這三個樁我只在第一天學(xué)拳的時候聽上海萬老師講解過，之后根本沒怎么注意研究思考，雖然每次練拳都是嚴格按照上述程序。

　　這位前輩有道家太極拳的傳承，內(nèi)丹精通與否我不知道，但是曾很多次為我講述過一些道家的東西，后來閱丹經(jīng)道書發(fā)現(xiàn)，前輩與之甚合。不過專以丹功請教，前輩多言不善。

　　孫門內(nèi)家武學(xué)，式簡效宏，雖真?zhèn)魇鞔蟀耄逸呉廊徊荒茌p視。

　　下轉(zhuǎn)述一位武友的文章：

　　孫存周先生極為重視基本功的練習，他把孫門的基本功總結(jié)為六項：一、無極樁，二、三體式，三、劈拳，四、崩拳，五、單換掌，六、懶扎衣。我認為后期應(yīng)該加入雙換掌和虎撲二式，此八式構(gòu)成孫門武學(xué)的大要。

　　無極和三體已經(jīng)有不少人撰文介紹，在此不述。從無極到三體之間還有虛無含一氣、太極、兩儀的練法。無極重心在兩腳跟，虛無含一氣是外形不動，內(nèi)中重心移到兩腳心；太極是半面向左，左腳跟對右腳踝，兩腳一虛一實；兩儀是雙手合于胸前，右手中指壓在左手食指，身子微微下蹲；此式可單練，手合身蹲一吸——手分身起一呼，反復(fù)習之，這也就是山西蹲猴式。

　　劈、崩也有不少人談及，要注意劈拳是立圓，打翻浪勁；崩拳如同中平槍，直出直入最難防。孫門練法上有定步練法，不僅是一步一拳不跟步，還有雙足不動，僅靠周身調(diào)整兩膀發(fā)勁的練法。劈崩是單手，走直線，所練步法為上步、寸步；虎撲為雙手法，走曲折，所練步法為踐步；

　　單換掌主要練走圈，開始以趟泥步走直線，待走穩(wěn)時，再走圈。孫門八卦練的是繃簧勁，主要靠走圈走到周身筋骨擰成一股勁。走圈分三步，一為前手（圈內(nèi)手）與身成45度，為推磨；二為成90度，為轉(zhuǎn)磨；三為180度，為拉磨。練到身影成為一線，方為成功。單換掌練前后，雙換掌練上下左右，是包容八卦一切道理的兩式，如果肯化三年時間練習，練好了可謂要啥有啥，再練其他，如虎添翼。

　　懶扎衣，練法分定步、動步兩種。定步分四拍，以右式為例：

　　一、右手上繃，左手隨之，右足進步，左足跟至右足跟，腳尖點地；二、右手向右后平捋，左手隨之，左足后退半步，右足尖翹起離地；三、右手前按，右足進步，左足跟步；四、雙手握拳下采，虎口向前，手心相對，至兩胯前，左足后退踏實，右足退至左足前足尖點地。左右式相同。

　　活步練法可前進，也可后退，旨在手足協(xié)調(diào)即可。

　　無極式和三體式要練到每次站30分鐘；劈崩兩式和懶扎衣左右練習每次要超過百次；單換掌走圈每次要超過30分鐘；以上基本功要每日練習，時間要不少于3個小時。（全文完）

　　明年有時間定再會返上海恩師處重學(xué)孫門拳術(shù)。

　　注：孫門兩儀式與戴家蹲猴有相似之處，萬不可輕視。

孫氏拳的呼吸法是貫穿在孫氏拳的全部拳術(shù)中的，但是在練行意拳時是專修課。
一、無極式（沙地立竿）
　　站立方法；兩腳根靠攏，兩腳尖分開成90度。此時不能扣腳趾。兩膝微彎，兩髖根微向后縮，腰部稍塌，就是身子要直一點。頭要向上頂。兩手自然下垂于兩腿側(cè)。兩肩夾骨向兩側(cè)打開，兩肩微向里合。不可露形。此動作正確了，前胸自然松空。兩肋自然抽緊了。所謂的含胸拔背，不是把胸彎著，而是靠打開后面的肩夾骨而使前面松下來空下來。這和外家拳就是一個道理了。所以孫老說拳術(shù)無內(nèi)外家之別。直項，頂百匯，即向天頂頭。不可揚下顎。目視前方或下視前下方。舌卷頂上顎，扣齒，嘴微閉。意守丹田。氣沉丹田。呼吸方法；吸氣法；氣自會陰處向上，自身體后順脊柱上去，經(jīng)后項直上百匯。
呼氣法；自百匯起，緩緩由前腦向鼻，口，喉，胸，腹，經(jīng)丹田而后至會陰。稍停于會陰處，再吸氣重復(fù)。吸氣時髖根稍有內(nèi)縮，人的重心緩緩向腳后跟移去；呼氣時，兩髖根稍稍向前移動，人重心緩緩向腳前掌和腳尖移去。如此反復(fù)移動，以求靜中有動。不可有意為之，只可自然形成。此法練習久之，便走通為小周天了。此式最少重復(fù)二十次以上，有時間者最好做十五分鐘以上。再做下動。

二、太極式
　　雙掌外旋手心朝前打開雙肩夾骨，雙肩自然盡量下垂，可看出明顯肩下沉。雙手內(nèi)旋，回到原處，手心向大腿兩側(cè)，兩肩夾骨微向里合，向里合不可露型。左腳尖向里轉(zhuǎn)動，將腳尖對前方，右腳不動，兩腳成45度夾角。左手慢慢抬起，手心向里，放于肚臍前。不是靠在身上，有一點空隙。呼吸兩三次再接下動。

三、兩儀式，虎抱頭式
　　緩緩下蹲，蹲到三體式的高度就行了。同時左手和右手同時緩緩上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重迭。手指向前?？勰_趾，用真人呼吸法。多做幾次。全身要放松。此時如能走通小周天，可感覺自身重心是會由呼吸而動的。即吸氣時重心向后根移，呼氣時重心向兩前腳掌移動。不可有意去做，練習久之自有分曉。也是動中求靜。此動最好也是多做幾次呼吸為佳。

四、三體式
　　左腳慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。同時左手向前推出，成立掌。右手同時向下按掌，大指后側(cè)靠在肚臍前。要扣腳趾。就是用腳的五趾扒住地面。雙膝微展，兩腳跟微向外撐，不可露型。沉肩墜肘，打開兩肩夾骨微向內(nèi)合。兩肋自然抽緊，頭頂，項豎。立掌圓虎口，掌面斜如劈斧。不可掌面正對前方。意識上左手兩指挑眉，右手兩指挑肩。挑右肩。真人呼吸法，走通小周天，此時重心也會吸時向后，呼時向前。呼吸越長越好但是不可不均衡。即每次一樣。重心移動熟練后可以吸時前三后七分重心；呼時前四后六分重心。全為自然為之，不可強行為之。時日久了自然功成。站不動時收回。方法正確，便有身備五弓之勢了。目視前方，神態(tài)安祥，思想集中。收回如虎抱頭，再回到左手在肚臍，右手在身右邊，左腳尖向前。再回到沙地立竿。
再從頭做右邊，完全一樣。只不過是左右相反而已?？壑汉螅说闹匦牟辉谀_后跟，而是在兩腳的前腳掌。至少是在前腳掌和后腳跟之間不停的變換之中。孫式八卦的步法也是如此。重心在前腳掌，是跑的步法，在腳跟是走的步法。跑法肯定比走法更大程度上能閃展騰挪，竄跳自如。久練后可再練走通大周天。

順逆和化(即拳中的起鉆落翻)。順是順其自然往前伸，逆是氣力往回縮，和是中正無乖，化是化后天的氣和力合于丹田。無極式，要起立正面，身子直立，兩手下垂，頭要頂，項要豎，鼻孔呼吸，嘴要虛合，舌頂上腭，兩肩松開，腰要塌勁，胯要縮，把重心移到兩腳后跟，兩足足尖不和，兩足足跟 不扭，身子如平地立竿，動靜不知，兩目平視，將神定住，內(nèi)無所視，外無所觀，胸中空空洞洞，腹內(nèi)至虛至無。首先做到靜，然后變?yōu)樘珮O式。先將腰塌住勁，兩腿里曲要園滿，不可有死灣子。兩足后跟俱向外扭勁，兩腿如騎馬式一齊扣勁不可顯露往一處扣，兩肘往里裹勁。兩眼平著向前看，胯極力行為表現(xiàn)回抽勁。頭往上頂勁，口要虛合，舌頂上腭，呼吸要由鼻孔出入。項要豎勁，心不要用努力。兩肩齊往回縮。如此自然而然會內(nèi)開外合，按照拳路的四正四隅作前進、后退、左顧、右盼、中定等種種動作，俾與內(nèi)臟各器官配合，起著平均發(fā)展，使其有外長一寸，內(nèi)長一寸，一動百動等作用。決不局限于身體的任何一部分，單獨發(fā)展，達到氣機通暢心息相依。亦即是動中求靜，使得一切雜念無從產(chǎn)生，而知已的功夫，亦就生成。
在步法上采用進步必跟、退步必隨的活步，其次，孫門還特別講究通過單練站樁來增加內(nèi)力，做到腳下有跟，敵人一觸即飛，克服架高難以發(fā)力的問題。孫式太極練法上有三層功夫（水下、水中、水面）之說，實際上是運用內(nèi)勁之法。人之力產(chǎn)生于足底，通過腰脊，運行至手指。孫式太極求勁，首先是將站樁所得之內(nèi)勁，直接運用到周身，要將周身與空氣的阻力感練到如同在水下行走一般；之后在求得整勁的前提下，著重練腰的中樞作用，也就是求上半身與下半身的陰陽分合之感；最后練到身如行走水面，是身法上極輕靈、內(nèi)勁的運行也無跡可尋，與人接手，別人找不到我的點，而我則可以用身體的任何一點重創(chuàng)對手。孫門武學(xué)重中和，重視人體的平衡發(fā)展，形意是左右單練，八卦左旋右轉(zhuǎn)，惟獨太極是一套拳。也加強單式的練習，太極三十七，招法要單操，單練要占全部練習時間的十分之九以上。
就習孫氏太極拳推手者而言，若未練出內(nèi)勁或無不意而發(fā)之經(jīng)驗，則最好不練技擊。欲修孫氏太極拳之技擊，需在套路練習和推手練習中熟練八法，并能混而用之，既能一式出八法，又能數(shù)式皆一法。有此基礎(chǔ)后，尚須知三機、體三能、混融八法為一，多經(jīng)實戰(zhàn)練習，由實戰(zhàn)中檢驗不順之處，再從盤架、推手中求之。如此循環(huán)往復(fù)，不計較一時之勝負，全在乎用心求理，則可漸精技擊之術(shù)。
孫式太極的步法非常詭秘隱蔽，不論前后左右移動，出腳均以不動重心為原則，前腳踏實而后腳起來，如蹺蹺板，隨之重心平移，完成步法的移動。整個移動過程中腰胯很平穩(wěn)。這樣的移動如果下面穿長袍的話幾乎看不出來，讓人感覺身體是水平飄過去的。日久功深后身形會飄忽不定，令人難測。若懂形意雞腳之獨步，再參八卦走中行打之自如，即是孫式太極之創(chuàng)意。三回九轉(zhuǎn)是一式，舉手頭足，無一不是一式，如長江大海濤濤不絕。

形意五行拳劈拳練用結(jié)合
　　五行拳是形意拳的母拳。按拳論，金木水火土外五行與心肝脾肺腎五臟和劈崩鉆炮橫五卷各有對應(yīng)。五行劈拳屬金，對應(yīng)身內(nèi)五臟中的肺,在方位為西方。劈拳是五拳之首,也是五拳中最難練,最復(fù)雜的拳法。習者若不下大功夫，認真體悟，很難打出合力與整勁來。

　　練劈拳, 要求先打明勁，再打暗勁,最后打化勁。三種勁最少各練一年以上，甚至三年以上。在練法形式上,劈拳有上中下三乘練法。初乘練定步劈拳，中乘練活步劈拳,上乘練躍步劈拳。

