當(dāng)我們的審美觀隨著時(shí)代的變化而變化之時(shí)，我們對(duì)于好身材的標(biāo)準(zhǔn)不再是纖細(xì)，而是一種擁有曲線感的健康美，所以在單純的減肥已經(jīng)不能滿足我們的目的，還要經(jīng)過規(guī)律的塑形訓(xùn)練讓自己的線條感更好，因此，越來越多的女性朋友們都會(huì)關(guān)注臀部的塑形訓(xùn)練。

一來是因?yàn)橥尾课挥谏眢w的中間部位，飽滿的翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵部位，不僅可以從視覺上拉長(zhǎng)雙腿的曲線從而讓臀腿比例更加協(xié)調(diào)，還會(huì)從視覺上縮小腰圍從而讓腰圍顯得更纖細(xì)；二來是規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們改善由于久坐與缺乏運(yùn)動(dòng)等原因造成的臀肌無力現(xiàn)象，從而增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，可以幫助我們穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題，還會(huì)減輕對(duì)膝蓋的壓力，可以緩解腰部的不適，等等的好處。

那么，為了讓臀部塑形的效果更好，我們不但要關(guān)注臀部訓(xùn)練還要去關(guān)注自己的體脂率，因?yàn)樵隗w脂率較高的情況下，任何部位的塑形訓(xùn)練都會(huì)由于脂肪的遮蓋而顯得效果不佳，這并不意味著訓(xùn)練不好，而是效果被隱藏而不能被直觀地顯現(xiàn)出來。

所以當(dāng)自己體脂率較高之時(shí)，需要做的則是以減脂為主要目的，即使在減脂過程中伴隨著塑形訓(xùn)練也應(yīng)該處于一個(gè)次要的位置。而減脂階段需要我們做的說起來也真的不難懂，就是去合理的控制飲食并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，來讓熱量的攝入小于消耗從而實(shí)現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，如果能夠保持熱量缺口一直存在，我們就會(huì)慢慢地瘦下來，當(dāng)然，如果在減脂過程中伴隨著局部塑形的目的，比如臀部塑形，則可以這么做：飲食控制（保證熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量）+臀部訓(xùn)練（刺激臀部肌肉以保證臀部肌肉起碼的不流失）+燃脂訓(xùn)練（有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT，擴(kuò)大熱量消耗以輔助飲食實(shí)現(xiàn)熱量的負(fù)平衡）。

當(dāng)然，對(duì)于減脂過程中沒有進(jìn)行塑形訓(xùn)練的朋友們或者是本身體脂率不高的朋友們來講，在合理的飲食控制之下，進(jìn)行規(guī)律的臀部訓(xùn)練就可以實(shí)現(xiàn)自己塑造臀形的目的。但是從臀部訓(xùn)練的角度來看，在動(dòng)作的選擇上一定要全身，本著讓臀部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的原則再去重點(diǎn)訓(xùn)練自己想要練的那塊肌肉，比如臀中肌。因?yàn)橥沃屑”∪醪坏珪?huì)影響骨盆的穩(wěn)定性，還會(huì)導(dǎo)致臀部的外形不美觀緊致，嚴(yán)重者則會(huì)使臀部的凹陷處非常明顯。

因此，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，不但可以有效刺激臀大肌，還會(huì)重點(diǎn)刺激臀中肌，從而讓我們可以有效抬高臀線來練出翹臀，還可以解決臀形不美觀從而讓臀部更飽滿圓潤(rùn)。

動(dòng)作一：彈力帶深蹲（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀腿

將彈力帶固定在雙腿大腿或小腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：彈力帶臀橋髖外展（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌和臀中肌

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

臀部發(fā)力向中抬起至上半身與大腿處于同一平面，在此基礎(chǔ)上保持雙腳基本不動(dòng)，臀部發(fā)力向兩側(cè)分開雙腿

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作三：彈力帶兩側(cè)平移（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿依次向側(cè)方邁出移動(dòng)，根據(jù)場(chǎng)地安排移動(dòng)步數(shù)，然后再反方向移回

動(dòng)作四：彈力帶支撐交替抬腿（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直

保持背部挺直，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向后上方抬起，每一次抬腿都要去感受臀部肌肉的發(fā)力

整個(gè)動(dòng)作過程中除了活動(dòng)腿以外盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：側(cè)支撐彈力帶蚌式分腿（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉部位：臀中肌

將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐上半身，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部部發(fā)力向上抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉有助于在正式的訓(xùn)練過程中感受臀肌發(fā)力而避免由腿部肌肉代償來完成動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行