深蹲一般常識介紹都是3——5組，每組30次。關(guān)于這個數(shù)值也得靈活掌握，數(shù)量太少，身體沒感覺，數(shù)量太多真的好累。

　　總體感覺最低限度，肯定要身體微微發(fā)熱，呼吸節(jié)律增快，否則也失去了我們鍛煉的基本意義，也沒有啥效果，通常1——2組，也就是60次就能體驗到，那為啥還要做第三組呢，沖擊一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

　　針對這個問題焱霖特別提示：

　　我們在坐的過程中一定要認(rèn)真對待，靜心感受身體的變化，比如關(guān)節(jié)是否有聲響，在我們蹲起過程中關(guān)節(jié)韌帶是否有刺痛等，類似于運動中的一些身體異常，一定要淡定認(rèn)真對待，來適時調(diào)節(jié)好運動強度，有時候一兩次，聲響、刺痛就消失了，有時候則不能，就不要硬堅持了，趕緊調(diào)整。

難度掌握：

　　在深蹲過程中一般規(guī)范要求挺嚴(yán)格的：膝蓋的角度——大小腿彎曲客觀借鑒馬步要求應(yīng)該在90度，但是通常我們掌握在膝蓋前移不要超過腳尖即可，確保大腿和地面平行，這樣可以達(dá)到我們腿部承受上身力量的最大化。但是不應(yīng)該是一程不便的，根據(jù)自己能力和體況來做適當(dāng)調(diào)整，這項內(nèi)容要在第一組之內(nèi)完成，設(shè)定好角度之后，在接下來的鍛煉中穩(wěn)定掌握進行鍛煉。

　　這個過程也是調(diào)整重心的過程，人體運動中自然的保護意思——防摔倒，也是在第一粗讓身體適應(yīng)蹲起的運動狀態(tài)，因為這種運動狀態(tài)不是我們?nèi)粘Ｉ眢w頻繁接受的默認(rèn)狀態(tài)。

　　髖關(guān)節(jié)的角度：動作的基礎(chǔ)是，我們采取比較形象的日常動作來理解，就是下坐的過程，屁股主動下沉，這很好理解，但是也不能刻板的神經(jīng)兮兮為了完成表面現(xiàn)象看似高難度，而采取翹臀的辦法，或是用過力吸腹，臀部內(nèi)收使骨盆上仰，這都太牽強了，我們平時下坐是這么復(fù)雜嗎？

　　焱霖認(rèn)為髖關(guān)節(jié)的角度首先應(yīng)該保證90度，而且確保骨盆中正位。根據(jù)能力大小我們可以調(diào)整膝蓋角度嗎，貓腰翹臀都不可取。循序漸進，經(jīng)過鍛煉，我們這兩個90度的角度都可以達(dá)到。甚至踝關(guān)節(jié)的角度也能達(dá)到90度。

總結(jié)：運動過程中，適度掌握難度很靈活，變數(shù)也很大

　　這就要求我們對運動效果的理解和掌握尤為關(guān)鍵，我們健身運動不是看表面的樣子，而是要問自己、問自己身體啥感受，很快就呼呼喘氣了，怎么回事兒?是不是自己運動頻率過快了，怎么老半天身體沒感覺？那就加強難度唄，給膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定朝著90度努力、給踝關(guān)節(jié)朝著90度努力、變化深蹲的體式等等。

　　在保證身體不受傷害的前提下，來運動，達(dá)到強身健體的作用。看似簡單的深蹲，需要我們用心體驗、鍛煉。深蹲的鍛煉參數(shù)，不僅僅要求數(shù)量，還應(yīng)該有時間、頻率等，自我鍛煉更應(yīng)該強調(diào)動作質(zhì)量。

　　首先，深蹲是鍛煉下肢肌肉群的一個動作，主要的作用也是鍛煉下半身臀部肌肉和腿部肌肉。鍛煉的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿部肌肉股四頭肌，腘繩肌等。

　　關(guān)于深蹲做多少的問題我的建議是

　　第一，負(fù)重深蹲每天做4-5組，每組訓(xùn)練個數(shù)按照金字塔原則來訓(xùn)練。

　　我們先來了解金字塔訓(xùn)練法則

　　金字塔訓(xùn)練法則：金字塔訓(xùn)練法則是韋德三十二法則中級階段訓(xùn)練法則的第六條，意思就是，先用你一次能舉起的最大重量的 60%， 做一個健身訓(xùn)練動作 15 次，然后隨著訓(xùn)練的重量不斷增加，動作的次數(shù)不斷減少，直到你用 80% 的最大重量做訓(xùn)練動作只能做5-6次為止。

