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提起練腿，大家最常訓(xùn)練的部位主要是股四頭肌、腘繩肌等，畢竟這些部位的肌肉在腿部訓(xùn)練中占據(jù)極其重要的地位。這就導(dǎo)致了具有極強的隱蔽性、平時不容易被我們察覺的大腿內(nèi)側(cè)肌肉常常被忽視，而且在訓(xùn)練的時候，這個部位的肌肉也不容易被訓(xùn)練到，所以大腿內(nèi)側(cè)肌肉成了我們腿部訓(xùn)練時最難訓(xùn)練的部位。 一、大腿內(nèi)側(cè)肌肉的構(gòu)成及作用大腿內(nèi)側(cè)肌肉包括：大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌和恥骨肌，其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋位于大腿內(nèi)側(cè)。大腿內(nèi)側(cè)肌肉像上連接骨盆，向下與膝關(guān)節(jié)相連。 其主要作用是，近固定時幫助髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋和屈，遠固定時，兩側(cè)收縮，在骨盆前傾、后傾時發(fā)揮作用。 1、大腿內(nèi)側(cè)肌肉中的股薄肌連接連著股骨和脛骨，這是一條非常重要的肌肉，若其受傷則會影響到膝關(guān)節(jié)的屈伸。2、大腿內(nèi)側(cè)肌肉對于下肢的橫向穩(wěn)定非常重要，如果處于過度緊張的狀態(tài)，對導(dǎo)致內(nèi)側(cè)副韌帶有受傷的風(fēng)險。3、大腿內(nèi)側(cè)肌肉與髂腰肌配合完成抬腿動作，一旦受傷，會導(dǎo)致很多需要抬腿的動作無法完成，更別說訓(xùn)練了總之：大腿內(nèi)側(cè)肌肉對于我們是非常重要，特別是這部分肌肉還容易疲勞和受傷，一旦出現(xiàn)了問題會對我們的生活造成非常大的不便，所以，我們要強化大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練。 二、大腿內(nèi)側(cè)肌肉強化訓(xùn)練方法此動作可采用啞鈴、壺鈴、杠鈴等運動器械來完成，與傳統(tǒng)深蹲相比，站距要大了很多，而且不宜使用較大的負重。 動作過程 1）雙腿開立，大腿盡量分開，約為肩寬的1.5倍，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致。雙手合握一只啞鈴，手臂伸直，手心相對。2）上身保持腰背挺直， 彎曲膝蓋，膝蓋和腳尖同一方向 ，下蹲，在最低點時，小腿垂直地面，大腿垂直小腿 。注意事項 1）膝蓋不要內(nèi)扣，因為站距變寬之后，膝蓋會更加容易內(nèi)扣，增加膝蓋受傷是危險。2）由于站距較寬，初學(xué)者期初可能會難以找準(zhǔn)重心，此時可以借助想象力，把臀部想象成鉆井的鉆頭，腿部是鉆頭支架，感覺臀部要“坐進”地面一樣，當(dāng)然不是真的要坐進地面。動作優(yōu)勢 1）站距增大了，動作進行時髖屈角度隨之增大，跖屈角度隨之減小，在這種情況下，髖伸動作幅度變大，髖關(guān)節(jié)承受了更大的壓力，而膝關(guān)節(jié)參與減少，讓臀部和大腿內(nèi)側(cè)得到了更大的刺激。2）經(jīng)常鍛煉可以提高腹股溝的柔韌性，減少拉傷和局部區(qū)域壓力過大的不利影響。3）加強了臀部和大腿內(nèi)側(cè)的刺激，從而讓臀部和大腿內(nèi)側(cè)塑形的效果更佳。主要訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動作，需在大腿內(nèi)收機上，按固定的運動軌跡進行訓(xùn)練即可。 動作過程 1）在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩(wěn)定。2）雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則就會加大內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險。3）雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。注意事項 動作優(yōu)勢 1）此動作主要就是訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的動作，與坐姿髖外展是相對的動作，可在一體機上做，通過調(diào)整兩側(cè)擋板方向即可實現(xiàn)，訓(xùn)練時要注意區(qū)別。因為縮短了負荷的運行軌跡，豎脊肌壓力減小，所以能比傳統(tǒng)硬拉拉起更大的重量。 動作過程 1）寬距站立，站距是傳統(tǒng)硬拉2倍以上，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致，雙腳有明顯的外八。3）腰背挺直，目視前方，慢慢下蹲類似相撲深蹲，直至雙手可以抓住杠鈴；4）雙腳用力蹬地，通過雙腿和髖部的力量將杠鈴頂起，稍作停頓后慢慢放下。注意事項 1）與傳統(tǒng)硬拉的區(qū)別。傳統(tǒng)硬拉起始動作時，需要躬身前屈去拉起杠鈴，手臂幾乎與肩胛骨垂直，而相撲硬拉起始動作時，肩部、肘部、手腕則是基本在同一垂直面上。2）腰背挺直。雖然與傳統(tǒng)硬拉相比，相撲硬拉對于腰背的壓力減小了，但是依然要使脊柱處于一個安全的受力狀態(tài)，避免受傷。3）相撲硬拉不是一個提拉動作，而是由雙腳蹬地發(fā)力為起點，通過雙腿和髖部位移提供力量。手臂一定不要刻意去提拉杠鈴。4）拉起杠鈴時不要向前推膝蓋，這樣會造成膝蓋內(nèi)扣，導(dǎo)致膝蓋受傷。5）杠鈴要貼近身體，盡量保持垂直的上下運動。一定不要使杠鈴離身體過遠。優(yōu)勢 1）發(fā)力感集中于臀部和大腿內(nèi)側(cè)，減少背部的使用，讓臀部和大腿內(nèi)側(cè)得到最充足的刺激。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵哦！
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