 適用者：想要翹臀又怕腿粗，腰長(zhǎng)，核心差，平衡性差，不會(huì)深蹲，大腿內(nèi)側(cè)無(wú)力，上臀扁平的親。 不深蹲！無(wú)翹臀！?? 這個(gè)說(shuō)法并不是完全的，要翹臀就一定要深蹲嗎？答案當(dāng)然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一種方法而已，刺激臀部肌肉的動(dòng)作多種多樣，況且并不是所有人都能學(xué)會(huì)正確的深蹲要訣，剛健身時(shí)我絕對(duì)是深蹲翹臀擁護(hù)者，但是腰長(zhǎng)且平衡性差大腿肌肉量少的我來(lái)說(shuō)深蹲動(dòng)作對(duì)于我簡(jiǎn)直太難了，完全學(xué)不會(huì)，不能腰背挺直，膝蓋總是內(nèi)扣，不會(huì)臀發(fā)力，錯(cuò)誤的動(dòng)作使我大腿從48cm蹲到54，股四外翻，臀圍變化極小。  (圖中的杠鈴總重只有10公斤不到，我當(dāng)時(shí)都蹲不起來(lái)，照片中臉的表情超級(jí)猙獰，就像這樣  )在健身5個(gè)時(shí)，大腿腿圍已46粗至54，(大部分中國(guó)女孩兒還是不能接受歐美粗壯大腿)，此時(shí)臀圍只有88。還好這時(shí)從很多大咖哪里學(xué)到了更多的臀部訓(xùn)練的方法，反復(fù)琢磨調(diào)整計(jì)劃，最后自己總結(jié)出一套適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。孤立練臀，找準(zhǔn)自己薄弱部位對(duì)癥下藥強(qiáng)化訓(xùn)練，到現(xiàn)在健身一年多大腿圍依舊保持在53，但臀圍從84到現(xiàn)在的96.下圖就是臀圍Befor & After變化，而且核心較差的我還有一個(gè)很重要的問(wèn)題就是下臀線比較明顯，而上臀扁平！  翹臀&細(xì)腿可否兼得?? 簡(jiǎn)單的說(shuō)說(shuō)為什么翹臀還能讓腿變細(xì)長(zhǎng)？正常審美中完美的臀部定義為上臀飽滿，中臀圓潤(rùn)，略微臀線。(因人而異，健美運(yùn)動(dòng)員常常不注意下臀線)  我就是和大部分亞洲女孩一樣的現(xiàn)象，上臀扁平(臀中肌)，之前5個(gè)月一味的刺激腿部和下臀造成最直接的感官現(xiàn)象腿粗，下臀雖有氣色出現(xiàn)下臀線，但是上臀扁平加之上肢單薄，當(dāng)然也就顯的腿短上身長(zhǎng)，臀下垂。就是大多數(shù)健身房教練都在讓你深蹲深蹲深蹲，而深蹲刺激的大部分還是我們的臀大肌(下臀)。而且是在你完全掌握深蹲方法的情況下。 【長(zhǎng)腿】顯而易見，上臀才是我們臀部訓(xùn)練的重頭戲， 上臀飽滿，后腰線才有完美弧線，視覺上拉長(zhǎng)下半身長(zhǎng)度，腿自然就長(zhǎng)了。此外很多女孩都不會(huì)腹部發(fā)力用大腿內(nèi)側(cè)走路，自然上臀肌肉也不會(huì)刺激到。原因大多是應(yīng)為核心差大腿內(nèi)收肌無(wú)力，所以以下訓(xùn)練內(nèi)容也有專門訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。  【細(xì)腿】簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，腿部大體三部分組成，骨骼，肌肉，脂肪皮層。想要細(xì)腿首當(dāng)其沖的當(dāng)然是減脂，大重量練腿刺激腿部肌肉當(dāng)然會(huì)增加腿部肌肉量，在高體脂情況下，腿當(dāng)然越來(lái)越粗。想要緊實(shí)細(xì)腿，我的建議是不要大重量刺激腿部肌肉，而是小重量練線條?合理安排飲食調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃(適當(dāng)有氧或Hiit減脂) 。