　　負(fù)重深蹲訓(xùn)練從一個15次的熱身組開始，逐漸增加重量，直到你只能完成5-6次。這樣訓(xùn)練組數(shù)與個數(shù)疊加在一起像個金字塔一樣，從底層開始，金字塔越往上走負(fù)荷越大，訓(xùn)練動作能完成的次數(shù)就隨之減少。

　　金字塔訓(xùn)練法則訓(xùn)練的優(yōu)勢：

　　采用金字塔訓(xùn)練法則訓(xùn)練，血液逐漸泵進肌肉，肌肉會一點一點的開始慢慢的興奮起來，隨著訓(xùn)練動作負(fù)荷的增大，泵進肌肉的血液也越來越多，肌肉的興奮度就會不斷地加強，每多做一組訓(xùn)練，興奮程度就強一分，直到訓(xùn)練的最后一組，也就是金字塔的頂峰，到達(dá)金字塔頂峰，肌肉的興奮也達(dá)到頂峰，肌肉的潛能得到完全的釋放。

　　小建議：普通的健身訓(xùn)練者建議把金字塔的頂峰定為6-8RM，既可以保證對肌肉足夠的刺激，又可以保證自己不在訓(xùn)練中受傷。

　　需要注意的事：金字塔法則指的是在一次連續(xù)訓(xùn)練中每一組可以完成的次數(shù)，而不是指杠鈴兩端杠鈴片重量的大小。只要你每次增加的重量可以讓你完成預(yù)定的每組可以達(dá)到的次數(shù)就OK。

　　簡單說就是要讓訓(xùn)練的次數(shù)作為你的一個訓(xùn)練思路。

　　金字塔訓(xùn)練法則實戰(zhàn)舉例

　　我們舉例子來說，比如，一次深蹲訓(xùn)練只安排做四組，那么如何去安排訓(xùn)練的次數(shù)？

　　安排次數(shù)的思路應(yīng)該是這樣的，第一組深蹲的訓(xùn)練次數(shù)是15次，第二組深蹲的訓(xùn)練做12次，第三組的深蹲訓(xùn)練做10次， 第四組深蹲的訓(xùn)練做8次。

　　從上邊我們也可以看出，金字塔訓(xùn)練法則的關(guān)鍵在于怎么去安排第一組的訓(xùn)練次數(shù)，如果第一組深蹲的訓(xùn)練次數(shù)只能做到14次或者15 次，那你所深蹲訓(xùn)練次數(shù)對應(yīng)的深蹲訓(xùn)練重量就是適合的。

　　如果你第一組深蹲能做16次，17次，18次或者更多，那么這就不符合金字塔訓(xùn)練法則，此時你就要重新調(diào)整深蹲訓(xùn)練的重量，使深蹲第一組的重量你只能完成14到15次為止。

　　反之，如果深蹲第一組的訓(xùn)練重量只能做11到12次，那么則說明深蹲第一組使用的重量過于大，此時，按照金字塔訓(xùn)練法則，則需要減少深蹲訓(xùn)練的重量，使深蹲訓(xùn)練重量第一組的訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到14到15次。

　　按照這樣的原則以此類推，深蹲第二組的訓(xùn)練重量只能盡力做11到12次，深蹲第三組的訓(xùn)練重量盡力做9到10次，第四組深蹲訓(xùn)練的重量盡力做6到8次。

　　所以，按照金字塔訓(xùn)練法則，四組負(fù)重深蹲訓(xùn)練次數(shù)可以這樣來安排。

　　第一組安排14-15次，(不包含熱身組)

　　第二組安排11-12次，

　　第三組安排9-10次，

　　第四組安排6-8次。

　　如果你深蹲動作安排的是五組，那么可以這樣安排

　　第一組安排14-15次

　　第二組安排12-13次

　　第三組安排10-11次

　　第四組安排8-9次

　　第五組安排5-7次

　　小提示：低于五次不建議普通訓(xùn)練者嘗試。

　　同樣的道理，如果負(fù)重深度安排六組也是按照這樣的方法，這里不再贅述。

　　金字塔法則是個漸漸增大肌肉塊的訓(xùn)練方法，每組做深蹲的次數(shù)是不同的，關(guān)鍵是深蹲次數(shù)的重量是一個不確定的數(shù)值，你要根據(jù)自己的情況按照金字塔訓(xùn)練法則進行訓(xùn)練。