　　劈拳的勁除明、暗、化以外，還要打出捕、拍、撞、按、劈五種不同變化的勁來。練時各有不同的口訣與要法。

　　劈拳的明勁練法：首先站好“三體式”，要領(lǐng)是身體正直，左腳前出一大步，前腳正直，后腳成45度，兩腳跟在一條線上。左掌臂前出，與胸同高，掌心向下半立半伏。指尖與鼻尖同高，大臂下沉微彎，沉肩墜肘，氣沉丹田。后手沉在脅下，手心向下。目視正前?？谖㈤]，舌抵上腭，呼吸自然。要求雙臂輕而不浮，沉而不僵。身體微斜，正對前方?？凑菩保葱彼普?。雙腿彎曲，中架之高，重心落于兩腿中間，手眼鼻尖相對。此即“三體式”的基本要領(lǐng)。

　　劈拳的要領(lǐng)是：在“三體式”（以左架為例）的基礎(chǔ)上，前左掌五指下抓至小腹前成拳，右脅下之右手也同時抓握成拳,雙拳相抱在胸前上鉆。要掩肘摩脅,左拳在前從嘴邊前出停于胸前成鉆拳式,拳心向上,肘微彎。右拳停于左肘處,拳心向上。左腳尖外45度,右腳上前一大步。同時，雙拳內(nèi)翻成拳，右掌前劈，左掌后拉，收于小腹前，雙掌掌心向下。目視前右掌,成右劈拳式。

　　按此要領(lǐng)，左右劈拳互換，連打九拳,回身換式,一去一回各九式,收勢還原。

　　練拳要求是頭正身正,一步一式,前掌打搓勁，搓中帶撞，后掌打拉勁,即雙掌同時練搓拉勁。手腳相合，周身一個整勁。

　　劈拳的要訣:劈拳不用看，兩腳一條線。前手出拳后手跟，掩肘摩脅打中心。前腳進步后腳蹬,起落鉆翻才算成。起是鉆，潘是翻,不鉆不翻不占先。熊頂、燕背、虎跨、蛇腰、龍身、雞形腳，變化無窮。

　　練好劈拳,要每天先練“三體式”站樁一二十分鐘后，在打練劈拳,早晚各練一次,每次半小時到一個小時。注意掌握松、靜、慢三字訣,即放松、靜心、慢練，細心體體會動作要領(lǐng),逐步打出“六合”整勁來。

　　劈拳的用法變化很多，主要有出掌劈敵頭、面、胸、脅等身體要害部位。功夫上乘者,既可單劈，又可雙劈。運用捕、拍、撞、按、劈五種不同的勁,均可將敵手打倒或發(fā)出丈外倒地。至于生死傷殘，只在臨敵時用力大小和傷何部位的一念之間。

　　劈拳除技擊有巨大威力外，還有健身祛病的功效。尤其對人的肺部健康大有益處。劈拳功夫達到中上乘者，拳式與呼吸相配合，可以達到一步一鳴，一掌一腹鳴響的效果。

《楊式太極拳》練功秘訣
一套完整的太極拳是由無極樁（站樁）、拳架、推手組成的。無極樁（站樁）歷來是許多流派門派秘不外傳的重要功法。
一、無極站樁（1）
1、沉肩垂肘，兩臂自然下垂，手指松開，中指輕貼“風市穴”（屬足少陽膽經(jīng)），即兩手中指貼大腿褲縫處。中指貼風市穴，是讓內(nèi)氣接通。沉肩即松肩，可使氣沉丹田，重心穩(wěn)固。保持虛腋是因為腋下有心包經(jīng)通過。初學(xué)者，兩手可放在最舒適的位置，不強求兩手貼風市穴。
2、涵胸拔背，松腰松胯。涵胸就是胸部要放松，涵胸自然能拔背，拔背則氣貼背，勁容易通過。太極拳十大要領(lǐng)之一，就是要涵胸拔背。腰要松而直，胯微向里收，不要凸臀。收胯是一個重要的要領(lǐng)，就是胯向內(nèi)松，使上下氣能通。胯猶如水閘，一松則氣沉丹田，松到腳底。腰胯放松，氣才容易通“天柱”透陽經(jīng)（脖子后面兩條筋，術(shù)語稱為“天柱”；頭是諸陽之會，百脈所通）。
3、兩膝微曲，使身體重心投影落在腳掌前面三分之二的兩腳“涌泉穴”連線的中點上，即膝蓋大概對正涌泉，這時可再意想，從腳下這點向上引一直線對正“會陰穴”，上述兩點再向上對正頭頂?shù)摹鞍贂ā保ㄔ陬^的頂端，位于兩耳尖連線與頭面正中線的交叉點上）。一邊對一邊放松，身體保持中正不偏。站好后，全身自感舒適穩(wěn)健，輕松自然，身體便從腳跟到頭頂，整體的稍向前傾（約2°角）。
“三點一線”是無極樁的精粹，這樣既能使無極樁穩(wěn)定，也是導(dǎo)引內(nèi)氣暢通的重要因素。許多人此線一經(jīng)調(diào)正到位，便可感到內(nèi)氣充盈。
該式要求：1、“五趾齊地”，即五個腳趾要輕輕地貼住地面，既不上翹，也不抓地；2、“五心齊意”，即兩個腳心的涌泉穴、兩個手心的勞宮穴和頭頂百會穴均要有意貫注；3、“五指齊氣”，即兩掌手指平均的有氣貫到。

二、無極站樁（2）
1、兩足平行分開，與肩同寬，眼向前平視。意含頂勁，含胸拔背，松腰胯，精神內(nèi)固，氣沉丹田，一任自然。
2、兩手掌自兩胯向前舉起，兩臂彎曲，收至胸前，掌心相對，如抱球狀。
3、兩膝微屈，周身放松，無絲毫拙力，無思無慮，意守丹田。

三、馬步站樁
1、兩足平行分開，距離略寬于兩肩，兩腳尖向前，身體下蹲，成馬步，重心分于兩腿，小腿與大腿成90度。
2、上身正直，懸頂松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾閭中正，眼向前視。
3、斂氣凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齒相合。
4、兩臂彎屈，雙手向前，掌心相對，如抱球。
練習日久，分為一升一沉。一升即身上升，兩手掌稍開，為吸氣，貼于脊背；一沉即身體略下坐，兩手掌稍合，為呼氣，沉于丹田。
胸腹中之氣，出自中焦，分為上下二層。呼時上層氣，亦即后天之氣，由鼻呼出，同時下層氣、先天氣反沉入丹田；吸時上層氣由鼻吸入，同時下層氣反由丹田逼上。此種境界，為氣通。
凡練習正宗太極拳術(shù)至相當程度時均能達到，初練者可不必過分強求。初學(xué)時，每次只需十分鐘至十五分鐘，漸漸加至半小時至1小時。日久以后，下部穩(wěn)實有力，周身四肢內(nèi)勁皆增強，丹田之氣充足。
　　
四、川步站樁
1、兩腿平行站立，右足向前邁出半步，腳掌著地，左腿屈膝后坐，成虛步。
2、上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虛靈項勁，尾閭中正，眼向前視，無思無慮，全身重心寄于左腿。
3、兩臂略彎，雙手向前平伸，沉肩、垂肘、坐腕，手指微屈，自然分開向上。右手在前，左手在后略近胸前，掌心參差相對，如抱球狀。姿勢與拳架中“提手上勢”相同。
4、一吸氣，貼于脊背，身體向上略升；一呼氣，沉于丹田，身體往下略沉。隨吸氣，兩手隨身體上升向內(nèi)略收；隨呼氣，兩手隨身體下沉向外略開。
5、左式一切動作與右式相同，惟左右相反。
練習此樁功，不論時間長短，如能有恒，于人身內(nèi)部意氣，周身內(nèi)勁，及腰腿功夫皆有莫大助益。

內(nèi)家樁功的理涵和界第

一、內(nèi)家拳樁功的理念和內(nèi)涵，內(nèi)家拳的樁功作用是：初境——培元養(yǎng)氣，疏通經(jīng)絡(luò)。中境——練氣化力，由氣進神。高境——從神化敏，出神入化。
在現(xiàn)代內(nèi)家拳的樁功訓(xùn)練體系，很多已偏離這些固有理念和內(nèi)涵了。其集中偏離的理念有兩大類：
1、認為內(nèi)家樁功是強筋健骨、增強耐力的訓(xùn)練，所以認為樁步站得越低功夫越深。
這是墮入外家拳訓(xùn)練方針了，我們知道外家拳是沒有樁功訓(xùn)練的，一些外家派系有樁步訓(xùn)練內(nèi)容都是從內(nèi)家拳里引進過來的。內(nèi)家樁外練來增強肌體、耐力訓(xùn)練效果是很差的，站十個小時的樁步對肌體的作用不如20分鐘的負重深蹲運動量大。因為筋骨、肌肉是在它極限閥值中最快提高，比如一個人現(xiàn)時的負重深蹲為100公斤，只要按這極限閥值重量訓(xùn)練幾日，就能提到110公斤、120公斤，深蹲的次數(shù)也呈幾何級數(shù)增長。肌肉爆發(fā)力應(yīng)在快速運動肌體才能獲得，在實戰(zhàn)或擂臺賽中，爆發(fā)力是決定勝負最關(guān)鍵系數(shù)。靜力訓(xùn)練訓(xùn)出的是死力僵力，只會把肌肉塊練大。象健美運動員就是用靜力訓(xùn)練出肌肉塊來的，男子體操運動項目也很多靜力平衡動作，他們的肌肉塊也很澎漲，但他們舉重成績并不高。所以用樁步訓(xùn)練出來的肌體力量是武術(shù)實戰(zhàn)最忌的死力僵力，用來摔跤作用都不大。
現(xiàn)代運動耐力生理指標是心肺功能，也就是心肌搏力越高、肺活量越大，耐力越好。這樣的生理指數(shù)最好的訓(xùn)練提升方法是長跑，這是世界共識的，再找不到其它有比它更好的耐力訓(xùn)練方法了。利用樁功來增加運動耐力有效，但不是很好的訓(xùn)練方法。
內(nèi)家武術(shù)中的耐力生理指標與現(xiàn)代運動生理指標是不同的，它是肌體運動越快速，心跳越弱、肺呼吸系統(tǒng)越小，高層次連肺呼吸系統(tǒng)都沒有了。這是世界性科研課題，是變革世界運動體系的課題。這充分體現(xiàn)了內(nèi)家拳的科學(xué)前延性，是值得我們?nèi)パ辛暤捻椖俊?