這套訓(xùn)練基本沒有大重量，所以大家不用擔(dān)心腿粗啦，相反在加強(qiáng)臀中肌和大腿內(nèi)收肌的情況下，還能改善走姿，腿會(huì)越走越好看。 所以大家一定要完全了解自己身體情況后再對(duì)癥下藥，  要練我所用不是我練所有 訓(xùn)練計(jì)劃我的臀部訓(xùn)練方案包括3個(gè)部分，依次是，激活，訓(xùn)練，拉伸。其中激活4個(gè)動(dòng)作主要是刺激臀中肌，強(qiáng)化核心，讓臀部肌肉初步酸脹產(chǎn)生記憶，這樣能更有效地進(jìn)行后續(xù)重量訓(xùn)練。關(guān)于訓(xùn)練，我是上臀較弱的人，所以我會(huì)把訓(xùn)練重點(diǎn)放在上臀，用當(dāng)天較多精力來(lái)先刺激上臀，其次再是下臀。 首先重要一點(diǎn)先了解下【骨盆后傾 】 如圖，前傾和后傾都是不良體態(tài)，前傾據(jù)說(shuō)容易造成女性流產(chǎn)，而對(duì)于上臀部訓(xùn)練，骨盆后傾且臀中肌外旋情況下才能更好的刺激到上臀，一般訓(xùn)練時(shí)后傾前先拉伸髂腰肌。正常生活中大家一定不要故意前傾或后傾，保持骨盆中立位就好。(我的上臀其實(shí)還差很多，但是最近按照這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃后已經(jīng)改善了很多??) 激活* 1．動(dòng)態(tài)平板支撐（背部，腰部平直，不要塌腰）此時(shí)核心收緊腹肌發(fā)力，感受臀中肌發(fā)力的感覺。1組 30秒即可。 * 2.大腿內(nèi)側(cè)激活：側(cè)躺瑜伽墊，一直胳膊支撐身體，后腿折疊成三角形稍支撐使身體保持平衡，前腿不要折疊，與身體保持直線，前腿腳尖內(nèi)勾，大腿內(nèi)收肌發(fā)力。 * 3.髂腰肌拉伸：弓箭步，后膝跪地支撐，骨盆不隨拉伸動(dòng)作移動(dòng)，骨盆略前傾頂髖，即拉伸大腿根部 * 4.梨狀肌肉拉伸：大腿與臀部連接處，拉伸大部分臀大肌。 激活4個(gè)動(dòng)作大家每次在練臀前抽出10分鐘就可以啦，每個(gè)動(dòng)作一定要保證完成質(zhì)量，動(dòng)作做到位。 訓(xùn)練為強(qiáng)化臀部發(fā)力的感覺，健身房有哈克深蹲架的親建議反用這個(gè)器械來(lái)找尋臀部發(fā)力的感覺，怕腿粗就不要加重量，自重緩慢起身，感受臀部發(fā)力的感覺。哈克深蹲架相比于自由深蹲來(lái)說(shuō)固定了上身與大腿之間的角度，也就固定運(yùn)動(dòng)軌跡。 我一般都會(huì)用哈克架額外蹲幾組，目的在于讓臀部肌肉記住發(fā)力的感覺。沒有這個(gè)器械的可以直接練以下動(dòng)作即可。以下動(dòng)作初學(xué)者自重每個(gè)動(dòng)作4組，每組15次。進(jìn)階者可用12-15RM的重量。* 1.早安式，深度體會(huì)上臀(臀中肌)發(fā)力的感覺，上身負(fù)重保持腰部挺直下沉，核心收緊腹肌發(fā)力頂髖達(dá)到骨盆后傾狀態(tài)即可。進(jìn)階者若杠鈴重量較大安全起見也可以做上半程硬拉。 * 2.杯式深蹲（硬拉）：建議練臀當(dāng)天不要穿帶氣墊或者內(nèi)增高的鞋子，此類鞋子會(huì)分散身體更多的力量到前掌，使得身體略前傾，建議穿平底鞋。兩腳間距1.5個(gè)肩寬左右，腳后跟盡量相對(duì)，腳尖方向和膝蓋方向相同向外，上身直立，保持一條直線，慢慢下蹲，吸氣;起身時(shí)呼氣，核心收緊，大腿內(nèi)側(cè)和臀部發(fā)力頂髖，最后動(dòng)作依舊類似骨盆后傾，動(dòng)作全程腰部挺直，不要塌腰。初學(xué)者建議自重訓(xùn)練即可，進(jìn)階者可使用啞鈴或者杠鈴，記住使用杠鈴時(shí)，下蹲起身時(shí)桿要緊貼自己腿部上拉，桿的位移為上下一條直線。 * 3.負(fù)重臀推：臀推，但并不是負(fù)重將杠鈴抬起來(lái)那么簡(jiǎn)單，這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀大肌的刺激很大，從而增大臀部圍度。