　　比如，我用金字培法則就和別人不一樣， 不是因為我的方法有多好，而是我之所以這樣安排金字塔訓(xùn)練，是因為這樣的訓(xùn)練更適合我。

　　我現(xiàn)階段需要突破瓶頸，所以我使用的法需要更大的訓(xùn)練強度，需要強大的意志和強大的爆發(fā)同時還要兼顧訓(xùn)練的技巧，而沒有經(jīng)過多年訓(xùn)練的人是比較難做到的。

　　實戰(zhàn)舉例

　　我的肱三頭肌的訓(xùn)練方法。我練肱三頭肌一般用三個動作，

　　第一個訓(xùn)練動作做三組分別做15、12、10次，

　　第二個訓(xùn)練動作做二組10、8、8次。

　　做完這兩個動作訓(xùn)練時肱三頭肌已力竭，chong血。

　　第三個訓(xùn)練動作只需做一組6到8次的訓(xùn)練，不能再多做一次練習(xí)了。

　　通常我們做深蹲時，如果是熱身，那么做10幾次20次，都沒問題，如果是增肌那么訓(xùn)練的深蹲次數(shù)我們則建議采用金字塔訓(xùn)練法則進行訓(xùn)練。如果是塑型，那么建議就要多次數(shù)輕重量，比如：15次，20次，甚至更多的次數(shù)。

　　所以，對于普通的健身訓(xùn)練者，我建議你用常規(guī)的金字塔法則對全身肌肉進行訓(xùn)練，用三到四個訓(xùn)練動作，每個動作做四組或者五組，每組做15、12、10、8次。

　　第二，徒手深蹲每天做6-8組，訓(xùn)練次數(shù)按照先遞增，后遞減的方式進行訓(xùn)練。

　　首先，徒手深蹲，沒有另外的負(fù)重，所以訓(xùn)練單組個數(shù)建議的比較多，這樣建議是有事實依據(jù)的，經(jīng)過我個人的實戰(zhàn)操作，徒手深蹲個數(shù)做的太少，鍛煉效果是很不明顯的。

　　具體體現(xiàn)在，第一，對臀部和腿部的刺激強度不夠，比如我做10個以下的徒手深蹲，其實擁有正常下肢力量的人做10下徒手深蹲是不會感到累的，甚至都不會帶喘氣，這是原因之一。

　　其次，訓(xùn)練的效果不佳。怎么說呢？舉個例子吧！人做一定重量范圍內(nèi)的訓(xùn)練是不會感到累的，比如每天做五個俯臥撐，五個俯臥撐是達(dá)不到訓(xùn)練的強度的，如果要強行分類，那么五個俯臥撐勉強可以算一個熱身運動，因為五個俯臥撐的強度太輕了，對肌肉產(chǎn)生不了多大刺激，因此訓(xùn)練效果不佳。

　　所以，想要通過徒手深蹲去到達(dá)訓(xùn)練效果的健身訓(xùn)練者，可以適當(dāng)增加徒手深蹲的個數(shù)，增加徒手深蹲訓(xùn)練的量，來達(dá)到訓(xùn)練的目的。

　　為什么徒手深蹲訓(xùn)練會推薦做的組數(shù)和個數(shù)都要多于負(fù)重深蹲？

　　因為徒手深蹲動作本身就有限制，徒手深蹲是根據(jù)自重為下蹲的重量，這是徒手深蹲的局限性，所以呢徒手深蹲的訓(xùn)練效果是更傾向于臀部的塑型，想通過徒手深蹲達(dá)到增肌的效果是很困難的。

　　也因為徒手深蹲動作本身的局限性，所以徒手深蹲的運動效果傾向于塑型訓(xùn)練的效果，類似于有氧運動，所以把組數(shù)提高，把徒手深蹲當(dāng)做有氧訓(xùn)練，而有氧運動需要的是持續(xù)不斷的進行訓(xùn)練才會有效果。

　　因為，徒手深蹲不同于負(fù)重深蹲，負(fù)重深蹲屬于力量訓(xùn)練，既然是力量訓(xùn)練那自然就會力竭。所以力量訓(xùn)練的個數(shù)會相對少于徒手深蹲。

　　徒手深蹲則不一樣，因為沒有增加另外負(fù)荷，只是自重深蹲，重量也不會增加，隨著訓(xùn)練組數(shù)的增加，肌肉逐漸適應(yīng)自重訓(xùn)練的強度，徒手深蹲的訓(xùn)練做到最后你就會發(fā)現(xiàn)，自重的徒手深蹲感覺不到肌肉的刺激。所以，增加徒手深蹲的個數(shù)是為了提高徒手深蹲對肌肉的刺激。