2、認為內(nèi)家樁功是意念訓(xùn)練，以精神化力，用意識活動提升肌體運動能力。
這樣的樁功訓(xùn)練理念有些象內(nèi)家拳的樁功內(nèi)涵，所以廣泛為武術(shù)愛好者接受。為什么它是錯誤的還能深入人心呢?因為心想事成最為人津津樂道，人心不足蛇吞象也。唯心論仍是貫注人心的，甚至會成為社會主流的。如太平天國運動、義和團運動都曾席卷全國，它們的理念都是以精神變物質(zhì)，精神化力氣。甚至在科學(xué)昌明的20世紀五十年代至七十年代，都是人定勝天、同天斗同地斗的思想主導(dǎo)民眾生產(chǎn)生活。這樣社會就變成越窮越光榮，用人體去擋洪災(zāi)、海瀟，在鹽堿地耕田。意念生力的樁功訓(xùn)練就是在那種年代得到重視，在八十年代在意念滅火、意念改變導(dǎo)彈運動軌跡、隔山打牛功夫偽科學(xué)遍天下的浮燥環(huán)境下得到發(fā)展。
因為把樁功當強筋壯骨練，這樣，他們就把樁架站得很低。樁架低了，站不了多久，肌肉就會痙攣、發(fā)顫。如上身放松，就會產(chǎn)生氣機沖動肢體大蹦大跳。再有打斗的意念活動，就會見人就打，有人從他身邊經(jīng)過都會躥過去打人。有些人還認為這樣是站出了高深武功，是前輩高人描述的“有感而發(fā)”境界。很多內(nèi)家武術(shù)愛好因為產(chǎn)生這樣的情況不敢練下去，無法體認到內(nèi)家拳內(nèi)景氣氛，也就感受不到內(nèi)家拳的妙處啊。
“靜中之動謂之真動，動中之靜謂之真靜”，這充分地體現(xiàn)了內(nèi)家拳訓(xùn)練情況?！办o中之動”是在站樁中，外形不動，內(nèi)氣在動。內(nèi)氣循行游走于經(jīng)絡(luò)、肌膚、內(nèi)臟，內(nèi)氣氤氳、混沌。有了這些內(nèi)景氣氛，才是“真動”。沒有這些內(nèi)景狀況，站的就是“死樁、空樁”啊?！皠又兄o”是在內(nèi)氣境界達到渾渾沌沌，混元一體時，內(nèi)氣就會引動外形肢體運動。外形在動，心卻是寂靜的，這樣才叫“真靜”。在內(nèi)氣還沒有形成氣團，還沒有混沌時，所動的就是拙力，心率就會加快，肺活量就會加大，這就達不到“真靜”了?！靶闹幸摽?，至靜無物，一毫之血氣不能加于其內(nèi)，要純?nèi)巫匀惶撿`之本體，由著本體而再蔭動練去，是為拳中純?nèi)巫匀恢鎰拧保瑢O老這段話就形象地表述出“動中之靜”內(nèi)家真勁境界?！耙缓林獨狻边@個“氣”不是內(nèi)氣，是呼吸之氣。內(nèi)家拳訓(xùn)練出境界來，外形在動，心能在寂靜狀態(tài)。也就是動外形肢體，心搏不增加，肺活量不增大。我的內(nèi)家拳訓(xùn)練和跟我練的武友的進程中都有這樣的體現(xiàn)，還用醫(yī)學(xué)儀器測量過。身在動，心率與平靜狀態(tài)持平，或只多一點點。這是與現(xiàn)代運動生理體系相悖的運動生理，是值得我們?nèi)パ芯科平獾恼n題。
內(nèi)家拳的樁功是始自至終貫串于整個訓(xùn)練體系的，在山西戴氏心意里仍保留著入門三年樁的訓(xùn)練步驟。只是由于愛武的人心都比較燥，易沖動，雜念多，這樣的訓(xùn)練步驟需要有很好的內(nèi)家拳天份的苗子才能訓(xùn)練得下去。所以郭派形意拳創(chuàng)造出明勁、暗勁、化勁的訓(xùn)練體系，從外入內(nèi)進行訓(xùn)練。這迎合了廣大愛武者練武勁頭，形意拳一下就傳遍大江南北。
“拳中之內(nèi)勁，是將人之散亂于外之神氣，用拳中之規(guī)矩，手足身體動作，順中用逆縮回于丹田之內(nèi)，與丹田之元氣相交，自無而有，自微而著，自虛而實，皆是漸漸積蓄而成，此謂拳中之內(nèi)勁也”孫祿堂＜拳意述真＞。套路、把式這些外形肢體的訓(xùn)練，其目的是激發(fā)引動體內(nèi)的真氣生發(fā)、循行，不是臨陣技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)。套路、把式的訓(xùn)練生發(fā)出真氣來，就使樁功中能快速入靜。這就象道家南派丹功一樣，由命入性的訓(xùn)練。因為人是有意識的，意識是擾亂人體內(nèi)勁的最大障礙，不消除意識的活動，就無法遂通內(nèi)家真勁。同時，沒有一定的內(nèi)氣，人的意識是紛繁無序的，也就是元神越薄雜意越多。元神越厚越能清靜，處危之境能冷靜，臨危不亂。雜意越多越去制念它反而生就更多的雜意，還會使人煩躁、厭惡，神經(jīng)緊張。用套路、把式練出一些內(nèi)氣來，在樁功訓(xùn)練中就能使練者很快排除雜亂無章的意識，如有雜意困頓，制止它也不會造成神經(jīng)緊張。
樁功不僅是內(nèi)家拳訓(xùn)練的基礎(chǔ)，且是內(nèi)家拳深境中唯一訓(xùn)練體系。套路、把式是內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練的一部分，當內(nèi)景境界到了混純層次，進入“動中之靜”時，就不能按套路、把式固有動作模形來打的，再這樣打就著意，用拙了。動中之靜后，就會變成靜中之靜，也就是外形都不動了。這時就達到了“至虛至無之境”“急然有不測之事，雖不見不聞，而能覺而避之”孫祿堂＜拳意述真＞。

二、內(nèi)家拳樁功的境界和層次
內(nèi)家拳樁功的境界是怎樣的?
所謂內(nèi)家拳就是以內(nèi)練為主，內(nèi)景氣氛為內(nèi)家拳樁功境界。
內(nèi)家樁功訓(xùn)練的初始會有熱、脹、麻感覺，這是通俗說的得氣感。接著身體就會產(chǎn)生極大的內(nèi)景反應(yīng)，一鳴三動九觸都會出來，正確地處理這些內(nèi)景氣氛，往下就會有氣循經(jīng)絡(luò)游走，通周天現(xiàn)象。有些武友說形意拳是不講究經(jīng)絡(luò)周天的，它練的是混元氣。在形意系的明勁訓(xùn)練階段，打一段時間明勁，會有種整勁出現(xiàn)。整勁是怎樣的?就是一打拳，會送著拳頭出去。身體覺得輕飄飄的，不用加大呼吸下大的意識，有種力會牽動肢體運動，也就是不用很大力去打拳，打出的拳很有力。這時細心體察體內(nèi)，會感覺到有股熱力從丹田往肢體催動形體運動。這些氣感是真氣剛剛激發(fā)出來，游走于丹田肌膚之中，是膚表膜絡(luò)之氣，離渾元一體境界遠矣。氣走經(jīng)絡(luò)周天是練內(nèi)家拳的必經(jīng)境界，經(jīng)絡(luò)是人體新陳代謝最基本架構(gòu)模型，它是中國人體科學(xué)特有的?，F(xiàn)代生理學(xué)認識到的人體新陳代謝是體液、血液，那是肉眼能看到的，中國人體科學(xué)認識到更深一層?！敖?jīng)脈者，所以能決死生、處百病，調(diào)虛實，不可不通”＜內(nèi)經(jīng)＞?，F(xiàn)在中西結(jié)合，就有流行說法，西醫(yī)治表，中醫(yī)治本，說明中醫(yī)理論更深層次境界。
有些武友說，經(jīng)絡(luò)本來就通的，不用修通它。對健康體來說經(jīng)絡(luò)是通的，健康體通暢的經(jīng)絡(luò)是按子午流注循環(huán)往復(fù)行走的。這就象城市中的公路網(wǎng)絡(luò)，這些公路網(wǎng)絡(luò)就是經(jīng)絡(luò)路線，公共汽車按時行走于這些公路網(wǎng)絡(luò)，某一時間就行走在某一路段固定的。打穴術(shù)就是根據(jù)經(jīng)絡(luò)子午流注定穴打點，因太難掌握，所以在實戰(zhàn)沒有什么用。內(nèi)家拳訓(xùn)練就是把元精練成氣，氣量增大了，氣就可不按子午流注循環(huán)，隨時隨地都可循行于經(jīng)絡(luò)。氣量繼續(xù)增大，氣就會超脫于經(jīng)絡(luò)路線運動，成片成片的發(fā)動，接著就是混元一體。所以內(nèi)家拳的訓(xùn)練不追求經(jīng)絡(luò)周天，但經(jīng)絡(luò)周天是內(nèi)家拳訓(xùn)練的必經(jīng)之境。

內(nèi)家拳樁功層次：
一、門徑
很多人練了幾十年的內(nèi)家拳說只是初窺門徑，內(nèi)家拳的門徑是怎樣的?李仲軒李老描述得很形象：“入象，便是化腦子?！薄坝辛嘶腥?，處理恍然，是習武的關(guān)口”?；腥?，就是傻了。傻了與瘋癲不同，傻了是腦海一片空白，瘋癲，是意識雜亂無章塞滿腦海。練內(nèi)家拳就是要練傻頭腦，所謂大智若愚。“恍然，跟常人的感覺不同。那時出拳就不是出拳了，覺得兩臂下空氣能托著胳膊前進，沒有了肌肉感”李仲軒＜形意拳“入象”說＞。打出的拳要沒有肌肉力，這才算摸到內(nèi)家拳的門徑。倒不是套路動作打得準確無誤，把式打得雄威俊朗，所以一看國家體委搞的那些內(nèi)家拳競賽套路就知是一幫門外漢。
“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。然非用力之久，不能豁然貫通焉”王宗岳＜太極拳論＞。這個“懂勁”也就是太極拳的門徑標示。為什么內(nèi)家拳有“門徑”之說呢?因為內(nèi)家拳與外家拳不同，外家拳所用的力是人體日常生產(chǎn)生活上的力，屬于后天力。外家拳只要按生產(chǎn)生活上用力，就能打拳，所以外家拳沒有入門說。內(nèi)家拳用的力是先天力，它要拋盡后天拙力才能顯現(xiàn)出來的。內(nèi)家拳套路、把式、樁功就是去拙顯真的的過程，所以內(nèi)家真力出沒有出來就是內(nèi)家拳的入門路徑。
判斷入門關(guān)口最好標準是通周天，周天一通百脈俱通。通過內(nèi)家拳套路、把式、樁功訓(xùn)練，一鳴三動九觸出來后。接著就多是溫熱的氣流在運動：丹田內(nèi)轉(zhuǎn)、火烹腰腎，循經(jīng)游走等等。打的拳套、把式也逐漸多自發(fā)靈動，象有別的力在推動、拽動、拉動機體在動，手與手之間有種磁吸斥力。站樁的兩只手也象浮在空氣中，能感覺到空氣的浮力。接著通督通周天，周天一通，感覺豁然開朗，進入另外一個天地。拳路大變，打的套路、把式俱是自發(fā)靈動，站樁也能進入虛無境界了。這時打拳套、打把式就不應(yīng)按原有的拳路定式打了，應(yīng)任順其自發(fā)靈動。它要動讓其動，它要定讓其定。無分它是拳套地練，無分它是樁功地練，拳套是樁，樁是拳樁。如仍按原來拳套、把式打，就要用意去指揮肢體運動，用意動的機體就是拙力，違背內(nèi)家拳原則立場了，這就很難取得內(nèi)家拳的進境。
通周天對于廣大的內(nèi)家拳練者來說很難，確實，沒有專業(yè)化的訓(xùn)練是很難通周天的。它不僅要戒色、戒煙酒，還要絕慮俗世中的七情六欲。對于需要為生存物質(zhì)而奔波的業(yè)余內(nèi)家拳練者很難能做到，當然就把通周天當?shù)翘炷敲措y啊。如身體沒有病患，能拋開生活上的俗務(wù)，專業(yè)訓(xùn)練二個月就能通周天。

二、混元
在丹道界里，有百日小周天，千日大周天之說，這又與周天通百脈通相悖。我的練功經(jīng)驗和跟我練的武友情況，體現(xiàn)的都是周天通百脈通情境。小周天通后，一個多星期大周天接著通，二個多星期其它六條奇經(jīng)也通齊。因為在通小周天之前，十二正經(jīng)很多經(jīng)脈已有氣在游走，所以小周天通后，全身氣脈都在循行。有些武友問我，“怎么通大周天時是幾條幾條經(jīng)脈在通，而有些書上寫的是一條一條在通”。這只能按自已的練功驗證為準了，沒有誰的對錯。通奇經(jīng)時，會有些幻覺出現(xiàn)，比如手腳粗大，頂天立地，或是身體扁得壓在地上，或是身體某一段沒有了、不見了，或是整個身體空蕩蕩等等。這時不用驚恐，不要慌亂，正常心對之。也不要追求這些幻境，如有追認心就會出問題了。它會越來越多的各種各樣幻覺出現(xiàn)，什么仙境、魔境都會來的。如果迷戀這些景象，就會入魔，輕的就會象跳大神那樣唱什么神歌，胡言亂語，重的會產(chǎn)生精神錯亂?；糜X來了，應(yīng)隨其來去。身體粗大，就讓其粗大。頂天立地如天神，就由其頂天立地。不要去抑制它，抑制它，它會退回來。這樣屢練屢有的，功境就無法進境了。
在站樁中如通奇經(jīng)會沖動一些肢體運動，身體會搖擺，左右晃動。但動象輕微，這都屬正常。大小周天通完后，一練功都會有氣循經(jīng)脈游動。這時更應(yīng)格守內(nèi)家拳的各種戒律，不為俗世七情六欲所困擾。不要認為功夫深了，可以抵御色念，有色念或放縱色念，仍會遺精的。遺精了，前功盡棄矣。
愈練功力愈精進，經(jīng)脈感也越來越粗，逐漸氣流感就會變成大片大片循行，越出經(jīng)脈形成氣團。然后就有個陰陽交并境況，陰陽交并是功境中的一個大坎。陰陽匯會了，內(nèi)氣就形成渾然一體。這時的氣是充滿著肌體的，原來是經(jīng)脈感，氣團感，現(xiàn)在的氣是充滿感。手腳的氣不是在肌膚走，是充滿著肢體，灌得滿滿的。接著就是混混沌沌，空空洞洞，這就是混元一體。

