三體勢(shì)是形意拳的主要樁法，也是形意拳中各種套路的起勢(shì)、收勢(shì)，該拳種的各種技法都是以三體勢(shì)的各種要求為基礎(chǔ)，所以，該樁法既為人門(mén)必修，又是高層功夫所需。三體勢(shì)體現(xiàn)了形意拳的太極、兩儀、三節(jié)、四梢、五行、六合、匕星、八字(及八要)、九數(shù)等要領(lǐng)，因此，練三體勢(shì)也即是練習(xí)形意拳的精華。“三體重生則萬(wàn)物生”，三體勢(shì)義可變化為各種拳式，為各行(形)拳之母。如果說(shuō)五行拳、十二形拳是形意拳之母拳，那么三體勢(shì)則是“母拳”之“母”，是形意拳之源。因此，有“萬(wàn)法出于三體勢(shì)”之說(shuō)。

       所以，歷代武林前輩都對(duì)站樁情有獨(dú)鐘，不惜耗費(fèi)數(shù)年心力站樁。一般來(lái)講，自拜師入門(mén)，至少要站樁二年，二年內(nèi)基本不學(xué)套路，每日早晚苦練站樁，師傅滿(mǎn)意后，才始學(xué)它拳。這樣固然能達(dá)到站樁的目的，為以后學(xué)拳打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，但是，“久站傷身”。

       首先，由于站樁時(shí)要求雙腿雙臂似直非直，似曲非曲，日久天長(zhǎng)，隨著功力精進(jìn)，肘膝部位已成定型，結(jié)果雙臂雙腿既不能伸展，也不易彎回，縱然舉手投足合乎要求，可肢體己“廢”。而且年愈老，其弊愈甚，既不美觀，又影響生活起居。

       筆者曾遇不少形意名宿，其腿臂俱彎，難以伸展，形體很不美觀，就是因?yàn)檎緲哆^(guò)甚，導(dǎo)致身體變形。

       所以，我認(rèn)為，沒(méi)必要遵守舊俗，——味要求習(xí)者都站樁三年，尤其是身體尚處發(fā)育階段、骨骼尚未定型的青少年，更不宜多站，并且要定活步二體勢(shì)相結(jié)合來(lái)強(qiáng)化樁功，務(wù)必姿勢(shì)準(zhǔn)確，合乎規(guī)則，不必過(guò)于注重“功力”鍛煉。

       其次，站單一樁法，身體難免會(huì)發(fā)僵，僵則肌肉緊縮，影響氣血運(yùn)行。久之，其禍更大，為以后行走不便埋下禍根.

       第三，站樁固然能夠穩(wěn)固周身、堅(jiān)實(shí)根基，但是不能決定步法的靈活，而步法的水平直接影響拳術(shù)水平的高低。步型是步法的基礎(chǔ)，步法是步型的衍生，二者相輔相成，練拳時(shí)不可有厚此薄彼之心。步型穩(wěn)固而步法不靈，實(shí)戰(zhàn)時(shí)不能及時(shí)上步，必貽誤戰(zhàn)機(jī)；步法活而步型不穩(wěn)，飄浮無(wú)根，站立尚且不穩(wěn)，何談實(shí)戰(zhàn)?所以，既要練步型穩(wěn)固，又要練步法靈活，達(dá)到“起如風(fēng)，落如釘，把勢(shì)走動(dòng)如貓行”的境界。

       筆者在多年的習(xí)武生涯中，受啟蒙恩師、山西省太谷縣車(chē)派形意拳名師程聯(lián)友所傳二線步及山西省靈丘縣新子母綿掌傳人范品師父所傳子母綿掌步法的啟發(fā)，改變傳統(tǒng)三體勢(shì)站樁方式，創(chuàng)新了四種活步三體勢(shì)，演繹出三種風(fēng)格的五行拳，分別對(duì)應(yīng)四種活步二體勢(shì)。

       定步三體勢(shì)包括正異兩種三體勢(shì)。

       一、正三體勢(shì)    ．

       正三體勢(shì)就是尋常意義上的二體勢(shì)，各流派形意拳練法大同小異，其本質(zhì)相同。此處單論筆者所習(xí)山西太谷車(chē)派形意拳的三體勢(shì)樁法。

        1．預(yù)備式：自然正立，雙足略分，兩臂自然下垂．收頦頂頭，口齒微合，舌頂上腭，雙眼平視，挺胸收腹。精神集中，心無(wú)雜念，身體放松。忌用拙力．宜和順自然，然后深呼吸數(shù)次(圖1)。

       2．自然樁：雙手手心翻向上，身體略蹲，左足上步前落，雙手同時(shí)于身體兩側(cè)提起，至與額頭同高時(shí)收回，雙手隨提升而翻為手心向下。然后雙手下按，兩手手指相對(duì)，按至腹部丹田處。同時(shí)，右足緊跟上步，與左足并齊，兩足相距。與肩同寬。身體還原，自然站立，手足協(xié)調(diào)一致，提手上左足時(shí)深吸氣，落手上有足時(shí)深呼氣，至手落丹田處完成一次深呼吸。然后，身體靜止，全身放松，雙日微合，雙眼下視，呼吸自然。意守丹田，至丹田有熱感后，以意導(dǎo)氣，循行丹田，此為養(yǎng)丹田之功，即形意拳氣功的初步功法(圖2)。

