許多健美愛(ài)好者在取得一定進(jìn)步后，會(huì)苦惱地發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練陷入了停滯，想進(jìn)一步提高體格水平變得很困難。一些較高水平的人有時(shí)也自我安慰：“已經(jīng)練到極限了！”真是這樣嗎？不！關(guān)鍵是你必須根據(jù)訓(xùn)練情況做出相應(yīng)的變化，迫使肌肉為了適應(yīng)變化而增長(zhǎng)。正像前輩阿諾所說(shuō)：“肌肉本身不會(huì)增長(zhǎng)，你得逼迫它增長(zhǎng)。”
 
    以下就是關(guān)于訓(xùn)練變化的策略，你不妨酌情采用，以使體格發(fā)展達(dá)到更高水平。

    一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限

    在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過(guò)度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。

    訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺(jué)得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說(shuō)你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。

    二、采用多種發(fā)力方式

    除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。

    大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。 為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識(shí)地變化發(fā)力方式。

    1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無(wú)謂受傷。

    2.全程流暢的發(fā)力方式。在動(dòng)作的兩個(gè)端點(diǎn)均不做過(guò)多停留，全程動(dòng)作讓人感覺(jué)非常流暢，動(dòng)作速度較快，幅度近似全程動(dòng)作，但并不要求達(dá)到最大幅度。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時(shí)肌肉的”喘息“機(jī)會(huì)，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程肌肉都保持完全緊張，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。

    3.變速法。在一組動(dòng)作的前半程采取普通的節(jié)奏，后半程突然加速，變?yōu)楸l(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式，后半程用慢速控制式。這種變速法對(duì)肌肉刺激較大，增力效果尤為明顯。 

    三、把位和站距的變化

    把位指握法和握距。握法包括正握、反握和鎖握，握距指兩手間的距離。

    把位的變化可多角度刺激目標(biāo)肌，取得更好的訓(xùn)練效果。比如，彎舉時(shí)較寬握距對(duì)肱二頭肌的外束刺激較大，窄于肩寬的握距對(duì)內(nèi)束刺激更好；劃船練習(xí)，正握對(duì)上背和中背刺激效果好，反握對(duì)背闊肌下緣刺激更佳。在杠鈴重量較大難以握牢時(shí)，用握力帶麻煩，可采取鎖握（一手掌心向內(nèi)，一手掌心向外）方式。把位的變化一般用于引體向上、滑輪下拉及彎舉；杠鈴劃船類(lèi)動(dòng)作的變化不但能使目標(biāo)肌均衡發(fā)展，對(duì)肌肉形塊的塑造也有很好的作用。

    站距的變化主要是指深蹲，有寬距（大于肩寬）、窄距和并腿三種。腳尖可向前、向外，向前對(duì)股直肌、股外肌刺激效果好，向外可強(qiáng)化刺激股薄肌、長(zhǎng)收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。
大多數(shù)人習(xí)慣于一種站位，但在深蹲訓(xùn)練中這樣做不夠，只有有意識(shí)地變化站距，才能取得多種效果。

    為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌等，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展，應(yīng)刻意采用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓(xùn)練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高。

    習(xí)慣過(guò)寬站位的訓(xùn)練者，一般股直肌和股外肌的發(fā)達(dá)程度不夠，應(yīng)采用較窄的站位，針對(duì)性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美。

    并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用，對(duì)股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實(shí)。但臀大肌較發(fā)達(dá)者宜少用，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫(huà)線條為目的。

    肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問(wèn)題，平時(shí)注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的變化，堅(jiān)持下去腿部外形也許就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)部位。

    四、增加肌肉受力的形式

    在健美訓(xùn)練中，屈伸的受力形式占主導(dǎo)地位，牽拉的受力形式一般只作為補(bǔ)充手段。 而實(shí)際情況是：牽拉動(dòng)作增肌的效果并不弱，應(yīng)將它與屈伸一樣，作為增肌的常用手段。
關(guān)鍵是要加大牽拉動(dòng)作的強(qiáng)度，即加掛一定的重量，一般的徒手練習(xí)作用是很有限的。比如，在徒手引體向上熱身后，第一組在腰帶上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次數(shù)可隨負(fù)重增加而降至1～3次的極限。這樣既可練背闊肌、肱二頭?。ǚ次眨┮材艽碳ど闲?、肩部與小臂。雙杠臂屈伸也應(yīng)采用逐降次數(shù)的加重法，使極限次數(shù)到1～3次左右。我采用這種練法， 短期內(nèi)即使上身圍度增加了2～3厘米，突破了訓(xùn)練的平臺(tái)期。

    牽拉類(lèi)動(dòng)作所以不受重視，是因?yàn)槟憧偸莾?yōu)先安排屈伸類(lèi)動(dòng)作。如果你優(yōu)先安排它并將其作為增肌的主要手段，那你就會(huì)讓肌肉領(lǐng)略一個(gè)全新的受力方式。準(zhǔn)備好負(fù)重腰帶和足夠的杠鈴片吧！你會(huì)驚喜地看到肌肉又重新開(kāi)始生長(zhǎng)。 

