍛煉一段時(shí)間后，可以逐步增加。貧血和心腦血管疾病患者盡量不要進(jìn)行，以免供血不足引起頭暈造成恐慌，鍛煉的本來(lái)目的就是身體健康，心態(tài)放松，與其造成恐慌不如不做。

要知道腿部、腰部、臀部力量是全身大部分力量，經(jīng)常深蹲可以使我們的心臟更加健康，促進(jìn)全身肌肉的發(fā)展，可以增加我們的彈跳力，還可以擁有迷人的臀部和腿部曲線，但是運(yùn)動(dòng)完也要記得及時(shí)放松我們的肌肉，以免肌肉過(guò)度緊張，也要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，填補(bǔ)身體的消耗。

那好了這是本期節(jié)目的全部，感謝您收看，我是小燃老師，很高興為您服務(wù)，我們下期節(jié)目，不見(jiàn)不散。