　　徒手深蹲的訓(xùn)練，可以按照這樣階梯式訓(xùn)練原則來訓(xùn)練

　　第一組可以先做8-10個徒手深蹲，

　　第三組可以做10-12個徒手深蹲，

　　第四組可以做14-15個徒手深蹲，

　　第五組可以做16-18個徒手深蹲，

　　第六組可以做20-22個徒手深蹲。

　　按照這樣遞進式的方式去安排剩下的組數(shù)。如果已經(jīng)到了極限，那么訓(xùn)練動作就開慢慢的遞減方式，逐漸遞減回到8-10個。

　　小提示：徒手深蹲要保持呼吸流暢和動作的節(jié)奏。剛開始做徒手深蹲動作盡量慢速做，比正常徒手深蹲的速度慢2-3倍，到了訓(xùn)練的中間部分按照正常的節(jié)奏正常做徒手深蹲，到了中后期做徒手深蹲可以加快做徒手深蹲的速度。

　　徒手深蹲動作的每組時間間隔不要隔太長時間，組數(shù)銜接要緊湊，動作個數(shù)要連貫。

　　出于對徒手深蹲的健身效果的考慮，如果選擇徒手深蹲這樣的訓(xùn)練方式，那么訓(xùn)練的目標(biāo)就是以增強自身體質(zhì)、體能、塑造身體的肌肉線條為主要目標(biāo)。

　　如果你覺得這樣的強度不夠，那么你可以做這樣的變式動作，增加難度。

　　總結(jié)：

　　深蹲每天做多少合適呢？

　　我的建議是負(fù)重的深蹲按照金字塔訓(xùn)練法則進行訓(xùn)練。如果是徒手深蹲，那么按照先遞增，后遞減的原則安排訓(xùn)練的次數(shù)。

　　深蹲是現(xiàn)在非常出名的一項訓(xùn)練，而且也是健身房中經(jīng)?？吹酱蠹易龅囊环N運動。不僅如此，大家選擇在家里進行徒手健身的時候，90%的人都會選擇深蹲這項運動，因為這個運動是不需要任何器材的，而且它達(dá)到的運動效果是不亞于在健身房進行健身的。那接下來我們再一起了解一下對于新手每天深蹲多少個最適合

　　1. 對于新手深蹲練習(xí)一次30個左右就好

　　如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數(shù)量，基本上在30個左右就已經(jīng)是比較達(dá)標(biāo)的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數(shù)量不太多的話，那么可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發(fā)力的部位，以及正確的姿勢。

　　2. 對于健身老手練深蹲量力而行

　　就算是對于經(jīng)常進行鍛煉，或者是經(jīng)常做深蹲的人來說，大家也是不應(yīng)該做太多的?；旧弦惶欤绻^100次的深蹲是會讓大家的身體已經(jīng)肌肉有酸痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經(jīng)過專門的訓(xùn)練，那么一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達(dá)人，經(jīng)常健身，也不要盲目地負(fù)重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛煉，科學(xué)的進行深蹲。

　　3. 做深蹲關(guān)注動作標(biāo)準(zhǔn)度最要緊

　　在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標(biāo)準(zhǔn)的申通從側(cè)面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩只腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標(biāo)準(zhǔn)是非常重要的，如果姿勢不夠標(biāo)準(zhǔn)，效果肯定是沒有特別好，尤其是對于一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那么就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預(yù)期的效果。

　　不管是新手還是老手，在進行深蹲的過程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當(dāng)?shù)纳疃啄軌蛴欣谏眢w，但是也不要操之過急，做的太多。

如果你是新手????深蹲一次30個左右就好

如果你是健身老手????練深蹲量力而行

　　深蹲是現(xiàn)在非常出名的一項訓(xùn)練，而且也是健身房中經(jīng)?？吹酱蠹易龅囊环N運動。不僅如此，大家選擇在家里進行徒手健身的時候，90%的人都會選擇深蹲這項運動，因為這個運動是不需要任何器材的，而且它達(dá)到的運動效果是不亞于在健身房進行健身的。那接下來我們再一起了解一下新手每天深蹲多少個最適合吧！

　　1. 新手深蹲練習(xí)一次30個左右就好

　　如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數(shù)量，基本上在30個左右就已經(jīng)是比較達(dá)標(biāo)的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數(shù)量不太多的話，那么可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發(fā)力的部位，以及正確的姿勢。

