健美高級技巧：21次訓(xùn)練法

訓(xùn)練就像吃飯一樣，再好吃的食物天天吃都會膩。我們的身體，肌肉會很快適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，相同、固定的訓(xùn)練久而久之會變的枯燥，無聊。于是！你需要在訓(xùn)練過程中來一些新變化！給你的身體以及大腦新鮮感！

變化的方式有很多，改變角度，嘗試不同動(dòng)作，不同強(qiáng)度，不同訓(xùn)練工具，不同訓(xùn)練節(jié)奏等等！今天要給大家介紹一個(gè)很棒的訓(xùn)練技巧：21次分程訓(xùn)練法！

什么是21分程訓(xùn)練法？

我們把進(jìn)行一次完整的動(dòng)作稱為全程！分程訓(xùn)練的意思他把一組動(dòng)作分為3個(gè)部分每個(gè)部分做7次！開始做前半程，然后做后半程，再以全程結(jié)束。

這樣練的好處：

增加肌肉在張力下的時(shí)間，累計(jì)代謝壓力（肌肉增長的三大機(jī)制之一），讓肌肉有更強(qiáng)的泵感！

以杠鈴彎舉為例

開頭做7次前半程的動(dòng)作,即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行；接著做后7次半程動(dòng)作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前；

然后進(jìn)行7次全程的彎舉動(dòng)作！

以杠鈴臥推為例

開頭做7次前半程的動(dòng)作，杠鈴下落一半接著做后7次半程動(dòng)作。向上推起一半，然后以全程臥推動(dòng)作結(jié)束。

注意事項(xiàng)：

1.重量選擇不宜過重，建議在15-20rm左右

2.組數(shù)不宜過度，建議3-4組

3.不宜經(jīng)常使用,最好2-3周一次、要發(fā)展肌肉,每一種訓(xùn)練方法都有效,但又不會一直有效.當(dāng)你身體適應(yīng)它時(shí)增長就會停止.這適用于所有訓(xùn)練方法

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