值得收藏的10個高強度訓(xùn)練技巧，充分刺激你的肌肉

新華書店好書榜 2017-03-16

展開全文

突破極限的高強度訓(xùn)練技巧，能夠讓肌肉在“力竭”的情況下繼續(xù)做功，達到“榨干”的極致效果。下面介紹的10個訓(xùn)練手段，每一個都能讓肌肉得到更深層的刺激，從而得到更加好的“肌肥大”和“肌力量”的提升效果。

友情提示：高強度的訓(xùn)練技巧不適合每次訓(xùn)練都使用，剛接觸健身的新手也不建議盲目嘗試過高強度的訓(xùn)練技巧。如果你已經(jīng)入了門，那么可以試試這些技巧，甚至可以結(jié)合多個技巧于一組動作進行訓(xùn)練，從而達到更強的訓(xùn)練強度。

1.強迫組

（Forced Set）

強迫組算是流傳最廣的訓(xùn)練技巧了。盡管做的人很多，但這個動作一直以來都被很多新手所濫用，很多人在不經(jīng)意間就使用了強迫組的訓(xùn)練技巧，然而只是照貓畫虎，并不能完全做到位，因此效果并不好。

正確的強迫組需要訓(xùn)練者使用自己無法完成的負重進行訓(xùn)練動作，同時訓(xùn)練伙伴在一邊提供必要的保護，幫助訓(xùn)練者完成該組動作。

那么新手在做強迫組的時候，問題出在哪兒呢？

1.完全依靠保護者的力量完成動作，最常見的就是平板臥推；

2.強迫組通常放在訓(xùn)練的最后做，每一組都用強迫組會對肌肉神經(jīng)造成過大的消耗，影響后續(xù)訓(xùn)練；

3.作為保護者，應(yīng)該提供最少的力量，只要確保在訓(xùn)練者動作停滯過長時能帶一下即可，千萬不要幫訓(xùn)練者完成動作，更不能強行改變訓(xùn)練者的動作軌跡。

2.半程組

（ Partials）

與其說是半程組，不如說是“非全程組”。這個技巧其實很簡單，就是在動作做到力竭之后繼續(xù)做動作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。盡管沒有硬性要求，但通常這半程動作默認(rèn)都是發(fā)力最大最難做的那半程（比如平板臥推最上面那半程），這樣能夠盡可能使用到更大的重量。半程組沒有固定的次數(shù)，在正式組做到頂端，預(yù)計下一個動作將會力竭，不要把杠鈴或者啞鈴收回起始位置，繼續(xù)做半程的動作，直到動作范圍縮小至無法動彈，這時候說明你的肌肉已經(jīng)被充分“榨干”了。

上面討論的是力竭之后的半程組，還有一種純粹的半程動作訓(xùn)練方式，通常在有保護桿的深蹲架上做，將保護桿調(diào)到合適的高度進行。以半程深蹲為例，選擇大于平時的重量，每次動作只將杠鈴上下挪動一點點距離，偶爾使用這樣的超負荷半程組能夠讓你感受大重量，讓肌肉神經(jīng)適應(yīng)，同時還是突破平臺期的利器。

力竭后的半程組是訓(xùn)練肌肉突破停滯點的好方法，比如很多人在臥推的時候會停留在某個點，怎么都推不動，這個點就是停滯點，通過半程組重復(fù)涵蓋該停滯點的動作范圍能夠有效克服心理上的障礙，同時也能讓肌肉適應(yīng)在停滯點發(fā)力的感覺。大重量的半程組，雖然增肌效果比不上全程動作，但由于其重量大的特性，你的肌腱和韌帶都能得到很好的鍛煉，從而變得更加結(jié)實“耐用”，降低以后訓(xùn)練受傷的幾率。

如果你經(jīng)常做半程組，那么一定要確保在該組的最后一下動作充分感受肌肉的拉伸，并且在動作的底端保持停留不動，越久越好，讓肌肉處于持續(xù)緊張的狀態(tài)。

3.預(yù)先疲勞法

（Pre-Exhaust Training）

在做正式動作之前，做一組針對將要訓(xùn)練肌肉群的孤立動作，然后不休息，直接進行正式的復(fù)合動作。比如先做啞鈴飛鳥，然后做平板臥推，這么做能夠預(yù)先將想要鍛煉的肌肉充血，并且讓狀態(tài)很好的輔助肌群在正式組幫已經(jīng)疲勞的目標(biāo)肌群突破極限，完成定下的目標(biāo)。

