深蹲死硬派報(bào)告
我從不隱晦自己是個(gè)深蹲死硬派的事實(shí)，盡管身邊一些塊頭絕對(duì)大的朋友也對(duì)我的訓(xùn)練計(jì)劃抱懷疑態(tài)度，但無可否認(rèn)的是，和我一起訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)在全國健美比賽中取得過前3名的好成績(jī)。這不是一個(gè)誰造就誰的問題，而是一個(gè)相互影響，吸取精華的過程，多年來，唯一值得我自豪的就是：我走到了幾乎整個(gè)中國和歐洲部分地區(qū)，而每到一個(gè)地方的健身俱樂部，我都能從地方的高手哪里汲取營養(yǎng)，并轉(zhuǎn)化為自己的經(jīng)驗(yàn)。這是我與那些長(zhǎng)年累月在同一家俱樂部里續(xù)接會(huì)員資格的訓(xùn)練者的區(qū)別。讓我感到欣慰的是，時(shí)至今日，盡管我總是很謹(jǐn)慎地提出意見，一些全國賽選手，甚至是冠軍，也會(huì)結(jié)合自身實(shí)際情況聽取我的意見和建議，這讓我感到了自身在訓(xùn)練方面的價(jià)值所在。從另一方面講，很多東西也在困擾著我，并限制著我的發(fā)揮，但我相信訓(xùn)練方法的多樣化，能夠彌補(bǔ)自然健美沒有激素類藥物支持等不足，當(dāng)然，這是個(gè)相當(dāng)嚴(yán)肅的問題，可以留到以后再說。今天要說的，無非是老調(diào)子，就是深蹲的問題，一下就是我的一些積累和理解。拿出來和大家共同切磋。
1、深蹲從哪個(gè)角度或何種渠道提高人體內(nèi)分泌睪丸酮指標(biāo)？
當(dāng)前，很多朋友都認(rèn)為“深蹲提高睪丸酮分泌”不過是一句口號(hào)而已，事實(shí)呢？眾所周知，人體在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，是會(huì)大量消耗睪丸酮的，一般而言，最高強(qiáng)度的訓(xùn)練往往會(huì)使訓(xùn)練者在訓(xùn)練后的一段時(shí)期內(nèi)自身睪丸酮分泌下降到最低點(diǎn)，是的，是最低點(diǎn)，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，意味著睪丸酮消耗的越激烈。但這只是一個(gè)暫時(shí)現(xiàn)象，作為自然進(jìn)化的勝利者，人類自身體質(zhì)均有應(yīng)激反應(yīng)，自然訓(xùn)練導(dǎo)致的睪丸酮下降會(huì)“迫使”人體內(nèi)分泌系統(tǒng)加強(qiáng)睪丸酮的分泌水平，以應(yīng)對(duì)下一次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。換言之，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：每次高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的睪丸酮分泌下降=人體應(yīng)激分泌更多的睪丸酮。傳統(tǒng)的韋德訓(xùn)練法則強(qiáng)調(diào)孤立訓(xùn)練帶來的肌肉刺激，而近些年來健美運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)則是越來越重視復(fù)合動(dòng)作的使用。一個(gè)可以調(diào)動(dòng)多塊肌肉的動(dòng)作，往往比單關(guān)節(jié)動(dòng)作更加“實(shí)惠”，訓(xùn)練者可以通過復(fù)合動(dòng)作獲得更加強(qiáng)勁的增肌效果。而在所有體育力量訓(xùn)練體系中，無一不包含深蹲，這也從側(cè)面證實(shí)了深蹲的重要性。更多的深蹲=更多的睪丸酮=更多的肌肉，如果相信健美，首先要相信深蹲。
2、深蹲從哪些角度促進(jìn)人體力量的全面發(fā)展？
我們知道，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)是絕對(duì)力量和爆發(fā)力的控制中樞，通常完成彎舉動(dòng)作，一個(gè)中級(jí)訓(xùn)練者可以達(dá)到60公斤以內(nèi)的刺激水準(zhǔn)，而一個(gè)中級(jí)訓(xùn)練者的健美深蹲訓(xùn)練水準(zhǔn)通?？梢赃_(dá)到120至180公斤，在完成深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的強(qiáng)度是完成彎舉時(shí)的2至3倍。因此，深蹲是調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)強(qiáng)度的最佳選擇。我們都知道，人類天生的頻率和絕對(duì)力量幾乎是固定的。所以，這里談的問題是一個(gè)潛力問題，我們不是通過深蹲來“發(fā)展”我們的力量，而是，通過深蹲，我們可以最大限度地找到自己的力量源泉。做同比試驗(yàn)：當(dāng)訓(xùn)練者竭盡全力完成一組極限深蹲后休息半分鐘立刻嘗試臥推，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，之前你的臥推極限將不再是極限。