當我們在增強肌力訓練的過程中，會發(fā)現(xiàn)肌力的成長速度日趨緩慢？為什么會這樣呢？從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸于身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產(chǎn)生「生理反應」 ，但當這項刺激一直不斷的重復進行，則會使我們的身體產(chǎn)生「適應」的狀況，所以，你就會發(fā)現(xiàn)照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續(xù)進步了！了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎么改變「刺激」讓肌肉持續(xù)的獲得進步呢？

搞肌君分享3個技巧，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，提升肌力訓練效果。

強迫次數(shù)法是指訓練者在使用特定的訓練負荷訓練時，在一定重復次數(shù)以后無法繼續(xù)以標準的訓練動作練習，這時候通過訓練同伴的幫助突破訓練動作的粘滯點，從而在一組中完成額外的重復次數(shù)。

研究發(fā)現(xiàn)，在訓練量相同的情況下（同樣的重量和重復次數(shù)），相對于常規(guī)訓練法，使用強迫次數(shù)法會使個體在訓練后的生長激素（一種與肌肉合成有關(guān)的激素）明顯提高。

假設(shè)你原本可以用225磅來進行最多10RM的臥推訓練，完成這一組訓練之后就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子:臥推

Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練里可進行2-3次的重量遞減組練習。

超級組指的是連續(xù)進行兩個不同的訓練動作，中間不作任何間歇。從這個意義上講，任何兩個動作組合都可以成為超級組。但在實際使用中，訓練者較常選用的是兩個互相拮抗（比如上肢推和上肢拉）的動作，譬如杠鈴臥推和杠鈴劃船，或者涉及相同肌肉群的兩個不同動作，譬如啞鈴推舉和啞鈴側(cè)平舉。

多項研究表明，在拮抗肌收縮以后，主動肌的輸出功率會短暫增加。例如，在完成杠鈴臥推以后（胸部肌肉為拮抗肌），訓練者緊接著練習杠鈴劃船（背部肌肉為主動肌），這時訓練者做杠鈴劃船的速率會比平時更快，而更為快速的向心收縮會促使肌肥大的效果更為明顯。

而且，訓練速率的增加也就意味著“訓練密度”（單位時間內(nèi)的動作重復次數(shù)）的增加，換句話說就是訓練者的訓練效率會因此提高，也會更早地達到力竭狀態(tài)。這種訓練會導致軀體內(nèi)代謝產(chǎn)物的快速累積，理論上會提高身體的代謝壓力，從而達到更好的增肌效果。

任何一個訓練技巧真正要奏效都建立在能夠恢復的基礎(chǔ)上，這些技巧的常規(guī)用法會讓訓練難度顯著增加，所以我們一定要避免過度訓練或者恢復不足情況的存在。技巧本身是死的，使用上來說卻是活的，初級訓練者可以適當?shù)慕档瓦@個技巧的應用強度。