這個訓(xùn)練技巧的另一個變體是“預(yù)先疲勞巨型組”，一個經(jīng)典的做法是將肱三頭肌、三角肌和胸肌一起訓(xùn)練，這樣的巨型組會將肱三頭肌練到力竭，同時肩膀也會受到很強的刺激。

1.從練肱三頭肌的孤立動作開始，比如三頭下壓；

2.不休息，緊接著做推肩動作；

3.接著完成平板臥推。

*上面三個連續(xù)的訓(xùn)練動作會讓參與的肌肉群越來越多，同時已經(jīng)參與的肌肉群不會得到任何休息。

以下肢為例，可以先從股二頭肌開始，比如腿彎舉，然后做直腿硬拉，鍛煉股二頭肌的同時刺激臀部肌肉，最后做箭步走，鍛煉股二頭肌、臀肌以及股四頭肌。

預(yù)先疲勞法這個概念還可以放在整個訓(xùn)練中，比如想要深度刺激肱三頭肌發(fā)展，那就先做練肱三頭肌的動作，然后再練胸肌。盡管這樣一來，胸肌訓(xùn)練的效果可能會稍打折扣，但是你肱三頭肌會得到更多的發(fā)展空間，同樣的方法可以用在肱二頭肌和背、三角肌和胸以及小腿和大腿。

4.作弊組

（Cheating）

在正式訓(xùn)練力竭的最后，試著甩動身軀，利用爆發(fā)力或者慣性舉起重量，突破停滯點，比如在做杠鈴彎舉的時候，將杠鈴甩起來。

幾個注意點：

1.身體的甩動主要是為了突破停滯點，不要完全依靠甩動來做動作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2.作弊組是為了讓肌肉進一步疲勞，而不是為了讓它更輕松；

3.不要忽視動作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5.遞減組

（Drop Set）

這個訓(xùn)練技巧很容易理解，在完成一組動作，達到力竭之后，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個減重做）。減重沒有固定標(biāo)準(zhǔn)，通常建議減10%-20%。

6.短休息組

（Rest Pause Training）

這是一個進階的訓(xùn)練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數(shù)。

1.正式做完成至力竭；

2.休息5-10秒后用相同的重量再做至少1次動作；

3.重復(fù)上述步驟，直至一點都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動作做至少6下，這個技巧也能用在高次數(shù)訓(xùn)練動作上，在高次數(shù)訓(xùn)練中使用短休息組的難度在于乳酸堆積所帶來的灼燒感和酸痛感。

7.超級組

（Super Set）

超級組非常適合時間有限，但又追求較高訓(xùn)練強度的訓(xùn)練人群，它要求訓(xùn)練者不休息連續(xù)做兩個不同的訓(xùn)練動作。超級組包括很多種做法。

1.同部位超級組：連續(xù)做兩個針對相同部位的動作，比如上斜啞鈴彎舉和杠鈴彎舉。

2.孤立/復(fù)合超級組：其實這個是預(yù)先疲勞超級組，先做孤立動作，然后立馬做復(fù)合動作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板臥推。

3.對抗肌超級組：做一個動作，然后立馬做相對肌群的動作，比如杠鈴彎舉和三頭下壓。對抗肌超級組能夠讓肌肉在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進行對抗超級組的訓(xùn)練。

4.上下肢超級組：做一個上肢的訓(xùn)練動作，然后不休息立馬做一個下肢的訓(xùn)練動作，比如胸和小腿，需要注意的是通常不會將深蹲和臥推或者深蹲和劃船組合起來做超級組，因為這兩個動作都屬于復(fù)合動作，不休息交替進行會給神經(jīng)造成過重的負擔(dān)，來不及恢復(fù)。

8.巨型組

（Giant Set）

巨型組通常是將訓(xùn)練同一部位的多個動作（大于2）放在一起做，比如引體向上、坐姿劃船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組里重復(fù)同一個動作，比如引體、劃船、引體、高位下拉、直臂下壓。主頁君最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動作放在最前面，然后按照難易程度依次進行，將最輕松的動作放在最后，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。