（原創(chuàng)文章，閱讀時(shí)間可能比較長(zhǎng)......）

健身，光說(shuō)不練長(zhǎng)不了肌肉，也練不出好身材

除了強(qiáng)大的行動(dòng)能力以外，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最為關(guān)鍵

本文內(nèi)容的2個(gè)重要信息：（為自己設(shè)計(jì)健身計(jì)劃須知）

1. 健身計(jì)劃設(shè)計(jì)的組數(shù)與次數(shù)，怎么配合休息時(shí)間？
2. 健身計(jì)劃中，每一個(gè)不同的肌肉適合什么樣的次數(shù)與組數(shù)

健身計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)！

是職業(yè)教練定期需要考核的內(nèi)容，也是最后、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)

健身計(jì)劃本身不值錢，但是針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，能讓訓(xùn)練者努力執(zhí)行之后，獲取最好的效果，這是因人而異的技術(shù)活。

剛剛接觸健身也好，練了1年也好，很多人都還不清楚如何為自己設(shè)計(jì)健身計(jì)劃

很多人喜歡參照大神們的健身計(jì)劃方案進(jìn)行訓(xùn)練

模仿是最好的選擇

但是每個(gè)人的情況不同，設(shè)計(jì)一套完全適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，才是讓自己進(jìn)步最快的方法

但是，各路健身大神的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與基礎(chǔ)，最少都有10年8載

這里有兩個(gè)當(dāng)面需要說(shuō)明：

1. 配重問(wèn)題
2. 肌力恢復(fù)時(shí)間問(wèn)題，涉及乳酸代謝速度和ATP恢復(fù)速度

健身時(shí)使用的配重不同，休息時(shí)間就應(yīng)該不同！

有著3種不同的發(fā)展方向

一.健身計(jì)劃設(shè)計(jì)的組數(shù)與次數(shù)，配合的休息時(shí)間

第一種，以發(fā)展力量為主的訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)

配重使用要求：80%-100%

動(dòng)作次數(shù)要求：1-5次

動(dòng)作組數(shù)要求：4-6組

組間休息時(shí)間：2-5分鐘

動(dòng)作次數(shù)1-3次，是高手們突破最大力量時(shí)使用的訓(xùn)練方式

并不是適合初級(jí)訓(xùn)練者，因?yàn)槭軅L(fēng)險(xiǎn)比較高

所以：使用80%的重量進(jìn)行5組X5次

是最合理的訓(xùn)練方案，配合的組間休息是：2分鐘-3分鐘

可能有些網(wǎng)友說(shuō)了：“大神的訓(xùn)練計(jì)劃組間休息，嚴(yán)格規(guī)定是60秒以內(nèi)完成，怎么你給我建議是休息120秒甚至更久，肌肉都涼了！”

我的反問(wèn)：“配重使用到位了嗎？”

“每一組的最后1次，有沒(méi)有發(fā)抖？要喝奶的力都使出來(lái)？”

如果沒(méi)有，那么你的配重選擇可能有問(wèn)題！

第二種，力量與緯度同時(shí)發(fā)展的訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)

配重使用要求：60-75%

動(dòng)作次數(shù)要求：6-12次

動(dòng)作組數(shù)要求：3-5組

組間休息時(shí)間：1-2分鐘

其中動(dòng)作次數(shù)每組6次與發(fā)展力量為主的5組5次比較接近，其實(shí)也就是多了1次

但是，如果沒(méi)有人從旁協(xié)助、保護(hù)，自己又不懂怎么保護(hù)自己！

下去之后上不來(lái)，甚至挨杠鈴砸，多數(shù)都是這1次。

這一個(gè)組數(shù)與次數(shù)的組合區(qū)間，肌肉的發(fā)展比較均衡，適合全部訓(xùn)練者

能夠提高力量，也能很有效的肥大肌肉

同時(shí)可以通過(guò)使用的配重與每組進(jìn)行的次數(shù)，達(dá)到不同效果！

怎么根據(jù)需求不同調(diào)整訓(xùn)練組合？

如果你更在乎你的力量提升速度

使用75%的重量，進(jìn)行4組6次，組間休息120秒

如果你在想讓你的肌肉緯度，長(zhǎng)得快一點(diǎn)

使用70%的重量，進(jìn)行5組8-次，組間休息90秒

如果你想讓你肌肉緯度得到提升同時(shí)線條也能明顯

使用60-65%的重量，進(jìn)行5組10-12次，組間休息時(shí)間60秒

第三種，專注于肌肉分離度（線條）發(fā)展，肌肉緯度為次的訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)

配重使用要求：30-60%

動(dòng)作次數(shù)要求：12-20次

動(dòng)作組數(shù)要求：2-5組

組間休息時(shí)間：30-90秒

這一個(gè)組數(shù)與次數(shù)的組合區(qū)間，對(duì)于打造肌肉分離度，明顯的肌肉纖維最有效

在訓(xùn)練中，最需要關(guān)注的是：FOCUSE 專注力鍛煉

如果，你的胸肌緯度已經(jīng)不錯(cuò)了，想要線條突出一些的效果

如果，你的想要三角肌出現(xiàn)水滴拉絲形狀

如果，你想你的手臂肱三頭馬蹄形狀明顯，肱二頭肌峰更突出

那么這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練的組合，必不可少！

二.健身計(jì)劃中，不同的肌肉適合什么樣的次數(shù)與組數(shù)

1. 腿、背、胸，大肌肉我們就應(yīng)該上重量，這是抗阻力訓(xùn)練的核心
2. 深蹲、硬拉、杠鈴臥推、俯身劃船、臀沖（HIPTHUST）這些復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于大肌肉的刺激很有效
3. 組數(shù)與次數(shù)訓(xùn)練建議：4-6組，每組5-10次，組件休息90秒-3分鐘
4. 手臂，肩膀、腹肌，小肌肉，上重量它們受不了，我們需要進(jìn)行多次數(shù)的刺激增加訓(xùn)練量，能做更好的刺激
5. 彎舉、臂屈伸、側(cè)平舉等等的基礎(chǔ)動(dòng)作，使用較輕的重量比較合適
6. 組數(shù)與次數(shù)訓(xùn)練建議：3-5組，10-20次
7. 當(dāng)時(shí)，特別注意的是，手臂訓(xùn)練動(dòng)作中，有幾個(gè)動(dòng)作也是能吃重量的，是增加力量的極佳訓(xùn)練動(dòng)作，例如：肩上推舉，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉

好了，關(guān)于健身計(jì)劃的設(shè)計(jì)，是每一個(gè)職業(yè)教練需要掌握的核心知識(shí)

健身基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作的掌握只是入門要求

如何通過(guò)健身計(jì)劃的合理設(shè)計(jì)，讓訓(xùn)練者得到更好的效果，這就是計(jì)劃的價(jià)值體現(xiàn)！

因?yàn)槊總€(gè)人吃了那么多苦，都想獲得回報(bào)！

個(gè)性化，針對(duì)性的強(qiáng)的健身計(jì)劃，適合你自己的健身計(jì)劃！會(huì)讓你進(jìn)步更快

你也來(lái)為自己設(shè)計(jì)一套，一周，一個(gè)循環(huán)的計(jì)劃吧！