過多的動作千篇一律，優(yōu)秀的方法萬里挑一！今天這篇文章，我們的主要內(nèi)容不是對于某個肌肉部位鍛煉動作或者器械的補充，而是通過對于日常訓(xùn)練之中一些注意事項的強調(diào)，來教給大家一些較為高效的訓(xùn)練法則。

很多健身愛好者可能每日沉迷于不停地訓(xùn)練或者變換訓(xùn)練動作，但是訓(xùn)練方法能夠給我們?nèi)砀鱾€部位的鍛煉都帶來長期的益處！Let‘s go！

我們今天主要介紹的方法，主要便是有關(guān)于我們平日的訓(xùn)練中，每組的訓(xùn)練安排。在我們的習慣之中，每組鍛煉進行8-12個就是增肌的最佳方法。

一般做到8個，達到了所謂的“身體極限”之后，我們就會放下器械，進行休息然后進行下一組。但是，采用這樣的方法，我們卻錯過了肌肉鍛煉的最佳時機，因為你的肌肉并沒有達到最理想的疲勞狀態(tài)。

真正推動肌肉，邁向疲勞的訓(xùn)練，是在你達到自己所能做到的最大數(shù)量之后才開始的！強擠次數(shù)法則便是對于我們的訓(xùn)練次數(shù)提出了更高的要求，在達到自身能力上限后，我們可以通過同伴的幫助，再進行兩到三次動作。通過這樣的方法，強迫肌肉發(fā)力，額外增加肌肉的疲勞度。

不過，這一法則的運用也需要注意一些方面。首先，不要讓同伴全程幫助你發(fā)力，而是當你在肌肉發(fā)力過程中，達到最困難的“點”時，給予你最小的幫助，但是能夠使你完成下面的動作。

所以，這一方法對于你的訓(xùn)練伙伴也具有極高的要求。其次，這一方法不能作為常規(guī)訓(xùn)練法，因為強度較大，所以需要在集中突破時使用，否則容易導(dǎo)致肌肉過度疲勞，適得其反。

很多訓(xùn)練者可能會發(fā)出抗議，因為許多人習慣了單獨訓(xùn)練！有這樣的習慣的訓(xùn)練者們不要著急，因為還有一種法則正適合你們運用。

燒點法則便是可以自己加以運用的，額外疲勞度獲得方法。這項法則要求我們，在使用正確完整的姿勢，做到自己的最大數(shù)量后，可以接著進行幾次比較快速而且動作不要求完整的動作。比如臥推之后，進行幾個半程動作，或者進行適當?shù)慕枇Γ?/p>

而通過燒點法則的鍛煉，會導(dǎo)致肌肉十分酸痛，感覺就像肌肉在燃燒（不過對于訓(xùn)練者來說應(yīng)該是一種享受），這一法則也因此得名。

引發(fā)酸痛的原因就是，額外的這些不是十分完整的動作，給我們的肌肉注入了額外的乳酸和血液，擴張了肌肉中的毛細血管和細胞。通過這樣的方法，有利于我們增大肌肉的圍度和增粗肌肉中的血管，從而收獲更飽滿的肌肉。

上述兩個訓(xùn)練法則，都告訴我們在達到了自身極限數(shù)量后，通過額外的動作鍛煉，我們還能有更多的收獲。而綜合練習法則便是強調(diào)了“數(shù)量”的另一方面注意事項。

實際上，每一組都沖擊肌肉的最大極限的做法是不科學的，可能肌肉會有很大的反應(yīng)，在訓(xùn)練初期也會有比較明顯的效果，但是隨著時間的推遲，這一做法的效果會逐漸消磨殆盡......

因為我們的肌肉中的各種細胞，對于鍛煉的反應(yīng)是不一樣的。想要長期獲得肌肉的增長，就需要綜合的練習，來全面地促進這些細胞的覺醒，而不是單單通過力量訓(xùn)練，得到一部分肌肉細胞的增長。

所以，安排4個左右的最大極限沖擊，8-12個左右的力量訓(xùn)練，以及12個以上的耐力或者體力訓(xùn)練，是缺一不可的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

既然了解了這些重要的訓(xùn)練法則，那么還會把預(yù)定數(shù)量作為你的極限嗎？相信你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)蠢蠢欲動了！快去進行額外的訓(xùn)練吧，突破你塵封許久的圍度或許就在明天！