一個(gè)訓(xùn)練法的誕生，是人們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中長(zhǎng)期探索的結(jié)晶，3*7次訓(xùn)練法也是一樣的，這種訓(xùn)練法也有人稱做21次訓(xùn)練法。

想了解此訓(xùn)練法先給大家介紹一個(gè)概念：全程訓(xùn)練法：即將一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作從頭到尾全部完成的方法。

3*7次訓(xùn)練法：是把一個(gè)動(dòng)作分為3個(gè)部分，每個(gè)部分做7次，開(kāi)始做前半程，然后做后半程，再以全程結(jié)束。

此方法的引入是為了避免我們經(jīng)常進(jìn)行全程訓(xùn)練，久而久之肌肉會(huì)很快適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，使訓(xùn)練變的枯燥、無(wú)味，而且對(duì)肌肉的刺激感也在減小。改變一下訓(xùn)練方法，給肌肉和大腦一新鮮感，并且3*7次訓(xùn)練法，是一個(gè)增加額外訓(xùn)練強(qiáng)度的好方法，主要是增加了肌肉在張力下的時(shí)間，累計(jì)更多的代謝壓力，讓肌肉有更強(qiáng)的泵感，來(lái)幫助我們肌肉的生長(zhǎng)。

一、下面舉兩個(gè)實(shí)例，便大家更容易深入、透徹的了解3*7次訓(xùn)練法：

1、深蹲的3*7次訓(xùn)練法：

深蹲是健身房三大王牌動(dòng)作之一，它能幫助我們構(gòu)建強(qiáng)大的身軀，不論是增加全身肌力、肌肉的圍度，還是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上，都是必不可少的動(dòng)作。

具體的動(dòng)作和全程訓(xùn)練法深蹲并無(wú)區(qū)別，主要是改變了動(dòng)作的訓(xùn)練節(jié)奏。

先進(jìn)行7次半蹲，下蹲到平時(shí)深蹲高度的一半，然后，接著做后半程動(dòng)作7次，從深蹲最低點(diǎn)蹲起到半蹲。最后以7次全程深蹲結(jié)束。

2、杠鈴彎舉3*7次訓(xùn)練法：

杠鈴彎舉是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，是我們孤立地訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。

具體的訓(xùn)練動(dòng)作和傳統(tǒng)的杠鈴彎舉并無(wú)區(qū)別，主要也是改變了訓(xùn)練動(dòng)作節(jié)奏。

開(kāi)始做7次前半程的動(dòng)作，即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行；接著做后7次半程動(dòng)作，即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前；最后進(jìn)行7次全程的彎舉動(dòng)作。

二、選擇3*7次訓(xùn)練法的注意事項(xiàng)：

1、在動(dòng)作過(guò)程中注意保持肌肉張力，有控制的完成動(dòng)作。

2、重量選擇不宜過(guò)重，建議在15-20rm左右。

3、組數(shù)不宜過(guò)度，建議2-3組。

4、不宜經(jīng)常使用，最好2-3周一次；要說(shuō)對(duì)肌肉進(jìn)行刺激，每一種訓(xùn)練方法都是有效的，但又不是一直有效，當(dāng)身體適應(yīng)它的節(jié)奏，增長(zhǎng)就會(huì)停止，這個(gè)說(shuō)法適用于所有訓(xùn)練方法。

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