形意拳樁功
中國武術(shù)幾乎各門各派都有各自的樁功練習。樁功是武術(shù)的基礎(chǔ)。拳諺中有：“欲學(xué)拳，先站樁”之說。形意拳對樁功尤為重視，有的形意拳家講：“欲學(xué)形意拳，先站三年樁?！毙我馊瓕豆毩暤闹匾暢潭瘸^一般其它拳種。

樁功練習在形意拳中有“筑其基，壯其體”的作用。也就是打基礎(chǔ)強身壯體的作用。通過樁功練習，首先學(xué)習和掌握形意拳對身體各部的要求和要領(lǐng)。如頭頂，胸含，肩沉，肘墜等。先有一個感性的認識，通過不斷練習，逐步加深理解。其次是通過樁功練習，對下肢力量和膝關(guān)節(jié)各部韌帶的強度能起到增強和壯大的作用。其三是通過樁功練習，可使練習者體會和掌握樁功的間架結(jié)構(gòu)和身體各部姿式的要求和要領(lǐng)。通過長時間的站立，保持姿式不動，可以提高練習者本體的感覺能力。通過老師的調(diào)整和自我的調(diào)整，逐步建立正確的姿式定型。為今后學(xué)習動作，學(xué)習技術(shù)打下堅實的基礎(chǔ)。其四練習樁功有益于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使精神集中，排除雜念，把全部的注意力集中至樁功的練習中來。注意全身各部的放松，加強呼吸的調(diào)節(jié)。這樣的練習，有利于促進血液循環(huán)，加強新陳代謝，調(diào)和氣血，提高抗病能力，達到益壽延年。同時，也能提高技擊意識，增強技擊能力。

形意拳樁功包括：渾元樁，子午樁即三體式樁，降龍樁，伏虎樁，五拳樁，砸樁等。每種樁法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而達到不同的目的。一定的樁法是為一定的目的服務(wù)的。這些樁法都是形意拳的前輩先賢們經(jīng)過長期的練功，從實踐中總結(jié)出來的。對形意拳技法功夫的練習，長功和養(yǎng)功都是行之有效的。這幾個樁法雖各自都有不同的側(cè)重面，不同的姿式動作，不同的功用。但都是圍繞著三體式這個核心樁法而練習，而補充。這是我多年來練習的心得體會。

拳諺中講：“練拳不練功，到老一場空?！边@個練功就是養(yǎng)身健身的功夫。也包含武術(shù)的基本功，如果練拳不把自己的身體練好，沒有好的身體，什么樣的技能都是空的，都是沒用的。所以，拳必須以功來養(yǎng)，功須以拳而顯。這就是練和養(yǎng)的關(guān)系，它們是相輔相成，互相促進，互為表里的關(guān)系。

下面把我對這幾個樁法的練習心得體會，介紹給大家，望同仁經(jīng)予批評指正。

第一節(jié) 渾元樁
渾元二字也稱之“混元”。謂天地初開之時?！盎煸撸浭掠诨煦缰?，元氣之始也?！蔽湫g(shù)家以“混元”入拳術(shù)，取“混一天地，變化無窮”之意。渾元樁法被各家拳派吸收引用，既作為初學(xué)入門的基本樁法，又作為養(yǎng)身強身，內(nèi)功修練樁法。

形意拳中的渾元樁，它是通過站樁的訓(xùn)練，在初級達到：凝神聚意，排除雜念，松活筋骨，調(diào)節(jié)呼吸。中級階段達到：以意領(lǐng)氣，疏通經(jīng)絡(luò)，以氣通流全身。高級階段是：修身養(yǎng)性，天人合一。以意念體會人身的內(nèi)氣與外界大氣相互交流融通。渾元樁在初級階段主要是為了把雜亂意念排除去，集中精力練功。拴意馬，鎖心猿。調(diào)身心，使全身放松，只有在全身放松的狀態(tài)下，氣血才更容易流通，有利于身心健康。

（一）渾元樁的具體做法如下：
1、立正姿站立，注意深呼吸三次。圖（1）
2、左足向左橫開一步，兩足平行，兩足距離與肩同寬。重心在兩足之間。動作要慢，與呼吸相合，開步時吸氣，落步時呼氣。圖（2）
3、兩手自身兩側(cè)向前向上慢慢抬起，兩手心排對，五指分開，兩臂自然微曲。上抬與肩齊高時，兩手以掌指相對，向胸內(nèi)合抱成圓，兩肘微曲，兩掌心對胸前，松肩，重肘，胸微含，頭微頂，兩臂如同抱一大氣球在胸前，兩肘部下沉低于肩；同時，兩腿膝部微曲，松胯坐腰，使身體重心微微下降。目平視前方。此姿式保持不變，排除雜念，注意呼吸，閉口用鼻來呼吸。呼吸要緩慢，深長，均勻。練習時間的長短，概據(jù)自己的體力和身體情況而定。圖（3）
4、收式收功動作與動作（2）正相反，先意念給一個信號，我要收式，我要結(jié)束渾元樁法的練習。然后使身體重心的向右上，左足向右足收回并攏，同時兩腿站直成立正姿式。與腿動作的同時，兩手自然下落至身體兩側(cè)，掌指向下，頭微上頂，目向前平視。動作完畢后，深呼吸三次，靜默一二分鐘。

（二）渾元樁的動作要領(lǐng)及注意事項：

1、渾元樁最主要的要領(lǐng)就是：體松，意靜，調(diào)息這三個方面。不但渾元樁如此，其它各種樁法都是這樣要求的，這三個方面是所有樁法練習中共同的要求。也就是像氣功所說的三調(diào)：調(diào)身，調(diào)心，調(diào)息。這是樁功的基礎(chǔ)。體松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵勁出現(xiàn)，體松的關(guān)鍵是在關(guān)節(jié)處，要使各關(guān)節(jié)處于正常的生理位置上，體松有利于氣血的流通。忘靜就是把身心收回來，集中精力練功，以一念代萬念，使大腦的思維活動集中地注意到一點。在渾元樁站樁時，應(yīng)首先把注意力集中到呼吸方面。調(diào)息就是調(diào)節(jié)自己的呼吸。把自己平時不注意的呼吸運動進行有意識的調(diào)節(jié)。使自己的呼吸運動緩慢均勻深長。

2、渾元樁要求頭部微微上頂，下額微收。保持正直。肩部松沉，胸部微內(nèi)含，兩臂微曲身前抱攏成圓，兩肘微張下垂，兩腕部微曲，兩手五指分開，要自然，拇指微向上頂，兩掌心內(nèi)含微曲。腰要豎直，臀部微收，松胯曲膝，膝部彎曲約一百六十度左右。不要太曲也不要過直，曲則費力，不容易調(diào)氣，不能持久，直則僵硬?？傊畼斗ㄕ竞弥?，要感到各部舒適，通暢為宜。

（三）渾元樁的練習步驟：

1、首先要求要正形體松：就是姿式要正確，把身體各部位按動作要求調(diào)整到正確的位置。正確的形狀。正形是首要條件，形不正則氣不順。體松就是身體各部放松達到舒適合順。

2、其次要凝神守一。凝神就是排除雜念，集中精力。守一就是以一念代萬念。

3、意導(dǎo)呼吸，就是以意念引導(dǎo)呼吸，使平常的自然呼吸用意念引導(dǎo)使之緩慢，均勻，深長。意念的引導(dǎo)是貫穿在整個練習始終。從開始的正形體松和凝神守一，到意導(dǎo)呼吸運動，都是在意念活動的引導(dǎo)下進行的。這就是形意拳最顯著的特點之一。

第二節(jié) 三體勢樁

形意拳三體式樁，在民間傳統(tǒng)中也叫子午樁或三才樁。三才和子午這兩個名詞是在古代傳統(tǒng)文化中各家都有所引用的名詞，都有不同的指向，不同的定義，不同的內(nèi)含。子午一般是指時間。有子時，午時之說。在《金丹大成集》中問曰：“何謂子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人為心腎，在時為子午，在卦為坎離，在方位為南北?！痹凇度獣h》中有子為陽之首，午為陰之首，子午為陰陽之首。書中講：“子為六陽之首，以應(yīng)冬至，故當靜坐凝神，祛除萬慮，一念規(guī)中，默調(diào)其息而符候之…… 。午為六陰之首，以應(yīng)夏至，故午前靜坐凝神，待陽極陰生之際，心中自然一陰氣下降……” 。三才也有多種解釋：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之說。（2）《周易》“玄天之道，曰陰與陽，玄地之道，曰柔與剛，玄人之道，曰仁與義，董三才而為之，故易六畫而成卦”。（3）醫(yī)家三才指體，神，氣。《脈望》書中講：“氣者，神之宅也，體者，氣之宅也。神統(tǒng)于心，氣沉于腎，形統(tǒng)于首，形氣交而神處乎中，三才之道也?！蔽湫g(shù)大師孫祿堂講：“三才者，頭、手、足，即上、中、下也?！彼墙栌萌疟雀饺梭w的頭部、手部、足部。并引伸其義為拳術(shù)中的：上盤、中盤、下盤。我認為這種解釋和理解是比較正確的，也是合情合理的。但是，有的人把三體解釋為：固體、液體、氣體，雖也能強牽一些道理，但我認為這樣理解三體不是形意拳前輩先賢立名的初表，是后人的強加和發(fā)展。

三體勢樁、子午樁、三才樁。這三個名雖不同，實則都是一個樁法同一個姿勢，只是叫法不同而已。只是強調(diào)了不同的側(cè)面而已。三體或強調(diào)了外形，頭手足，上中下。子午樁是強調(diào)了此樁法在形意拳中所處的重要位置和重要性，它是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，是“母拳之母”?！督烷苑Q五行拳是形意母拳；三才樁是它的內(nèi)含內(nèi)意，不但是姿式，更重要的是一種功法，樁功的內(nèi)意非常豐富，既含有方法，又含有意念。以三體為表現(xiàn)手段，以三才為指導(dǎo)原則，以子午為重要位置。

形意拳各地區(qū)，各派流都把三體勢樁功做為初學(xué)入門的最主要的基本樁法。在三體式的基本構(gòu)架上，動作姿式和動作要領(lǐng)上，以及樁法的功能上，各地區(qū)各流派都基本相同。但是，由于地區(qū)流派的不同，師承體系的各異，以及每個人對老拳譜的不同理解和個人練習的心得體會不同，所以，同一個三體勢樁的站法也各有差異，這是正常的，也是符合各觀規(guī)律的。這個道理就像一棵大樹長不出完全相同一模一樣的兩片樹葉一樣；一個老師教十個徒弟，因每個徒弟的身材高矮，胖瘦，脾氣性格愛好，文化知識水平，練習心得體會都有差異的。十個徒弟練出來的東西不可能完全一樣。

（一）三體勢樁的具體站法：

1．立正姿勢站好，面對出勢方向。同圖（1）

2．兩足不動，兩手自體兩側(cè)向左右徐徐向上抬起，兩臂要自然，不要用力伸直，兩掌心向上，抬至與肩平時，兩臂屈肘，使兩掌向面前合攏，兩掌指相對，掌心向下。圖（4）