這就是人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)調(diào)用功能的神奇之處。如果找不到這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，那么一個(gè)訓(xùn)練者會(huì)痛苦地在中級(jí)水平徘徊甚久。用一個(gè)舉重隊(duì)經(jīng)常套用的公式可以很好地證明這一點(diǎn)：勉強(qiáng)完成5次的重量+20公斤=極限重量。如果你的極限重量是100公斤，那么從理論上講，80公斤的重量你可以完成5次，如果將你的極限重量提高的120公斤，這就意味著100公斤的重量你可以完成5次。從這里，我們返回韋德理論，既：提高極限重量=提高韋德體系有效訓(xùn)練次數(shù)。很多人告訴我，我們是練健美的，而不是舉重的，的確，但在嘗試極限重量后，我們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)：我們?cè)陧f德健美體系中的訓(xùn)練水準(zhǔn)也有了很大提高。在返回來說，深蹲刺激力量的全面發(fā)展對(duì)健美同樣具有重要意義?？吹搅_尼即使通過深蹲背心也要完成880磅深蹲的視頻，我想每一個(gè)訓(xùn)練者都不希望自己僅僅是個(gè)旁觀者了。
3、深蹲具有哪些潛在的傷害和危險(xiǎn)性？
柔韌不好，幾乎是每個(gè)逃避深蹲者的借口。也有很多人相信深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是毀滅性的。但通過調(diào)查我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，從人體力學(xué)角度考慮，膝關(guān)節(jié)給了我們下蹲180度的能力，而下蹲180度從來都不是超限角度。深蹲動(dòng)作是一個(gè)直上直下，且半程沒有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣一個(gè)動(dòng)作比起網(wǎng)球、籃球和足球而言，傷害性簡(jiǎn)直是小巫見大巫。羅納爾多、馬曉旭、奧登。。。在網(wǎng)球、足球和籃球項(xiàng)目中收膝傷困擾的運(yùn)動(dòng)員簡(jiǎn)直數(shù)不勝數(shù)，而在健美界，除了一名瑞士的職業(yè)選手在嘗試315公斤深蹲時(shí)遭遇到了滅頂之災(zāi)，幾乎再無其他選手面臨膝關(guān)節(jié)的問題。而對(duì)于人體骨骼而言，315公斤的重量已經(jīng)是一個(gè)絕對(duì)的壓垮性重量，況且絕大多數(shù)訓(xùn)練者并沒有嘗試315公斤深蹲的天賦和勇氣。因此，通過理性的分析和調(diào)查可以得出結(jié)論：導(dǎo)致健美運(yùn)動(dòng)員受傷的并非深蹲這個(gè)動(dòng)作，而是極高的職業(yè)訓(xùn)練水準(zhǔn)。如果說要給運(yùn)動(dòng)傷害排名，個(gè)人認(rèn)為：網(wǎng)球》足球》籃球》排球》。。。》健美。
4、如何安全有效提高深蹲成績(jī)？
首先，要做到的是安全，那么唯一的方法就是提高身體柔韌性，否則，累加的重量會(huì)讓骨骼和韌帶面臨巨大的風(fēng)險(xiǎn)，減少風(fēng)險(xiǎn)、提高柔韌的關(guān)鍵因素就是：瑜伽或普拉提。遺憾的是，至今，很多硬派健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)瑜伽始終抱有嗤之以鼻的態(tài)度。看看弗蘭克贊恩吧，去登陸他的個(gè)人網(wǎng)站，看看他是如何提高身體素質(zhì)的。時(shí)至今日，贊恩仍然保持著讓人羨慕的狀態(tài)，瑜伽功不可沒。提高深蹲成績(jī)的另一個(gè)要點(diǎn)就是降低訓(xùn)練頻率，每周兩次深蹲，只屬于初級(jí)訓(xùn)練者，我們的力量在提高，而我們的恢復(fù)能力在自然健美狀態(tài)下并不會(huì)隨之提高，一次高強(qiáng)度的深蹲課會(huì)讓大腿肌肉群產(chǎn)生燒灼感和刺癢感覺，如果你進(jìn)行的是一次真正的高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么這種感覺會(huì)維持相當(dāng)久的時(shí)間，在這些副作用沒有完全消失前，應(yīng)避免“超負(fù)荷”訓(xùn)練。最后，要提到的就是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)深蹲的影響，由于大腿肌肉群是距離人體心臟最遠(yuǎn)的肌肉群，因此，心肺功能，特別是心肌收縮能力對(duì)深蹲成績(jī)影響巨大，千萬不要做一個(gè)可以極限深蹲200公斤而100公斤重量只能完成10次的人。通過常規(guī)的有氧訓(xùn)練，戒除吸煙等不良嗜好，深蹲成績(jī)就一定會(huì)有顯著提高。另外，在深蹲過程中，請(qǐng)保持正確姿勢(shì)，避免脊椎受到不必要的傷害。
以上就是一點(diǎn)拙見，不成熟、尚待推敲的地方歡迎大家提出見解。如果近期有時(shí)間，我會(huì)具體進(jìn)一步分析發(fā)達(dá)大腿肌肉的法則和課程安排
祝全體訓(xùn)練網(wǎng)友國慶節(jié)、中秋節(jié)合家歡樂！共度吉祥之時(shí)！