審美觀的不同會影響著我們對美的定義，從外形上來講，我們雖然并不認同歐美女士豐臀粗腿的身材，但也不會希望自己纖細毫無線條感，也會希望自己凹凸有致，擁有飽滿圓潤的翹臀。所以我們也總是會在健身塑形的路上去重視臀部的塑形，因為翹臀是可以練出來的。

臀部是一個脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們慢慢變胖時候，臀部就會變得比較豐滿圓潤，因為此時有了脂肪的填充，但這并不是我們想要的。我們想要的是在較為纖細的基礎(chǔ)上有一定的線條感，所以我們要做的不僅是減脂過多的脂肪，還要通過鍛煉臀部肌肉的方法來讓臀部變翹變飽滿。

如果我們當(dāng)前體脂率較高，就要去控制飲食并配合適當(dāng)?shù)倪\動來減脂，此時主要目的是減少多余脂肪，隨著全身脂肪的減少，臀部脂肪也會慢慢地減少，但是，如果在減脂過程中我們并沒有進行一定的臀部塑形訓(xùn)練，就會很有可能導(dǎo)致臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得下垂，從而使整個臀部形態(tài)呈現(xiàn)出一定的扁平垂的狀態(tài)。

所以，隨著減脂的初見成效，或者是對于本身體脂率就不高的朋友來講，我們就應(yīng)該把臀部訓(xùn)練重視起來，并通過鍛煉臀部肌肉的方法來把臀線抬高，從而練出翹臀，也是通過臀部訓(xùn)練的方法把臀部兩側(cè)練飽滿，從而使得臀部變得圓潤。

從臀部塑形的動作上來看，也沒有多復(fù)雜，只要在家里完成就可以，并且為了提高訓(xùn)練效率，我們還需要在熟悉基本動作以后去適當(dāng)負重，在負重方法的選擇上，彈力帶則是一種不錯的選擇。所以下面就分享一組使用彈力帶的臀部塑形訓(xùn)練。

在這組訓(xùn)練當(dāng)中，對于臀中肌的鍛煉比較多，其原因在于在練臀過程中，臀中肌會受到臀大肌的影響而得不到鍛煉，所以我們應(yīng)該對其額外重視，而鍛煉臀中肌的好處，不但可以讓我們解決臀部兩側(cè)凹陷讓臀形更加飽滿，還會起到穩(wěn)定骨盆的作用。

動作一：站姿兩側(cè)平移側(cè)抬腿（16-20次）

雙腿微微分開站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

保持背部挺直，雙腿依次向一側(cè)移動一個體位，然后向側(cè)上方抬起外側(cè)腿

至動作頂點稍停后還原，然后雙腿依次向回移動一個體位，并向側(cè)上方抬起另一條腿

整個動作過程以均勻節(jié)奏進行

動作二：彈力帶臀橋分腿（16-20次）

仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腳踩住有一定高度的固定物體

臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腿基本不動，同時向兩側(cè)分開雙側(cè)膝蓋

頂點稍停，收縮臀部肌肉，雙膝還原以后下壓臀部還原，此時注意臀部不要落實于地面

動作三：彈力帶直腿硬拉（16-20次）

雙腳踩住彈力帶，分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端于體前

保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前屈腰帶，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強烈牽拉感

然后腳跟蹬地，髖部向前推，并起身站起至身體直立

動作四：仰臥單腿臀橋（雙側(cè)各16-20次）

仰臥，上背部靠在固定物體上，臀部下沉懸空，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起

保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至支撐一側(cè)大腿與身體處于同一平面

稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

動作五：半蹲兩側(cè)平衡側(cè)抬腿（16-20次）

雙腿微微分開站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿依次向側(cè)方移動一個體位

身體站穩(wěn)后，依然保持半蹲狀態(tài)，向側(cè)上方抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下落還原

還原后再向回移動一個體位，并在站穩(wěn)后向側(cè)上方抬起另一條腿

動作六：俯臥抬腿+分腿（16-20次）

俯臥趴在椅子上， 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，腹部貼緊椅子表面，雙手扶住椅子邊緣以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝向下，雙腳離地

保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀部發(fā)力向上抬起雙腿至大腿與身體處于同一平面，然后同時向外側(cè)分開雙腿

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢依次反方向還原

為了在訓(xùn)練過程中讓臀部肌肉得到足夠的刺激而減少腿部肌肉的代償，需要在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，在激活方法的選擇上可以做幾個徒手的臀部動作，當(dāng)然也可以把這組動作以徒手的方式進行第一輪，然后再去負重。

動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸臀部肌肉放松，以幫助臀部肌肉得到快速的恢復(fù)。