3．兩腿彎曲微向下蹲，同時，兩掌向下按至小膝前，頭微上頂。圖（5）

4．兩手在腹前抓握成拳翻轉(zhuǎn)，使拳心向上，左拳不動，右拳自小腹向上經(jīng)心窩向上向前鉆出，右拳小指上翻高與鼻齊。圖（6）

5．左足向前進一步，右足不動，兩足距離約為自己一小腿長，大部重量在右足，重量分布約為前三后七；同時，左拳自小腹向上經(jīng)心窩向右臂肘部，在右小臂上向前鉆，拳心向上。左拳與右拳相交時，兩拳變掌內(nèi)旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高與鼻齊。同時，右掌拉回至小腹，掌心向下。頭向上頂，目視前方。圖（7）

此為左三體勢站法。如站右三體勢時，在動作4時，左拳鉆出，動作5是右足上步，右掌劈出，其它動作完全相同。

（二）三體勢樁的各部要求及要領(lǐng)。

形意拳三體勢的動作過程，也就是五行拳每一行的出勢動作，也是形意拳每個套路的起勢動作。無論練習任何動作，起勢都是從左三體勢起，這點要注意。所以，必須按規(guī)矩練好。

三體勢樁法分為上盤，中盤，下盤三種。上盤兩腳的距離是以本人兩個腳長的距離。中盤站樁法是以本人兩個半腳長的距離。下盤是以本人三個腳長的距離。

1．三體勢樁法，兩腳的位置應(yīng)是在一條直線的兩邊。前腳尖微向內(nèi)扣約15度左右。右腳尖斜向前，正前方以不超過四十五度為宜。一條直線的兩邊是前腳的腳尖和后腳的腳跟在一條直線的兩邊。不能在同一條直線上，更不能擰麻花，那樣不穩(wěn)也不符合要求。這樣地面積加大，有利穩(wěn)固。

2．兩腿的彎曲角度：前腿微出，前膝的重線以不超過前腳的腳跟。前腿的大腿和小腿之間的夾角在一百五十度左右為宜。后腿彎曲較大，身體大部重量在后腿，兩足之間的距離大小和后腿彎角度的大小，與站樁姿勢的高矮有直接關(guān)系。后腿的小腿和大腿之間的夾角在120-135度之間。（從腿的后面量）后腿最關(guān)鍵的一點是后小腿和地面的夾角，這是最重要的角度，這個角度應(yīng)盡量的減小。由于生理結(jié)構(gòu)，腳的背屈只能在五十度左右。這個角度的減小有利于后腿的蹬力。雖然，有的書上講：“后膝重線不超過腳尖，”我認為并不科學(xué)，而且也是不正確的，那樣站樁姿勢太高，幾乎兩腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部應(yīng)超過后腳的腳尖，超過多少應(yīng)視姿勢的高矮而定。姿勢高超過少，姿勢矮超過多。關(guān)于后腿各部的角度總的原則就是怎樣最有利發(fā)揮后腿的蹬力，起動快，站的穩(wěn)。蹬地力是關(guān)鍵，正像老拳譜中所說的那樣：“消息全憑后足蹬?！比梭w前進位移的快慢和步大小與后腿的蹬力成正比。要想充分發(fā)揮后腿的蹬力，必須把后腿各部的角度安排在最佳的發(fā)力范圍之內(nèi)。

3．膝部的姿勢角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，兩側(cè)是膝部。在三體勢樁法中，兩膝的角度應(yīng)前后稍傾斜一些，與正前方約60-70度左右為宜。這樣的角度既有利于兩腿前后的支撐，又有利于上身自然舒適的半面向前的傾斜。有的形意拳練習者強調(diào)要“肚正身斜”。我認為這樣做是不太適宜的，肚子使兩膝正對前方，但上身要半面向前的傾斜，使腰腹不舒暢。同時，也不符合技擊防守的原則。膝和兩腿的位置角度應(yīng)給上體提供一個非常穩(wěn)固靈活的下支撐條件。同時還應(yīng)達到自然舒適，符合人體自然結(jié)構(gòu)。

4．身形與兩肩的角度，按老拳譜中講：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一個模糊的概念。這正是老前輩們的高明之處。每個人的高矮胖瘦不同，脾氣秉性不同，對老拳譜的理解不同，讓你在練習中去體會。去尋找適合自己的角度，因此產(chǎn)生差異，無可厚非。通過我多年的練習實踐和教學(xué)研究，站三體勢樁時，身形和兩肩的角度與正前方成四十五度左右為宜。這樣做一符合技擊原則，減小受攻擊面。工符合人體結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)，只要符合人體結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)，做起來才舒服，合近，正確完美。有利于身體的健康，既有利于內(nèi)，又利于外。

5．兩手臂的位置及各部的角度：

左手腕部與左小臂的角度約為一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撐圓，拇指開，食指挑。以增加虎口肌肉的張力，有利于腕部的穩(wěn)固。由于五指均保持一定的張力，對小臂上的指伸肌產(chǎn)生一定的緊張度，能在一定程度上增強小臂的抗擊打能力。由于常心向前下方，這是技擊所要求的。所以，小臂遠端內(nèi)提，使小臂的橈骨和尺骨相絞擰，使相應(yīng)的肌群同時參加工作，能夠增加掌部的力量。同時，對小臂也能起到一個穩(wěn)固的支撐。腕部過直不利于擊打時的承受力，指關(guān)節(jié)是承受不了全身整力的；腕部過于背屈，腕關(guān)節(jié)僵硬而不靈活，不利于抓捋和手掌的變化。所以，腕部微塌是正確的，120度左右是適宜的。

6．肘關(guān)節(jié)的角度，也就是小臂與大臂之間的夾角。在這個問題上，形意老拳譜中講：“屈則不遠，直則少力?！庇痔岢隽艘粋€模糊概念，不屈不直的范圍。以前在八十年代初，我在北京大學(xué)擔任形意拳教練時，在給學(xué)生們講站樁前臂的位置時，我按老拳譜屈則不遠直則少力，同學(xué)們問我：“老師多少度？”給我留下了深刻的印象。從此，我把身體各部的角度。參照各種版本老拳譜，根據(jù)我的練功體會。全部用量角器測量，找出了各角度的最佳范圍，并提出了自己的觀點和看法。肘關(guān)節(jié)的角度應(yīng)在一百五十度左右為宜。形意拳站樁或打拳出拳為什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更遠一些嗎？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，這是形意拳技法的要求和風格特點的所在，形意拳非常注重全身的整勁，在這樣不屈不伸直的角度內(nèi)一能發(fā)揮出較大的力。二能動員較多的肌肉共同參與同時工作，對肘關(guān)節(jié)能起能起到較好的固定。三由于不屈不直。能使動作更加靈活，使勁力轉(zhuǎn)換更快，變化多端。

7．大臂與肩關(guān)節(jié)的角度在上肢來說非常重要。大臂與肩關(guān)節(jié)的角度約在六十至七十度之間。拳譜講：“松肩墜肘”松肩就是肩胛骨有意識的向下松沉；墜肘的關(guān)鍵在于大臂的前端始終處于肩關(guān)節(jié)以下，松肩與墜肘是相輔相成的，互為因果關(guān)系。只要松肩做正確了，自然肘也就墜了，只要墜肘達到了要求，肩部自然也就松沉也。還有重要關(guān)鍵的一點，就是大臂有意識向內(nèi)收，向內(nèi)攏，使大臂盡量的在身體站樁的矢狀面上。這樣有利于發(fā)揮身體的整勁。在這一點上是老拳譜上所忽略的，也就是沒有把這一點提到一個重要的程度。在站樁的過程中和今后練拳時都要時刻注意大臂的內(nèi)收，內(nèi)掩，以形成正確的姿勢定型。后手的拇指和腕部要緊貼小腹丹田位置，即臍下三指部住。后臂的肘部要自然下丟，注意后肘不要向外張開，要和身體保持完整。掌指向前，掌心向下。

8．“頭要頂，項要豎?！毕骂W微向內(nèi)收，但要注意頦部肌肉不要過于緊張或僵直，以免影響頭部的靈活。頭上頂?shù)淖饔媚苡幸庾R地使脊椎豎直，有利使身體中正，不致歪斜，有利于呼吸，目視前方的要求，不要過份的轉(zhuǎn)頭使面部正對前方。應(yīng)該使頭部與正前方有一個22.5度的夾角，但眼睛是看前方的。

9．臀部要松墜，要內(nèi)收，也就是使骨盆的正常傾斜角稍微加大一些，有利氣沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前腳的向前進步。

身形的要求是“含胸拔背”。它是一個問題的兩個方面。含胸拔背是用兩個肩尖微向胸前內(nèi)合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉兩肩，以達到含胸拔背的目的。在做這個動作要領(lǐng)時，要注意肩部始終向下松沉，不能聳肩，寒肩。含胸拔背和松肩墜肘這兩個要領(lǐng)是相互支持，相互促進和相輔相成的，是有機地連在一起的整體動作。在做這些要領(lǐng)時注意不要地分，要以舒適合度為準。松肩含胸最主要的是有利于實腹，也就是氣治丹田，而氣沉丹田是形意拳最顯著的特點之一。含胸拔背的要領(lǐng)也是對胸背部增強抗擊打能力的一種自我保護方法。拳掌的勁力之源在肩部，身勁的勁力之源在腰部。

（三）三體勢樁功的層次和要求：

雖然三體勢樁功在外形姿式上有舒展與緊湊之分，步法有大小高矮之別。 這些都是由門派師承不同而造成的，無可厚非。但是，在練功的不同階段，同樣站一下三體勢所表現(xiàn)出來的精，氣，神，它的內(nèi)意內(nèi)含是不同的。雖然外形相差無幾，但內(nèi)中的意識，呼吸的調(diào)整，內(nèi)氣的導(dǎo)引，不同的階段有不同的要求，不同的側(cè)重面。下面就三體樁功初級，中級，高級三個階段練習過程中對身形，意念，呼吸進行簡要論述。這只是自己的練習心得和經(jīng)驗體會，屬一家之言。還望廣大形意拳前輩老師，志士仁人給予批評指正和教誨。

1．三體勢樁功初級附段：

初級附段就是剛開始入門學(xué)心站樁，對姿勢要領(lǐng)有一個初步的感性認識能夠模仿老師做動作，但動作不準確，隨時間推移和練習次數(shù)的增加，動作姿勢逐漸準確完善。有時也會因此失彼，按生物學(xué)講這也是大腦皮層的泛化階段。所以在這個階段中，首先要求形正。姿勢正確。各部角度，身形位置合乎規(guī)矩。按前面所述自上而下或自下而上逐項安置到位。先講大的環(huán)節(jié)，如兩腿、身形、兩臂、頭部。再講細小部位的要求。在認清體會動作的過程中，逐步理解形意拳的要領(lǐng)和對各部的要求。其次，在正形的過程中要注意體松。松不是懈，體松是不要用力，只是把前臂擺放在合乎規(guī)矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引導(dǎo)下肢體的放松，要上松下實，下實是兩腿的支撐力。由于兩腿彎曲角度不同，后腿最累最吃力。這是必然。第三是入靜，入靜也就是把所有的思想意念全部集中到站樁的練習中，排除雜念。在初級階段要集中精力對姿勢的正確與否，各部的角度，肢體是否放松，要認真地去體驗去感覺。只有靜下心來，才能有所感覺，才能有所體會。在初級階段要把正形放在首位，只有正形以后的勁才能順。形的正與不正對勁力的順與不順有很大的因果關(guān)系。初級階段對于呼吸的問題要做適當?shù)囊?，不要過份強調(diào)，只是在入靜的情況下，在姿勢正確的情況下，要有意識的使自然平常的呼吸調(diào)整到使呼吸緩慢，深長，均勻。初級階段要對姿勢進行不斷修正，不斷的完善，而達到正確的姿勢定型。

