臀橋這個動作，主要還是利用了臀部肌群能使髖部后伸的功能來進(jìn)行強(qiáng)化臀部。

腳的距離可以控制不同的肌肉的激活程度，當(dāng)足掌距離越遠(yuǎn)的話，你會發(fā)現(xiàn)腿后側(cè)的肌肉會酸的比較快，而越近的話腿前側(cè)的肌肉會感受到發(fā)力的情況。

動作指令是屈膝仰臥，做骨盆后傾運(yùn)動，然后將骨盆抬離地面。你可以在雙膝之間套上彈力帶，來增加臀部外旋的刺激。

跪姿后抬腿，同樣是利用了臀部肌群的一個髖后伸的功能

以雙手和膝關(guān)節(jié)著地，向做骨盆后傾，然后再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高于骨盆，同時保持骨盆后傾。在練習(xí)中膝關(guān)節(jié)可保持屈曲或伸直，動作過程如果對骶髂關(guān)節(jié)或是韌帶產(chǎn)生應(yīng)力或是疼痛就停止。

單腿的羅馬尼亞硬拉，當(dāng)需要維持平衡的時候，臀部的一些小肌肉會幫助做功，這也間接的強(qiáng)化了臀部肌群。

俯臥腿后伸，這個動作會比較少見，但其實(shí)實(shí)際應(yīng)用也是蠻多的。有時部分訓(xùn)練者會將足底掛在史密斯架上，進(jìn)行負(fù)重。其實(shí)在床上或是大部分凳子上也是可以得到應(yīng)用

凳上跪姿后抬腿

這個動作類似于跪姿后抬腿，是跪姿后抬腿的活動范圍增強(qiáng)版。但跪于凳子上的話，可能需要保持平衡的條件下再進(jìn)行。

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