        3．左三體勢(shì)：(1)身體微下蹲左轉(zhuǎn)，目視左方。同時(shí)，右手隨右足向右橫撤半步，右臂似曲非曲，似直非直，右手過(guò)胯與右足合，右足足尖向左方(圖3)。

       (2)左足收至右足前，虛步點(diǎn)地，身體微蹲。右掌同時(shí)由后向前推出，高與胸齊，扭身正膀，左手收于腹前，手足一致，目視左方(圖4)。

        (3)上左足，兩足橫距同是寬，兩足平行，足尖正對(duì)左方。同時(shí)，右手收至腹前，左手翻起為陽(yáng)掌推出，兩手交錯(cuò)，左手由右手虎口出．變?yōu)樾我庹?，高與胸齊(雙掌陽(yáng)起陰落，動(dòng)于身體中線，也叫打懷花)。兩手成形意掌，十指分開(kāi)，拇指外撐，食指上挑，余指自然彎曲．虎口圓撐，掌心內(nèi)含，塌腕頂掌。右足略動(dòng)，調(diào)整身體穩(wěn)定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三尖相對(duì)，目視左方，此為左二體勢(shì)(圖5)

        以上三式練習(xí)時(shí)不可停頓，要求舒緩自如，一氣呵成，切忌身體僵硬，用拙力。

       4．右二體勢(shì)：承左式三體勢(shì)，身體右轉(zhuǎn)，兩足順勢(shì)反轉(zhuǎn)180度，

左手隨轉(zhuǎn)身變?yōu)檎菩南蛳?，并下落收至小腹前，右手從左肘彎?nèi)轉(zhuǎn)出，變?yōu)橛沂蕉w勢(shì)，，三尖相對(duì)，六合依舊(圖6)。同理也可由右勢(shì)變?yōu)樽髣?shì)。

       動(dòng)作要領(lǐng)：身體正直，不俯不仰，不偏不倚。兩足平行，正對(duì)前方，前后距離約兩腳半長(zhǎng)，左右相距與足同寬，前踏后蹬，氣貫指梢，十趾抓地，如樹(shù)生根。實(shí)際站樁練習(xí)時(shí)，重心一般略偏于后腿；而在運(yùn)動(dòng)中重心前后移動(dòng)．相對(duì)居中，此為形意拳雙重心變化。兩膝微向里扣，提肛縮臀，夾襠扭胯。松胸實(shí)腹，含胸拔背，脊柱要正，腰要下塌。扭胯調(diào)膀，胯正膀斜，身體似正非正，似斜非斜，名為陰陽(yáng)身。沉肩墜肘，兩臂兩腿似直非直，似曲非曲。頭頂頸直頦收，頂心百會(huì)穴與下陰會(huì)陰穴[：下正對(duì)，面部自然，兩眼平視，口齒微合，舌抵上腭，呼吸自然，氣貫四心(雙手雙足)。鼻尖、手尖(食指尖)、足尖三尖相對(duì)；口、胸口、虎口三口相對(duì)，身成六合。

       另外，二體勢(shì)其它練習(xí)要領(lǐng)，可參考有關(guān)形意拳書(shū)籍中的“八要說(shuō)”、“八字歌”、“九數(shù)歌”等理論，此不贅述。

       每次練習(xí)三體勢(shì)，先練左式，動(dòng)作力求標(biāo)準(zhǔn)，延長(zhǎng)時(shí)間。隨著功力的加深．再轉(zhuǎn)身練習(xí)右式。兩式交替練習(xí)，利于長(zhǎng)功。

        5．收勢(shì)：練習(xí)完畢，復(fù)歸左勢(shì)，冉由左式收勢(shì)。

        左手回落，兩手掌心向上翻，位于腹前，右轉(zhuǎn)身，雙手在身側(cè)提落，同時(shí)收左足，意守丹田，收氣歸海，待心定神凝，然后收勢(shì)，同圖1。    三體勢(shì)有高、中、低三種姿式。站高架，下肢負(fù)荷小，好學(xué)易練，但長(zhǎng)功慢，適于老年人及初學(xué)者練習(xí)。低架式雙腿下壓，重心后移，下肢負(fù)荷加重，此式較難練，但長(zhǎng)功快。站中架相對(duì)易學(xué)，一般練習(xí)時(shí)多采用此式。本文中除特殊說(shuō)明外，其架式都為中架。    練習(xí)三體勢(shì)樁，可以?xún)H注重于姿勢(shì)準(zhǔn)確，單為練形，也可以配合氣功練習(xí)，通過(guò)自然樁筑基養(yǎng)丹田．運(yùn)氣純熟，可以以意導(dǎo)氣，促進(jìn)氣血運(yùn)行，久之，內(nèi)氣充盈，形意合一，周身協(xié)調(diào)一致。