2．級階級：

三體勢樁功的練習在中級階段的要求：

（1）對身體各部姿勢的“正形”，從大的方面到進一步對細小姿勢的精細研求，從而認真體驗和加深自我感覺，體驗勁順，感覺舒適。這是對形的方面的要求。

（2）對意念的要求：在練功的過程中，意念分為兩種，一種是內(nèi)視，一種是假借。內(nèi)視用于養(yǎng)身，假借用于技擊。在中級階段站樁功中，要以意領(lǐng)氣，以意導(dǎo)氣，使氣在周身循環(huán)，沿任督二脈進行周期性的往返運動。在這個練習過程中，先是以意循任督二脈，逐步地自然地達到氣循任督二脈，最后打通小周天，不要過份追求，完全順乎自然。通也自然，不通也自然。

（3）呼吸的要求和方法，在中級階段尤為重要。由于在初級階段對站樁姿勢的外形動作，通過練習基本上達到了“形正”。所以，在中級階段形正就不是主要的了。而在意念指導(dǎo)下的呼吸方法則是重點。三體勢樁功在中級階段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸氣時膈肌上升，腹部內(nèi)收凹陷，呼氣時膈肌下降，腹部外凸而圓滿。在吸氣和呼氣時都要求用鼻進行。對呼吸的深淺，節(jié)奏，頻率要在意念的控制下進行調(diào)節(jié)。呼吸要深長，緩慢，均勻，這些都是在體松意靜的條件下進行的。

3．站樁功的高級階段：

在初級階段在練氣的過程中是以意導(dǎo)氣，以意領(lǐng)氣。在中級階段是：以氣運身，以氣周流全身。練至純整達到一定程度之后，能達到內(nèi)外合一，形神一致，合諧統(tǒng)一，天人相應(yīng)階段。則進入了高級階段。也就是形意拳譜中的洗髓化勁和練神還虛的階段。在這一階段中人的精神得到了長華，人的氣質(zhì)得到了改變，使性格豁達，心胸開闊，謙和有禮。呼吸皆同鼻而不用口，吸氣綿長深透，呼氣細微若無。吸氣長引而咽，至極處微微吐氣。不論吸氣和呼氣都要細微無聲，這就是道家的“胎息”。其實，在武功的最高境界與道家，佛家互通互融，達到了高度的一致。這就是武學(xué)中的“拳禪合一，拳道合一，技進乎道”的高級階。

在此階段的站樁姿式與前兩段沒有任何差別，只是更加放松。意念虛靜，就像老子道經(jīng)經(jīng)所講：“致虛極，守靜篤”。使心境達到空明寧靜的狀態(tài)。

第三節(jié) 降龍樁 是傳統(tǒng)形意拳重要的樁法之一

形意拳中的降龍樁名稱是取自《性命圭旨全書.降龍說》“離日為錄，中有己土，強名曰龍。”“降之者，制其心中之真火，火性不飛則龍可制而有得鉛之時?！敝妇駜?nèi)寄，腎水上升而制火為降龍。這是在氣功學(xué)術(shù)中的解釋。形意降龍樁是其外形的擰身折腰，拗步回身，雙臂撐圓，前撐后塌的姿式。外練腰臂腿功，內(nèi)練心意氣。先練外后練內(nèi)?！巴饩毥罟瞧ぃ瑑?nèi)練一口氣?！毕惹笸庑沃w的姿勢正確合順，在此基礎(chǔ)上再進一點練習內(nèi)意集中，調(diào)節(jié)呼吸等。

（一）降龍樁的具體做法：

（1）立正姿勢，左足橫開一步，兩腳之間距離約為三腳；同時，兩手自體兩側(cè)向上抬起，手心向上，兩手高與肩平，手臂微曲，目視前方。

（2）兩足不動，兩手不停，屈小臂，兩手向面前合攏，手心向下，兩掌指相對。兩拳內(nèi)旋使掌心向外，拇指向下，高與肩齊，兩臂撐圓，如抱球。

（3）左足的腳跟為軸，腳尖外扭。右足以腳尖為軸，腳跟外擰，身體左轉(zhuǎn)約一百八十度左右。左腿彎曲，約成弓步，右腿蹬直微曲，身體大部重量在左腿；同時兩掌隨身左轉(zhuǎn)逐漸撐開。右掌在頭部右側(cè)方，右臂撐圓，右肘略高過肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撐圓。頭向左轉(zhuǎn)目視左掌。此為左降龍樁。圖10

如欲轉(zhuǎn)成右降龍樁時動作如下：

（1）接上或左降龍樁，身右轉(zhuǎn)180度，兩足在原地擰轉(zhuǎn)，兩掌隨身轉(zhuǎn)撐抱于胸前，兩掌心向外，與前動作（2）相同

（2）右足以腳跟為軸，腳尖外扭，左足以腳尖為軸，腳張外擰，身右轉(zhuǎn)一百八十度左右，右腿彎曲約成右弓步，左腿蹬直微曲，身體大部重量在右腿；腰向右轉(zhuǎn)，同時，兩掌隨身右轉(zhuǎn)左掌在頭部左側(cè)方，左臂撐圓，左肘略高過肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撐圓。頭向右轉(zhuǎn)目視右掌，此為右降龍樁式。圖11

降龍樁收式左右相同，先回到2的姿式，然后再兩掌外拖成手收向內(nèi)，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同時兩掌下落至腹前，再成立正姿式，收式畢。

（二）動作要點及要求：

（1）降龍樁起式動作要慢要柔和。動作中間不停，一氣呵成，動作連貫協(xié)調(diào)。

（2）成定勢時，要注意兩手兩臂的位置。上手臂要有撐勁，下手要有捋按勁，腰身要擰勁。不能用僵勁，拙勁，蠻勁，要放松，而保持外形各部的正確，胸微含，頭微頂。

（3）定勢站樁開始時先自然呼吸，注間把姿式調(diào)順，調(diào)正確。重心安置得當，然后盡量延長站樁時間，左右互換，如欲站樁時間長一些，可把兩足的距離適當短一些，以兩足長的距離，這樣姿式高一些。

（4）首先在保持動作姿勢外形，各部的位置以及間架結(jié)構(gòu)正確的前提下，從上到下，用意調(diào)整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千萬注意不要使姿勢走形而懈松。也就是把多余肌肉給放松下來。用最主要的肌肉參加工作而保持外形不變，這樣能促進氣血通暢，特別是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在擰轉(zhuǎn)中要有彈性，在著勁中今有發(fā)勁，在放松中要有突發(fā)的準備。

（三）降龍樁的功用及意念活動：

由于降龍樁兩腿距離較大，重心較低，故對腿部的力量要求較高，適用于年輕人和身強力壯者練習，年老和體弱者練習此樁可把姿勢調(diào)高，擰身的角度調(diào)小一些。此樁法的主要目的是為增強腿功，腰功和手臂的撐勁，是三體勢樁功的補充和完善。對腿部的支撐蹬力，腰部擰旋彈力和手臂上撐下塌的勁力，能起很好地鍛煉作用，較快較好地提高功力。

擰身俯腰有龍折身之意，手臂將上撐下塌有把龍身捋直之意，前腿彎曲后腿蹬直，身形下坐，氣向下沉，有如騎在龍身使其詳服之意。隨著一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龍在起伏掙扎，而我用意降服。此只是用意而不是用力。時刻注意要“意緊而力松”逐漸體會身體各部的感覺。要感覺舒適得力為佳。

降龍樁，龍是指心神，練功中調(diào)身調(diào)心神為降龍，所以，動作姿勢擺正確之后，調(diào)整心神，充足意念為首要。

第四節(jié) 伏虎樁

此樁法也是民間傳統(tǒng)形意拳中的樁法之。降龍伏虎是道家氣功術(shù)語。伏虎是指：“精神內(nèi)守，心火下降而濟水，為伏虎?！兑姎夤Υ筠o典323頁》前輩武術(shù)家取此名是身形姿勢有伏虎之意，此指外形。而內(nèi)意借用古代氣功之術(shù)語以練內(nèi)。心火下降以濟腎水，此指意念，以指周天氣血運引。此樁法兩腿成半馬步型，虛實分明，能增腿力，兩臂圓撐合抱，能增整體渾元力。

伏虎樁的具體做法：

（1）由立正姿勢起，右足不動，左足向前邁一步，兩足之間距離約為自己的兩個腳長或三個腳長，左足尖向前；兩手自體側(cè)上起合抱于胸前兩腕交叉，手心向內(nèi)，兩臂屈時，手高于胸齊。含胸拔背，松肩墜肘，頭向上頂，收臀，身形豎直，目視前方。兩膝伸直，重心在兩足之間。圖13

（2）兩足不動，兩腿屈膝下蹲，大部重量在右腿，左腿屈膝微直，右腿彎曲下蹲，右大腿略高于水平，重心后移，成前四后六步型，即半馬步型。襠部撐圓，臀部內(nèi)收松墜，頭部上頂收頦，身體豎直而微前傾。同時，兩掌在身下坐之時，左手向前右手向后撐開，兩掌心相對，左臂微曲撐圓，置于左膝前上方。右臂彎曲，右掌置于右肋腰側(cè)，兩肘外撐，兩掌心合抱。墜肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。目視左手前方。此為左步伏虎樁。如欲右步伏虎樁時，先起身站立，兩手合抱交叉胸前，收左腿至右腿處，再邁出右足做右步伏虎樁動作同前。圖14

（二）動作要領(lǐng)，功用及意念活動：

（1）伏虎樁兩臂撐抱，兩手前后拉開之時與身形下坐，兩腿屈蹲動作要一致，上下協(xié)調(diào)完整。

（2）伏虎樁前腳要有踩勁，兩手有抱勁，兩肘有撐勁。此是用意而不是用力。

（3）站樁時的呼吸，在吸氣時，兩腿要有合勁，有如站在冰上，要裹胯合膝，防止腳下滑動而用抽勁合勁。同時兩手兩臂在吸氣時，要內(nèi)含抱勁。在呼氣時，前腳要有踩勁，后腳要有蹬勁。同時，兩手兩臂要有撐勁，配合呼氣而氣治丹田，身形有微向下坐之意。這些勁力的練習只是在意念支配下的內(nèi)動，而外形并無大的變化。隨著一吸一呼進行有節(jié)奏的練習。在練習時，也可進行一松一緊的勁力練習，吸時松，呼時緊，這樣以體會身體各部肌肉的感覺，要松而不懈，緊而不僵，松是手段，緊是目的。此是為了提高技擊增加功力的練法之一。

（4）伏虎樁練習時，前腳上步與兩手合抱交叉于胸前上下動作相隨，整齊一致。

（5）兩手前后拉開撐出與身形屈腿下蹲，動作要協(xié)調(diào)，雖身形微向前傾，但注意要收臀要向下沉出。隨著一吸一呼，重心微有前后的移動。隨著重心前后微小的移動。而前腳練習踩勁。兩手外撐時有如拉開一個彈簧，向內(nèi)合抱時，有如兩掌向內(nèi)合壓彈簧，以這樣的意念來體會全身的整勁，這些都是用意而不是用力，用力則僵，用意則靈。

（6）練習伏虎樁年輕力壯者可按標準姿式站，應(yīng)以氣不上浮為原則。身體弱者應(yīng)把式子高一些，以后逐漸適應(yīng)之后再放低。伏虎樁對增大腿的支撐力大有補益。所以，伏虎樁有增腿力之說。

第五節(jié) 砸樁

砸樁，顧名思義就是把樁再夯實，砸實一些。就像修筑橋梁把每個橋墩下面都要打下很多樁子一樣。以利基礎(chǔ)更加扎實。穩(wěn)固，在這種基礎(chǔ)上修建的橋梁能更結(jié)實，牢固，經(jīng)久。形意拳的砸樁它的意義也是如此。

砸樁不同于站樁，站樁是原地不動保持一種姿式，砸樁是保持一種姿式在原地進行動態(tài)的樁法。目的是為了快速地掌握形意拳的勁力特點-整勁。也是為了通過砸樁能較快的體會到形意拳的要求和要領(lǐng)。站樁主要是練意調(diào)氣，而砸樁主要是練氣與力合。