    五、打破原來(lái)的動(dòng)作順序

    無(wú)論何時(shí)，都不要讓動(dòng)作按一個(gè)固定順序進(jìn)行。一旦訓(xùn)練進(jìn)入一個(gè)固定程序，肌肉倒是樂(lè)于“享受”這種自動(dòng)化模式，但其生長(zhǎng)速度將大受影響，甚至陷入停滯。

    固定順序的最大壞處是肌群各部位的負(fù)重分配不均，造成強(qiáng)部愈強(qiáng)、弱部愈弱的狀況，以致影響整個(gè)肌群的發(fā)展水平，形態(tài)上出現(xiàn)明顯的缺陷。

    以臥推為例，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)告訴你：平臥推舉的重量一般比斜板臥推多20～30公斤。真是這樣嗎？平臥推舉的負(fù)重所以大于斜板臥推，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉，再做斜板臥推時(shí)胸大肌及平衡肌群已相對(duì)疲勞，難以承受平臥推舉一樣的重量，以致大多數(shù)訓(xùn)練者上胸發(fā)達(dá)度滯后于中下胸，使胸肌形態(tài)不夠完善。

    為了打破這一習(xí)慣定式，不妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作為首發(fā)動(dòng)作。如果上胸與中、下胸差距較大，則可將斜板臥推作為胸部練習(xí)的主打動(dòng)作，輔以平板臥推和飛鳥(niǎo)類(lèi)練習(xí)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，斜板臥推的負(fù)重會(huì)達(dá)到甚至超過(guò)平臥推舉的重量。待胸部肌群發(fā)展均衡后，再輪換練斜板臥推和平臥推舉；或采用預(yù)先衰竭法，先練飛鳥(niǎo)動(dòng)作使胸肌疲勞，再進(jìn)行臥推練習(xí)。這樣能使胸部肌肉各部承受最大的負(fù)重訓(xùn)練，迫使其為不斷適應(yīng)陌生的訓(xùn)練程序而增長(zhǎng)。

    不單是胸部，身體所有部位的訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)有意識(shí)地打亂固有的訓(xùn)練程序，以保證獲得持續(xù)進(jìn)步。這樣，不僅弱部逐漸趕上強(qiáng)部，且整個(gè)肌群的形態(tài)也會(huì)漸趨理想。弱部的增強(qiáng)還能促進(jìn)整個(gè)肌群力量的提高，使訓(xùn)練更上一層樓，從而形成良性循環(huán)式的增長(zhǎng)，不會(huì)因?yàn)槟骋徊糠诌^(guò)于孱弱而造成訓(xùn)練的“瓶頸”（如深蹲時(shí)股薄肌、長(zhǎng)收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲負(fù)重難以提高的重要原因）。

    六、多種法則的運(yùn)用

    經(jīng)過(guò)初級(jí)訓(xùn)練階段后，中、高級(jí)訓(xùn)練者為了取得訓(xùn)練突破，應(yīng)盡可能地運(yùn)用多種訓(xùn)練法則。

    這方面的典型當(dāng)屬羅尼·庫(kù)爾曼，他從未放棄嘗試各種訓(xùn)練法則的運(yùn)用。有人說(shuō)羅尼天生就比別人更強(qiáng)，其實(shí)不然。1998年之前，他不過(guò)是一無(wú)名小卒，最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不斷的嘗試讓他最終找到了彌補(bǔ)弱部的辦法，那就是駭人的逐增重量連續(xù)組，且一口氣做完3個(gè)循環(huán)。如今其肩部已經(jīng)寬得令人難以置信，并為其舉世無(wú)雙的背部提供了足夠的生長(zhǎng)空間。羅尼說(shuō)，對(duì)他而言沒(méi)有訓(xùn)練的平臺(tái)期，因?yàn)樗偸菄L試做得更好。

    所以，不要輕言已到極限之類(lèi)的話，而要不斷審視自己的訓(xùn)練，嘗試更多的訓(xùn)練法則。不是所有的法則都適合你，但一定有些法則更適合你。你的目的就是要通過(guò)不斷的嘗試找到它們，并將其提升到所能承受的極限強(qiáng)度。

    除了掌握最基本的韋德訓(xùn)練法則外，還要認(rèn)真揣摩頂尖高手們是如何具體運(yùn)用的，有哪些富有創(chuàng)意的訓(xùn)練組合等等。不一定照搬，但結(jié)合自己的訓(xùn)練實(shí)際加以運(yùn)用，一定大有裨益。

    綜上所述，為了不斷取得進(jìn)步，突破原有的訓(xùn)練水平，就應(yīng)知難而進(jìn)，知難而變，不要囿于固有模式。只有不斷變化訓(xùn)練手段，才能使肌肉不斷適應(yīng)而增長(zhǎng)。也許超級(jí)組特別適合你，也許高、中、低次數(shù)的結(jié)合對(duì)你更有效。這就要你不斷研究總結(jié)，而不只是一味苦練。進(jìn)步取決于思想認(rèn)識(shí)，有了正確的指導(dǎo)思想，加上刻苦訓(xùn)練，就能不斷取得進(jìn)步。