那么如何做到刺激上臀呢？此動(dòng)作最主要一點(diǎn)就是在骨盆后傾狀態(tài)向上推，上背靠在凳子上，足后跟內(nèi)側(cè)發(fā)力下去時(shí)吸氣，肋骨完全打開，使得腹肌完全拉伸；上推時(shí)呼氣，收緊腹橫肌，核心收緊腹肌折疊，期間注意調(diào)整呼吸速度和動(dòng)作速度的一致性。初學(xué)者建議自重訓(xùn)練就好，然后慢慢增加重量。注意膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋正向或稍外旋，大腿和小腿夾角不易過(guò)小，夾角大于90度。 * 4.低位羅馬椅：低位即把羅馬椅支撐位置從髖部下調(diào)置大腿根下5cm左右，身體為一條直線，雙手抱住，下身時(shí)吸氣完全拉伸臀大肌，起身時(shí)呼氣核心收緊，靠臀大肌收緊的力量將上半身帶起，達(dá)到髖伸效果。全程不要腰部發(fā)力，整個(gè)過(guò)程就是髖屈和髖伸。進(jìn)階者可負(fù)重。小竅門就是做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腳后跟相對(duì)，使臀中肌處于外旋狀態(tài)。 * 5.臀部自重訓(xùn)練： 這一部分訓(xùn)練對(duì)于沒有時(shí)間去健身房的親完全適用，翹臀在家也能練出來(lái)，不過(guò)我一般會(huì)把這套無(wú)器械臀部循環(huán)訓(xùn)練放在以上負(fù)重訓(xùn)練的最后，用來(lái)加強(qiáng)對(duì)臀部肌肉的刺激。以我自身體驗(yàn)，這組訓(xùn)練放在最后虐完，臀部真的感覺要炸了。??????不炸你來(lái)找我?????? A旋腿臀橋： 平躺瑜伽墊，雙腳打開與肩同寬腳后跟著地，大腿和小腿夾角90度。平躺時(shí)吸氣腹部下沉，骨盆后傾，腳后跟和臀部發(fā)力將身體抬起，呼氣，同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力并帶動(dòng)大腿和腳后跟向外旋，上臀部充分積壓。 B站姿后抬腿： 此動(dòng)作很簡(jiǎn)單，身體直立站直，穩(wěn)定性較差的朋友雙手可扶支撐物，后腿朝后斜方伸并上臺(tái)，動(dòng)作緩慢，臀大肌收緊發(fā)力，回收時(shí)腿不用收回原處，此動(dòng)作往復(fù)15次換邊即可。絕對(duì)轟炸臀部。進(jìn)階者可腿部負(fù)重（小重量沙袋）或者腿部在身體斜后處和后處畫半弧。然后換邊。 C蚌式/跪式開合腿： 身體側(cè)躺瑜伽墊，軀干保持平直，屈膝，腳后跟并攏，左膝上抬，積壓臀部，頂峰收縮，重復(fù)動(dòng)作15次換邊。進(jìn)階者可以在膝蓋出綁一根彈力繩增大阻力。 此動(dòng)作很適合平衡性和上肢力量較差的朋走。 拉伸梨狀肌拉伸，腿部股四拉伸，腿后鏈拉伸，泡沫軸放松腿部肌肉。 大家也看到了，這一套的訓(xùn)練內(nèi)容非常多，動(dòng)作組數(shù)也很多，消耗很大，有有氧訓(xùn)練安排訓(xùn)練的親在練臀這天可以停有氧一天，用更多的精力來(lái)刺激臀部肌肉。注意每組動(dòng)作間歇時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。在看視頻前大家一定要好好看下這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，完全領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要點(diǎn)，找到發(fā)力點(diǎn)。就醬，這篇干貨總結(jié)完全是我健身一年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，希望能夠幫助到大家。 要練就好好練，I Can ,You Can ! |
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