關(guān)于形意砸樁在傳統(tǒng)練法中沒有，這是我多年的練功體會和教學(xué)實踐總結(jié)而得出來的。它是對樁功的一個補充，也是形意拳從靜式站樁到動作練習中間的一個過渡。同時，更重要的它是將站樁獲得的整勁引發(fā)于外，是練習和體會發(fā)力的一個很簡單實用的樁法，能在較短的時間內(nèi)得到增力強身的作用。

（一）砸樁的動作姿勢過程：

兩腳之間的距離，姿式的高矮，身形的正而似斜，斜而似正，頭頂收臀，含胸拔背等均與三體勢樁法相同。只有兩手兩臂放置的位置與三體勢不同。砸樁要求前手握拳，屈小臂橫于身前，拳心向里，高略低于肩；大臂與小臂之間的夾角即肘部的角度約在九十至一百度左右。后手掌心向前，以掌指向上按于前手腕部，雙肩松重。后手肘部下墜。頭頂目視前方。此為砸樁預(yù)備姿勢。圖15

（二）砸樁的動作過程：

（1） 砸樁預(yù)備姿勢站好之后，先調(diào)氣深呼吸三次，使氣沉入丹田。除兩腿支撐全身重量外，其它各部放松，重點在肩部，腰部。

（2） 身體重心微向后移約十公分左右，同時，前腳的腳跟離地約三公分，前腳掌點地，前腿膝部微曲。前手小臂和拳同時微向后移至胸前，后手始終扶于腕部，兩肩松沉回抽。此時，大部重量在后腿，頭向上頂，目視前方。此時要吸氣，動作要慢，吸氣要長要滿。圖16

（3） 后腳用力蹬地，使身體重心向前移動約十五公分左右，同時，前腳的腳跟落地用力向前踩勁，要落地有聲。前腿膝部不能彎曲過大，它有一個彈性形變，但又快速恢復(fù)原狀。與腳后跟落地的同時，以前手的小臂和腕部為力點，用腰部的催勁，肩部的前送，小臂的撐勁和后手的用力推送而把勁力發(fā)出。發(fā)勁時配合呼氣，以氣催力。呼氣時要短促有力，要氣治丹田。把全身之勁節(jié)節(jié)傳遞貫注于前手腕部和小臂而發(fā)出。此時前臂肘部約為一百二十度左右。頭向上頂。目視前方。圖17

砸樁動作如此練習，左腳在前時五十次，再換右腿在前練習五十次。具體次數(shù)，視體力而定。

（三）動作要點和注意事項：

（1）砸樁動作首先是動作與呼吸相配合。蓄勁時吸氣，發(fā)勁時呼氣；其次是注意全身的松與緊。發(fā)勁時緊，蓄勁時松，在發(fā)勁完了之后應(yīng)馬上放松，只有松的開，松的徹底，才能完合的緊，緊的完全，緊的剛猛。松和緊的時間分配是：“剛居其一，柔居其九“松時意緊，緊時爆發(fā)。

（2）砸樁練習時，身形在原地隨動作的蓄發(fā)有一些微小的起伏，約為本人身高的二十分之一左右的起伏幅度。重心后移時即蓄勁時，身形微向上起一些，砸樁落地有聲發(fā)勁時，身形微下落。

（3）砸樁的意念：姿勢擺好之后，頭向上頂目遠視前方，面對長空，面對大海的洶涌波濤屹立巖石之上，穩(wěn)如泰山。隨重心微后移，吸氣蓄勁，把海浪吸引收蓄過來，然后發(fā)勁，呼氣把海浪揮之而去，氣勢恢宏，發(fā)勁剛猛。以這樣的意境指導(dǎo)砸樁練習，會有意想不到的收效。

（4）砸樁練習要遵循輕，重、輕，也就是柔剛?cè)岬木毩曧樞?。先輕柔緩慢輕發(fā)力，以調(diào)氣調(diào)身。至全身氣和身舒，勁順之后，再以剛猛之勁砸松以練整勁。最后再練習輕柔，以調(diào)氣養(yǎng)身。這三段練習始終要保持姿勢的正確，勁力的合順。始終以意念為先。

（5）在練習過程中，一定要根據(jù)每個人的體質(zhì)強弱和身體狀況而決定運動量，不能圖一時高興和痛快，發(fā)勁過猛時間過長而勞累。砸樁雖是形意拳中獲得整勁較快的一種樁法，但練習不當也會產(chǎn)生很多弊病。由于砸樁時前腳跟落地有聲，對腳跟部沖擊力較大，練習過猛、過長、過累，會產(chǎn)生腳后跟疼。由于前腿膝部彈性的用力支撐，對膝部也會產(chǎn)生很大的沖擊力，過猛，過長，過累對膝部也會產(chǎn)生很多不適。由于砸樁時，地面支撐力節(jié)節(jié)貫穿上達，雖發(fā)勁于前方，但對頭部大腦也會產(chǎn)生一定震動，如過猛，過長，過累頭部會有頭疼，頭脹等不良影響，此點要密切注意。只要認真按上述的練習方法去練習，這些弊病都能避免，練功要循序漸進，欲速則不達。

前面介紹的是前腳落地有聲的砸樁練習方法，還有一種是后腳落地有聲的砸樁：動作如：

（1） 后腳砸樁的預(yù)備姿勢與前同。

（2） 身體重心微向前移約十公分左右，同時，前腳不動，后腳的腳跟抬起約二、三公分，腳尖不離地，身形微向上長，兩手動作同前砸樁動作，注意前手小臂向后微移動時，腰微挺，胸微前頂。動作要慢與吸氣配合，目視前方。

（3） 重心向后移，前腿支撐，后腳的腳跟落地要震地有聲；用力向后向下踩勁。同時，前手以小臂和腕部用力向前掤勁發(fā)出，動作勁力與前同。后手扶于前手腕部。注意臀部向下松墜，向后坐，腰要向后弓，肩部向前送，配合呼氣以發(fā)出整勁。左右相同細細體會。后腳砸樁它是利用后腳落地支撐的反作用力，迅速上達，通過腰肩，送達于前手而發(fā)出整勁。

砸樁練習時，前腳，后腳都要練習，以前腳砸樁為主，后腳為輔。另外，在五行拳的練習過程中，也可以利用砸樁的技法對五行拳的每個拳式進行砸樁練習，這樣，以更好更快地體會五行拳的勁力，以增強功力。具體練法與砸樁相同。要把全身的整勁貫注于前手的掌或拳上去，以體會勁力的來源，以加深對形意拳要領(lǐng)的理解，有利于形成正確的姿勢定型，使動作規(guī)范化。所以說砸樁是形意拳快速掌握整勁，增加本身功力的一個非常簡單實用的功法。通過多年的練功體會和教學(xué)實踐，砸樁是五行拳能較快獲得整勁最簡潔實用的一種樁法。

“兩儀樁”功
頭頂懸領(lǐng) 雙目平視 微收下頜 項挺頸順 齒扣唇和 舌抵上腭 松肩沉肘 兩向外撐 背圓胸空 握開口拳
雙膝內(nèi)扣 斂臀裹襠 塌腰坐胯 兩足分立 提涵涌泉 五趾抓地 閭尾中正 行氣貫體 神圓自如 五內(nèi)蓄精
1、兩腿跨立，站呈馬步之勢，身微沉坐。老技擊者練此功可蹲的低些、沉一些，著力于腿重些；不以技擊為目的，年老體弱，以健體為目的者，女性健身愛好者，可稍微下蹲一點，或者雙足平行站立即可，以自身體勢適宜而練此功為準。
2、雙手握為“開口拳（五指扣攏住，“虎口”撐圓，拳心呈通狀），一臂曲肘挎于胸部乳下約五分左右，拳心向下；一臂曲肘前頂撐，拳置于腮下，拳心向上——“托天蓋地太極肘”勢。
“托夭蓋地太極兩儀肘”口訣
頭頂藍天 足踏清泉
手(后)抱嬰兒 <前肘)肘頂山
注意：身立中正、兩肘撐勁，穩(wěn)健自如，心無雜念。
3、練習“兩儀樁”功法之呼吸，通常用‘腹式深呼吸法”。既行功、修練時，要自然呼吸，既為“鼻吸鼻呼”，深吸緩呼，意守海底（會陰部位），氣行周身，腹實胸暢，兩腎充蓄，精氣神一如。
“五字訣”釋意：
“靜”———心靜意聚，環(huán)境亦清{此指練功場地，擇草地，樹林、溪畔)；
“暢”———身暢體舒，氣走全身；
“順”———心意之指，氣力所至；
“綿”———勿憋無阻，恰然自如；
“炸”———練擊技的朋友，行拳練功時，與人交手之際，所發(fā)之呼號，聲如炸雷，以氣催力，內(nèi)外合一。
　　女性練功者可采用“胸式呼吸法”，既“鼻吸口呼”，深吸長呼，練習效果依然。
　　反之，易以氣入內(nèi)下，壓迫腹中內(nèi)臟，不利健康。 ?
4、“兩儀站樁’’功法練習以早上、晚間(五時——六時；二十一時——二十二時許頗佳)。古時一般講究“晨、晚’’兩課?，F(xiàn)在，可根據(jù)個人的時間，空閑來安排適當?shù)木毠r間。不必過于講究時辰而刻意按排.
　　練功講究：早功———面對東方練習。午時———面對南方練習。晚間———面對西方練習。古人說為采太陽之“精華”，我想，與中國人蓋房等習俗相近，故練功時注意一下方向自身之位置。
　　練功時間青壯年每次(初練)三十秒——六十秒?？筛鶕?jù)功力之增長逐漸延長；同時樁架、身勢可愈來愈蹲低沉{不可過低)。以蹲時自己臀部稍高過自己膝部五—十公分為好。
　　切記；勿過于疲勞，更不要因太累而受傷。但練功一定不要因過于輕松，自懈而使功力滯之不增。另外，練功切擇清涼處，勿曝于陽光強烈處；勿于污穢處和熱鬧的娛樂場所之強燈光、強噪音之下練功。心情不好，或郁悶之時，飯后二小時之前，尤其是飲酒、抽煙之后，切勿練功。另外風雨交加，雷鳴電閃之時，亦勿練此功，可以閉目靜坐，自養(yǎng)心神，呼吸用胸式呼吸法，自然、徐徐、周身放松坐養(yǎng)順暢之內(nèi)氣。十四歲以下少年、兒童一般不練此功法，欲練當有明白人指點，勿自行其事。
　　關(guān)于動作正規(guī)之練習，可先在老師指導(dǎo)下進行，并可于居室、練功屋內(nèi)對壁上鏡子練習勢法，功架、對鏡自糾己勢之不足處，自規(guī)動作，當嚴格要求自身<此指初學(xué)，
　　初練八極拳者)；還可以在燈影下練，月光下自審體勢，拳架當否。勿盲目瞎練，只練“架子”不“整架子”(自整、老師整架)，同時勿蹲沉過低，一般臀部稍過己膝即可，過低者架子蹲“死板”，過高則乏力而不穩(wěn)固。
　　總之，練習八極拳的“兩儀樁”功法應(yīng)內(nèi)外如一，身心透空，身正勢穩(wěn)、勁力通達完整，方能迅捷掌握動勢和行氣之要勢，從而增強自身的功力。中老年人久練可身板正穩(wěn)，健步如飛，祛疾延年、健康長壽。并通過練功，交流心得，融洽同好之關(guān)系。心情舒暢，有百利而無一痹端

