很多人覺(jué)得臀部訓(xùn)練是女性的專利，因?yàn)樯钪信远己芟蛲鶕碛衅恋耐尾?，因?yàn)橥βN的臀部是總有S形曲線的關(guān)鍵。而且生活中大部分女性，由于臀部經(jīng)常會(huì)堆積脂肪，所以臀部肌肉就會(huì)變得走形松懈和下垂。所以擁有挺翹臀部的女性非常的少，那么想要改善臀部下垂的狀況就要集中訓(xùn)練臀部上的肌肉。

關(guān)于臀部的訓(xùn)練我們要有一個(gè)科學(xué)的安排，首先我們就要減掉臀部多余的脂肪。臀部多余的脂肪減掉之后，我們就可以進(jìn)行臀部肌肉的訓(xùn)練了。臀部肌肉的訓(xùn)練可以緊致臀部，使臀部不會(huì)出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象。所以說(shuō)翹臀對(duì)身材有很多好處的，比如說(shuō)可以提高臀線拉長(zhǎng)雙腿。

并且對(duì)于身體來(lái)說(shuō)也有很多的好處的，它可以提高骨盆的穩(wěn)定性，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)可以加速血液循環(huán)，從而改善女性常有的手腳冰涼問(wèn)題，對(duì)男性來(lái)說(shuō)它可以促進(jìn)睪酮素的分泌。但是大部分人都認(rèn)為，翹臀運(yùn)動(dòng)非常的麻煩。然而現(xiàn)實(shí)的生活也沒(méi)有足夠的時(shí)間和精力去健身房鍛煉。這個(gè)我們不用著急，臀部訓(xùn)練也有一些鍛煉方法是非常簡(jiǎn)單的，而且在家就可以完成，只要我們堅(jiān)持鍛煉就可以擁有挺翹的臀部。

所以接下來(lái)就給大家分享四個(gè)居家塑造臀部訓(xùn)練，在訓(xùn)練中可以利用啞鈴或彈力帶等健身器械幫助自己完成，如果家中沒(méi)有的話完全可以用徒手方式完成。

動(dòng)作一：高位臀橋（連續(xù)進(jìn)行十五次訓(xùn)練）

首先在凳子前方仰臥，將雙腿抬高使腳面放在凳面上，然后雙手抱頭穩(wěn)定身體平衡。將肩膀和上背部靠在地面上，然后腹部發(fā)力將臀部向上抬起。當(dāng)臀部與大腿和上半身同一平面上時(shí)稍作停頓然后還原。在下放過(guò)程中注意臀部不要接觸到地面。

動(dòng)作二：彈力帶深蹲（進(jìn)行十五次）

首先雙腿分開與肩膀同寬，將彈力帶固定住膝蓋的上方，挺直后背收縮腹部核心，雙手自然下垂。然后保持后背的挺直，雙腿屈膝進(jìn)行下蹲，同時(shí)雙手在胸前抱拳，當(dāng)大腿平行于地面時(shí)起身還原。在動(dòng)作中注意保持好膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作三：彈力帶半蹲行走（連續(xù)訓(xùn)練三十秒）

首先將彈力帶固定在小腿附近，雙臂向前伸直使其平行于地面，挺直后背。雙腿屈膝臀部向后移動(dòng)，讓身體保持半蹲狀態(tài)。然后雙腿交替向一側(cè)邁出，進(jìn)行移動(dòng)。在這個(gè)動(dòng)作中要注意全程保持好后背的挺直，控制好訓(xùn)練的節(jié)奏。

動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬腿（單側(cè)訓(xùn)練十五次）

首先跪姿準(zhǔn)備，雙臂在肩膀正下方伸直垂直于身體，雙腿屈膝讓小腿接觸在地面上。挺直后背，讓后背平行于地面，然后一只腿向一側(cè)抬起，與臀部同一高度時(shí)稍作停頓然后緩慢還原，然后換另一側(cè)進(jìn)行交替訓(xùn)練。在雙腿抬起過(guò)程中要讓腿保持屈膝狀態(tài)，并且要注意身體的穩(wěn)定性，只讓腿進(jìn)行側(cè)方擺動(dòng)。

上面就是今天給大家推薦的塑造臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，在進(jìn)行正式訓(xùn)練之前大家不要忘了重要的熱身訓(xùn)練，這樣才能保證你能高效燃脂。如果大家能堅(jiān)持訓(xùn)練的話，相信不出半年你的臀部形態(tài)就會(huì)改善，并且隨著而來(lái)的還有一個(gè)美觀的大長(zhǎng)腿。