針對(duì)下腹部，極力推薦舉腿動(dòng)作。無(wú)論是仰臥舉腿還是懸垂舉腿，都是對(duì)下腹部肌群的強(qiáng)力錘煉！

下腹部又叫做小腹，特指肚臍周圍及以下的腹部區(qū)域。

由于人體重心與運(yùn)動(dòng)輸出的緣故，下腹部是最容易堆積脂肪的部位。

但鍛煉下腹部有什么特殊的嗎？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌為主。

通常所說(shuō)的腹肌多指腹直肌，它因腱劃組織分割為塊狀。無(wú)論是上腹部還是下腹部，它們其實(shí)都是腹直肌。

鍛煉方面，如何針對(duì)？

舉腿訓(xùn)練！舉腿訓(xùn)練與卷腹訓(xùn)練不同，腹部發(fā)力舉起的是下半身，這就意味著下腹部最先繃緊發(fā)力，訓(xùn)練更為針對(duì)。

初學(xué)者:仰臥舉腿訓(xùn)練，屈腿入門，直腿進(jìn)階。

仰臥屈膝舉腿

仰臥直舉腿

仰臥在地面，腹部收緊，腰部始終貼近于地面，呈現(xiàn)骨盆后傾狀態(tài)。

腹部發(fā)力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉刺激。

骨盆后傾圖示:

較高水平者:懸垂舉腿訓(xùn)練，屈腿入門，直腿進(jìn)階。

懸垂屈膝舉腿

懸垂直舉腿

懸吊于單杠上，腹部始終收緊，呈現(xiàn)骨盆后傾狀態(tài)。

腹部發(fā)力抬起雙腿，慢速更容易感受肌肉刺激。

運(yùn)動(dòng)幅度越大，腹部收縮刺激感更強(qiáng)烈，效果更好。

腹肌高手選擇:再進(jìn)一步訓(xùn)練下腹部的動(dòng)作有很多，例如直角支撐、龍旗、順風(fēng)旗等強(qiáng)力動(dòng)作。

龍旗

在鍛煉下腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)于整體核心力量的提升也是大為有利的。

訓(xùn)練貼士:由于腹部肌群是耐受肌群，可以每天都進(jìn)行訓(xùn)練，注意循序漸進(jìn)，效果很快就出現(xiàn)啦！