直拳寸勁真?zhèn)?BR>直拳（或曰沖拳）是拳法里基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，可以說不會直拳就不會打拳。肯定有人說，直拳我能不會嗎？但很多人其實并不會打直拳。
經(jīng)過我的研究，尤其借鑒物理學(xué)，總結(jié)了簡明的方法。首先要搞懂原理，力必須有方向才能無方向，就是所謂的渾圓力。
先做個實驗，你拿一根線繩兩端，讓其中段自然下垂，然后快速拉其兩端，將其繃直?？纯词鞘裁礌顟B(tài)，你的手臂照此模式運動，就是真?zhèn)鞯闹比恕?BR>（先到此為止，希望大家提問）
第二部分：
最直觀的做，可以永春的寸拳（李小龍經(jīng)常表演的日字沖拳）為例。手臂屈曲時如英文Ｖ，將其展開成——，就是這個過程。但要注意幾個要領(lǐng)，兩端要正，尤其拳鋒要以敵之中線為打擊點，或下頜、鼻端、或眉心、或當心任一點即可。
１、敵我相連。先找好要打擊點，也就是有明確的目標后，似敵要被打之處有皮筋與你拳相連，發(fā)拳時不是自己打出去的，仿若是敵人要找打，用自己的下巴把你拳頭“牽扯”過去的，如此自然有了速度。（此乃要點之要點）
２、屈伸同步、關(guān)節(jié)反襯。預(yù)備式時是手臂自然松垂，做到Ｖ字型的沉肩墜肘，手掌松開五指微分，腕部形成自然的夾角，如大臂和腋下的夾角一般，也就是共有腕部、肘部、腋下的三個夾角。出拳時就是把這些夾角在一瞬間抻開，但要達到同步。出拳后注意不要探肩，別犯“夠”的毛病，要有后座力、回力。
３、遵循中線。拳從口出，肘部循自己中線運動。
４、速度第一。有速度就有力量，不要光想著用力，會把力全捆在自己身上。
（這一部分已涉及了不少所謂的不傳之秘，明眼人一看便知，何止“直拳寸勁真?zhèn)鳌保瑢嵞酥睋粜约挤ǖ目偩V。僅掌握了手臂的要點，所發(fā)之力就遠勝于他人所謂的整體力）

既然諸位沒有更多的疑問，我開始講第三部分了。
前一篇所舉之例，出自永春寸拳，因最適合當例題講解。如果初步掌握了，就可以變正身為側(cè)身了。而力量也要求不只求手臂之力了。
方法：先做個體會，側(cè)身站立對墻，手握拳臂伸直，以拳面剛好貼墻為宜。開始動作，如做俯臥撐般屈伸手臂，將整個身體壓向墻壁，要點是以身壓手，手撐身回。要求始終保持側(cè)身，身手一線，手臂要領(lǐng)同前篇所講，尤其要注意“墜肘”之力不失，肘尖始終指向地面。同時注意檢驗動作的正確性，身體的“壓”力不能有一絲一點的泄漏，要全部都壓到拳面上去。（特別注意：肘尖指向不變，肩胛骨不可外凸）開始動作要慢柔，找好正確姿勢后可以逐漸加速，特別是在撐直手臂時，要使自己手臂迅速伸直，將身體撐回。全部動作應(yīng)始終注意“以身壓手、手撐身回、沉肩墜肘、身手一線”等要點。
練習掌握之后，即可按剛才的要領(lǐng)打直拳了，稍有不對之處，可反復(fù)做這個墻壁俯臥撐來體會。自可達到所謂“去力無阻”的境界，也就是說直力中蘊有橫力。至于其更深層的練習，則要講求丹田丹點的體認，三尖相照五心合一的體認，身動步趨的體認，首尾如龍的體認，周身牽連的體認等等等等。真的要掌握好直拳，則耗一生之力也不為過，如同半步崩拳打天下，豈僅一拳乎。但對初學(xué)者來說現(xiàn)在的這些也足夠了，凡能認真習練并掌握者，由此入手可事半功倍。如果拿拳法與書法來比較，這就如書法中“橫平豎直”里的“橫平”。

特別提示：
有心人可在以之原理用在其他方面。如看看正蹬、側(cè)踹等腿法，用這個方法可以嗎？進而你還會發(fā)現(xiàn)步法的奧秘，所謂足蹬胯撐，消息全憑后腳蹬等等，可否用到這簡單的“抻成直線”的原理。如果發(fā)現(xiàn)了這些，就會明白我說這是“直擊性技法總綱”還有些自謙了。
平凡之中見天真！大道至簡，唯有心者得之。惜人心多好奇好怪，務(wù)繁務(wù)雜，古今抻線者何止萬千，解其理者幾人？即便我道出了其中奧妙，又有幾人可實而行之。

在補充一點體會和要領(lǐng)。
（一）
在快速出拳時，要求手臂肌肉完全放松，不要想著用力，只想著手要以最快的速度抵達目標（也就是打擊點）。
這樣做正確后，應(yīng)該感覺肌肉是松垂地懸掛或依附在骨頭上，如果出手快速，肌肉是被抖起來一樣，這就是所謂的“脫骨發(fā)力”。
（二）
1、開始練習時重點體會腕部的變化，也就是注意運腕；
2、有一定的經(jīng)驗后再體會肘部，始終要保持“沉肩墜肘”，肘尖始終指向地面，有“肘底勁”才能保持方向的穩(wěn)定，并起到護肋的作用；
3、等肘部的要領(lǐng)也基本掌握后，要把注意力集中到肩部（膀）來，有腋下容球之意，體會手的變化出自于肩，但要牢記肩不可聳。
（三）
練習可以分好多種，如上面所說的分別體會腕、肘、肩三部位，可以快練可以慢練，可以輕練可以重練，可以結(jié)合練。如輕慢、輕快、重慢、重快，自己體會，不要僅從字面的意思理解。
還可以在陪練的幫助下練習，如讓陪練把手搭在你手臂的各個部位，進行“抗阻發(fā)力”的訓(xùn)練等等。

說說直拳
拳法作為搏擊的主流技術(shù)只一，自古以來就受到各流派的重視，故以前武林中有“拳打南山猛虎，腳踢北海蛟龍”之說。隨著冷兵器時代的結(jié)束，許多傳統(tǒng)的搏擊術(shù)失去了存在的土壤，逐漸演化成表演娛樂性的技巧。但拳法仍以其應(yīng)用方式多變，角度刁鉆，攻擊力強而備受武術(shù)愛好者的青睞。

功夫，許多人都稱其為拳腳功夫。的確，這是有一定道理的。拳法和腿法可組成遠攻近防，上下兼顧的立體功防體系。在實戰(zhàn)中所向披靡，令對手望而生畏，而拳法則獨占半壁江山，其重要性可見一斑。從某種程度上講，拳法比腿法還要重要，因為它更靈活，更實效。

作為武術(shù)愛好者的入門工夫，拳法是每一位武術(shù)愛好者難以逾越的一道坎。如何真正掌握住拳法的真諦呢？這是一個比較復(fù)雜的工程。從拳法的技術(shù)類型上可分為：直拳、擺拳、勾拳、沖拳、劈拳、架拳、斫拳等。從應(yīng)用上還有反臂拳、回手拳、摑拳等。從發(fā)力上講可分為鞭拳、鉆拳、繃拳等。總之分類的方法是多種多樣，不一而論。作為一個現(xiàn)代社會的搏擊愛好者要逐一掌握住拳法的各種技術(shù)是不太現(xiàn)實的，只能擇其中簡潔實用的技術(shù)練習并加以應(yīng)用。本文僅就最常見，應(yīng)用最廣泛的直拳作以概述。

翻開我們的武術(shù)教材，對直拳的技術(shù)要求大致如下：蹬地、擰腰、轉(zhuǎn)髖、送肩、力達于拳面。拳法在應(yīng)用中只是電光火石的一瞬間，而在這一瞬間我們練習者卻要依次注意到五、六個環(huán)節(jié)，這現(xiàn)實嗎？一心二用已屬不易，難道我們武術(shù)愛好者都變成曠世奇人不成？非也。是教材有誤嗎？非也。角度的差異罷了。用靜態(tài)的定型來描述動態(tài)的過程，難怪外行看的是丈二和尚摸不著頭腦，這且作罷，還有些被金錢迷昏了頭腦的家伙偏要人為的制造出一些唬頭來，讓許多內(nèi)行也糊里糊涂的被騙了去，損失了金錢和寶貴的時間不說，反被搞的一頭霧水。例如有人將直拳，擺拳和勾拳并稱為鞭拳，將直拳改名為飄拳，并美其名曰自創(chuàng)絕技，一代宗師，大言不慚，究其實質(zhì)，無外乎為了武術(shù)愛好者口袋里的幾個銅板罷了。

悟道與得道的話題我在若干年前已在文章中作過探討，在此不再多講，總之，希望大家能多作些對比練習，多去領(lǐng)會細小的差別，一定會有意外的收獲。古人云：真?zhèn)饕痪湓挘賯魅f卷書。在本文中，將對那些被拳師們視作不傳之密的東西簡單化，明了化，方便于大家的練習。直拳作為拳法中應(yīng)用得最廣泛的拳種之一，其具有攻擊距離最長，效果最直接的特點。在實際的格斗中，往往是前手一個刺拳（刺拳也是直拳運用上的一種型態(tài)，其運用角度相對較小，以彈性為主，并不具有真正意義上的殺傷力，其主要的目的在于吸引對方的注意力，破壞對方的攻擊節(jié)奏。因此，其攻擊的目標多為對方的雙眼；鼻子等薄弱部位，如果對方快速作出反應(yīng)，則其攻擊為虛，成為名副其實的刺拳。如果對方的反應(yīng)太慢，則其刺拳就化虛為實，雖然其殺傷力不大，但因眼睛等薄弱部位的神經(jīng)豐富，受此一擊也會痛苦萬分，從而為自己的后手攻擊創(chuàng)造良機），后手直拳才跟上去。一般的拳手往往會在此吃虧，被對手的假動作迷惑。但有經(jīng)驗的搏擊者卻不會輕易上當。在格斗開始時，由于不知道對方的實力，其往往會本著\"動敵之先動，靜敵之先靜\"的理念，在對方將出未出之時以一記致命的重拳擊其虛處，一招定江山，因此，在直拳的應(yīng)用上一定要小心謹慎，任何一個馬虎大意都會使你陷入萬劫不復(fù)的境地。

直拳的技術(shù)并不是很復(fù)雜，雖然其要求要達到蹬地；擰腰；轉(zhuǎn)髖；送肩；力達于拳面，實質(zhì)上只要我們抓住其中心環(huán)節(jié)轉(zhuǎn)腰即可。大家不妨實驗一下，看擰腰的同時后腳是否已產(chǎn)生蹬地的感覺，肩頭是否有順勢向前傾送的欲望，致于力達于拳面，只要我們在到達擊打目標時順勢握緊拳頭即可。

雖然技術(shù)不復(fù)雜，但直拳卻是一個最易犯錯誤的拳法，真正要掌握它并非是易事。要深刻理解直拳的精髓除了勤學(xué)苦練之外，還得多動腦去思考才行。筆者曾從師習武多年，記得為一個直拳苦練數(shù)月而不得入門，被師傅教訓(xùn)過若干次卻不知問題的所在，直到有一天下午，看到師傅魁梧的身軀在臺上竟如一只紛飛的蝴蝶，輕靈而柔美。直拳竟能打到如此程度，我羨慕不已，于是開始對著鏡子模仿起來，經(jīng)過一次次揣摩和總結(jié)，我的直拳無論是在速度還是在攻擊力上都取得了極大的提高，五公分的木板隨手可碎，許多師兄弟都不明所以，只有我知道功夫不負有心人。

綜合直拳的練習和應(yīng)用，有以下幾種錯誤是我們最常見的：

1、以拳帶肩。以肘關(guān)節(jié)為軸，以拳頭為主引導(dǎo)肩向前運動。這種毛病乍一看沒什么不妥，除了拳法顯得有些呆滯外似乎沒什么毛病，但這種毛病才是最可怕的。一當形成了動力定型，則是改之難矣，整個象個機器人似的古怪，這一點尤其是在那些強調(diào)力量型的武術(shù)愛好者身上表現(xiàn)突出。肌肉倒是一大塊一大塊的，打出去的卻是推力，根本起不到應(yīng)有的殺傷作用。誰都知道拳法強凋的就是殺傷力，而力量的爆發(fā)只能來自高速度的運動。

根據(jù)物理學(xué)原理，沖量等于質(zhì)量乘以速度的平方，即我們的速度每增加一倍，則擊打力增加四倍。我們的速度增加兩倍，則殺傷力增加九倍，那麼我們?nèi)绾翁岣呶覀兊乃俣饶兀?/DIV>