　　2. 健身老手練深蹲量力而行

　　就算是對于經(jīng)常進行鍛煉，或者是經(jīng)常做深蹲的人來說，大家也是不應(yīng)該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經(jīng)肌肉有酸痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經(jīng)過專門的訓(xùn)練，那么一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達(dá)人，經(jīng)常健身，也不要盲目地負(fù)重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛煉，科學(xué)的進行深蹲。

　　3. 做深蹲關(guān)注動作標(biāo)準(zhǔn)度最要緊

　　在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標(biāo)準(zhǔn)的申通從側(cè)面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩只腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標(biāo)準(zhǔn)是非常重要的，如果姿勢不夠標(biāo)準(zhǔn)，效果肯定是沒有特別好，尤其是對于一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那么就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預(yù)期的效果。

　　不管是新手還是老手，在進行深蹲的過程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當(dāng)?shù)纳疃啄軌蛴欣谏眢w，但是也不要操之過急，做的太多。

　　不管是哪種類型的深蹲，重心都應(yīng)位于足部中心。如果用杠鈴訓(xùn)練，那么杠鈴應(yīng)位于足部中心的上方。

　　你好，我是陳年堅果，街健愛好者。關(guān)于深蹲多少合適，跟你分享一些個人訓(xùn)練經(jīng)驗和觀點。

次數(shù)、組數(shù)的多少

　　關(guān)于次數(shù)、組數(shù)的多少取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　目標(biāo)為增肌

　　那么你每一組的次數(shù)，應(yīng)該是在做到你的肌肉感覺到明顯酸痛感時，再多做3-5個，因為肌肉的再生長是建立在破壞肌肉細(xì)胞的前提下。沒有絕對的次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，因為每個人基礎(chǔ)不一樣，有的人一組30個等于熱身，有的人一組30個已經(jīng)很酸痛；組數(shù)也是根據(jù)你的訓(xùn)練情況而定，建議循序漸進，比如第一次你做了5組，每組20次，那么你下次訓(xùn)練可以是6組，每組15次，或者5組，每組22次，這樣慢慢地給肌肉增加難度，有助于增??；

　　目標(biāo)為短期增加腿部力量、爆發(fā)力

　　力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，建立在腿部肌肉狀態(tài)良好，也就是你感覺最有力氣的時候，這時候次數(shù)和組數(shù)就和增肌不一樣了，應(yīng)該采用的是「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長休息」方法來訓(xùn)練。各位可以想象一下，你的肌肉在什么時候最具備力量和爆發(fā)力，是不是都在你的訓(xùn)練第一組和第二組或者前面幾組？所以，訓(xùn)練爆發(fā)力和力量，你要讓每一組都盡量保持跟第一組差不多的力量，這也就意味著你每一組的次數(shù)要足夠低，1-5次足夠，組間休息2-4分鐘，組數(shù)可以在10組以上。這樣「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長休息」的訓(xùn)練方法，可以保證你可以每天練習(xí)，而不會產(chǎn)生肌肉酸痛感。這種訓(xùn)練方法，可以讓你短期內(nèi)，肌肉適應(yīng)這個動作，提高動作次數(shù)，提高力量、爆發(fā)力；

負(fù)重，重量的多少

　　記住一個原則：所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該循序漸進，這樣才能保證安全。

　　負(fù)重深蹲也是同樣的道理，你應(yīng)該根據(jù)你自身的情況，挑選合適的重量，再根據(jù)你每一次的鍛煉，慢慢增加重量。那么如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的時候，你至少應(yīng)該非常有控制的能夠完成5次標(biāo)準(zhǔn)動作，記住這5次是你肌肉完全能夠控制的，而不是顫顫巍巍的5次，這樣才能真正的通過負(fù)重幫你強化各部位肌肉群。所以一定要循序漸進，保證訓(xùn)練安全。

　　以上就是關(guān)于“深蹲多少合適”的一些個人經(jīng)驗和觀點，希望對你有幫助，謝謝。

　　所有的運動計劃，運動模式都是為自己的運動目標(biāo)服務(wù)。

　　可以問一下自己的目標(biāo)是什么？

　　如果是想增加力量，爆發(fā)力?？梢远?-3rm，全身發(fā)力，快一點。rm是最大重復(fù)次數(shù)，1rm就是那個重量你只能蹲一次就沒力了。

　　如果你想增肌肌肉圍度。建議蹲8-12rm，在蹲的下降過程中注意離心，即慢一些，這樣對肌肉纖維的破壞更大，更加有助于增肌。

　　如果你想要線條和肌肉，可以15-18次?？梢蕴岣咄炔康木€條分離度。

　　20次以上的，都是練耐力，也有助于線條的清晰度。對增肌作用不是很大