       故而，三體勢(shì)練習(xí)，勢(shì)分左右，架有高低，各式宜交替練習(xí)，互為增益，以取得最佳效果。

       二、異三體勢(shì)

       異三體勢(shì)就是與普通三體勢(shì)不同的三體勢(shì)，普通三體勢(shì)的外三合是指同側(cè)手足、肘膝、肩胯相合，而異三體勢(shì)則是異側(cè)手足相合、異側(cè)肘膝相合、同側(cè)肩胯自然相合的三體勢(shì)。另外，正三體勢(shì)要求扭身調(diào)膀，其胯扭正，身體似正非正，似斜非斜，呈陰陽(yáng)身之勢(shì)；異三體勢(shì)則胯正膀正，面向正前方。兩種三體勢(shì)各有利弊，宜相互參悟．用于養(yǎng)生、技擊，其效甚顯。

具體練法如下：    ，

       1．預(yù)備式：同正三體勢(shì)練法，見(jiàn)圖1。

       2．自然樁：同正三體勢(shì)練法，見(jiàn)圖2。

       3．右二體勢(shì)：(1)同正三體勢(shì)練法之一，見(jiàn)圖3。

       (2)同正二體勢(shì)練法之二，見(jiàn)圖4。

       (3)上左足，同時(shí)左手橫掌推出，然后下按收回至小腹部，右手隨上步先收回至腹前，再翻為陽(yáng)掌上提后，推出形意掌，高與胸齊。雙手俱為形意掌，左足略動(dòng)，扭胯正膀，面向正前方。雙足平行，正對(duì)左方，兩足相距一是寬。右手與左足相合，右肘與左膝相照，肩胯相合，此為外三合?？诩坝沂只⒖?、胸口三口相對(duì)。右手食指尖、鼻尖、左足尖二尖相對(duì)，雙眼平視左方(見(jiàn)圖7)。

       4．左三體勢(shì)：承右式，身體右轉(zhuǎn)，兩足原地旋轉(zhuǎn)180度，右手隨轉(zhuǎn)身變?yōu)檎菩南蛳拢侣涫栈刂列「骨?，左手翻為?yáng)掌推出，高與胸齊，雙手俱為形意掌。三體一致，扭胯正膀，面向正前，左手與右足相合，左肘與右膝相照，肩胯相合，左手食指尖與鼻尖、右足尖相對(duì)，口及左手虎口、胸口三口相對(duì)，雙眼平視右方(圖8)。同理，也可左勢(shì)變?yōu)橛覄?shì)。

    練習(xí)要領(lǐng)及左右勢(shì)、收勢(shì)、高低架、練形練氣等方面與正三體勢(shì)練法基本相同，其不同點(diǎn)如下：

       1．正三體勢(shì)要求扭身調(diào)膀，胯正膀斜，身體似正非正、似斜非斜，需用“力”扭正胯，初練頗覺(jué)別扭，久練方能習(xí)慣。異三體勢(shì)則扭身正膀，面向正前，因交叉出手，異側(cè)手足、肘膝相合，胯受肩帶動(dòng)而自正，練習(xí)時(shí)反倒覺(jué)得“順”。所以，在“正胯”這一點(diǎn)上，異三體勢(shì)比較有優(yōu)勢(shì)，便于掌握并體會(huì)要領(lǐng)，更有助于練習(xí)正三體勢(shì)。交替練習(xí)二式，可以協(xié)調(diào)周身，久之自得陰陽(yáng)身之奧妙。

       2．練異三體勢(shì)時(shí)，由于異側(cè)手足、肘膝相合，則必帶動(dòng)膀正，膀正則身正，而身為人體之中節(jié)，中節(jié)正，梢節(jié)必正，所以，身正則胯正，胯正則塌腰、夾襠、臀部下壓、兩膝內(nèi)扣、兩足平行。這樣，重心降低，下盤(pán)自然穩(wěn)健，更有利于長(zhǎng)功。同時(shí)，也能起到提肛縮胯的作用，達(dá)到聚氣固根的目的。

       3．在練習(xí)正三體勢(shì)時(shí)，有些要領(lǐng)比較難掌握，而練異二體勢(shì)時(shí)則能充分領(lǐng)會(huì)，相互參悟，有助于全面理解站樁要領(lǐng)，尤其對(duì)初學(xué)者，既能避免單一練習(xí)的枯燥感，義能增加興趣，便于掌握站樁要領(lǐng)。其次，正異三體勢(shì)相互印證，有助于正確理解形意拳的技擊要領(lǐng)，從中逐漸體會(huì)到六合、七拳等于技擊上的妙用，為學(xué)好形意拳打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

       總體來(lái)說(shuō)，練習(xí)定步三體勢(shì)時(shí)，應(yīng)有所側(cè)重。一般以正三體勢(shì)為主，以異三體勢(shì)為輔，勢(shì)分左右，架別高低，氣形有別，相互參照。