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內(nèi)容標(biāo)簽：組間間歇 影響 神經(jīng) 代謝

作者：陸肆壹

●訓(xùn)練中組間休息多久，有什么講究？

●聽說組間休息太久，訓(xùn)練就沒有效果，有道理嗎？

●組間休息應(yīng)該做些什么？發(fā)呆嗎？

●所謂的“訓(xùn)練密度”和組間休息究竟是什么關(guān)系？

我們?cè)诮∩碛?xùn)練中，完成一組動(dòng)作之后需要停下來休息片刻，這俗稱組間休息。而更規(guī)范的名稱是“組間間歇”。

在不同的目標(biāo)中，組間間歇長(zhǎng)度會(huì)有明顯的不同：

以增長(zhǎng)肌肉為目標(biāo)：組間間歇0.5-4分鐘。這個(gè)跨度比較大，因?yàn)樵黾〉姆椒ū旧砭投喾N多樣，而不同訓(xùn)練模式的間歇也不盡相同。

以增長(zhǎng)絕對(duì)力量為目標(biāo)：組間間歇3-5分鐘。這個(gè)時(shí)間普遍要比增肌更長(zhǎng)，為的是讓神經(jīng)系統(tǒng)得到徹底恢復(fù)，有足夠能力駕馭下一組的大重量沖擊。

以減脂為目標(biāo)：組間間歇20-60秒?？傊粫?huì)高于1分鐘，短組間間歇可以讓身體持續(xù)處于“不完全恢復(fù)狀態(tài)”，并帶來更好的代謝反應(yīng)，這是力量訓(xùn)練減脂中必須達(dá)成的生理?xiàng)l件。同時(shí)也意味著你不可能使用太大的重量。

下表可以給這些概念作一個(gè)粗略的概括：

增肌訓(xùn)練的間歇，跨度為什么這么大？

所有與“漸進(jìn)負(fù)荷”有關(guān)的負(fù)重訓(xùn)練，都可能帶來肌肉增長(zhǎng)。

所以有關(guān)增肌，非常重要的概念是做多樣化的訓(xùn)練（只要你不是初學(xué)者）。

大重量（極限重量的75-85%），能夠帶來較好的神經(jīng)適應(yīng)、以及快肌纖維發(fā)展。由于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)速度較慢，所以通常你需要在大重量訓(xùn)練中采用較長(zhǎng)的組間間歇：3-4分鐘。

小重量（極限重量的60-65%），能夠帶來較好的代謝適應(yīng)、以及慢肌纖維發(fā)展和肌漿肥大效果。由于新陳代謝的恢復(fù)速度較快，所以通常你應(yīng)該在小重量訓(xùn)練中采用較短的組間間歇：30-60秒。

中重量（極限重量的65-75%），功能和操作方法介于以上兩者之間。但有許多人發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練計(jì)劃中大量采用這種折中的方案（訓(xùn)練量、強(qiáng)度、密度都很平均）增肌效果是最好的。比如經(jīng)久不衰的傳統(tǒng)健美法則：每組8-12次，間歇90-120秒。

這就是不同訓(xùn)練模式導(dǎo)致的組間間歇差異。它們通過不同的生理機(jī)制來觸發(fā)肌肉肥大。

增力訓(xùn)練的間歇，為什么這么長(zhǎng)？

在絕對(duì)力量訓(xùn)練中，你也許感覺自己并不需要3-5分鐘那么長(zhǎng)的間歇時(shí)間，這很可能是因?yàn)槟愕挠?xùn)練年限還很低，負(fù)重也很低，你能夠快速恢復(fù)。

一個(gè)新手做完每組1-5次的大重量，可以在2分鐘之內(nèi)就完全恢復(fù)到正常狀態(tài)——當(dāng)你的訓(xùn)練水平離自身極限還非常遙遠(yuǎn)時(shí)，做組時(shí)幾乎沒有什么神經(jīng)壓力，允許你采用較短的間歇。

但訓(xùn)練者渡過初級(jí)階段后，采用3-5分鐘的間歇是明智的。記住，神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)于新陳代謝。組間休息肌肉酸痛消失了、呼吸恢復(fù)正常了，這些都并不能代表你的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)了。

一個(gè)大重量正式組結(jié)束后，最少需要3分鐘才能讓神經(jīng)系統(tǒng)回復(fù)到正常狀態(tài)。

訓(xùn)練中是神經(jīng)系統(tǒng)在主宰著肌肉的收縮，所以在神經(jīng)功能下降的情況下你不可能達(dá)到真實(shí)的力量表現(xiàn)。

如果是世界級(jí)精英力量舉運(yùn)動(dòng)員（力量水平已經(jīng)觸及人類的上限）組間休息可能還會(huì)更長(zhǎng)！達(dá)到5-10分鐘。

減脂訓(xùn)練的組間間歇，為什么這么短？

為了創(chuàng)造有利于脂肪分解的生理環(huán)境，組間間歇應(yīng)該控制在20-60秒，確保訓(xùn)練者始終處于不完全恢復(fù)狀態(tài)。

不完全恢復(fù)會(huì)促進(jìn)人體生長(zhǎng)激素的分泌，顯著地改變身體中的物質(zhì)成分。

如果你感覺組間間歇讓你很輕松，呼吸順暢，說明訓(xùn)練安排不合理。牢記：總是在呼吸恢復(fù)正常之前開始下一組動(dòng)作。

在規(guī)范的減脂訓(xùn)練中，哪怕是冬天，訓(xùn)練結(jié)束也應(yīng)該大量出汗。并且隨著一段時(shí)間訓(xùn)練之后，你的新陳代謝適應(yīng)能力提高了，就需要逐漸縮短間歇，比如由60秒縮短為50秒、40秒......這個(gè)過程中，你就提高了所謂的“訓(xùn)練密度（單位時(shí)間內(nèi)的做功量）”有些健美運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)，備賽減脂的情況下，保持訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度不變，單純提高訓(xùn)練密度也能帶來良好的肌肉量保護(hù)效果。

我通常不建議在這種短間歇的訓(xùn)練中，單獨(dú)訓(xùn)練一個(gè)身體部位——那樣涉及的肌肉太少了，意味著整體熱量消耗也少。

另外，采用極短間歇反復(fù)死磕一個(gè)部位，會(huì)不可避免地導(dǎo)致你的力量持續(xù)下降，訓(xùn)練數(shù)據(jù)一組不如一組。

更科學(xué)的方法是執(zhí)行全身型訓(xùn)練，每次訓(xùn)練中涉及到的肌肉群越多越好，讓它們輪番做功，這能造成更多的熱量消耗，并且讓各個(gè)肌肉群力量水平都維持在較好的程度。不過，執(zhí)行這種方法的前提是訓(xùn)練者的動(dòng)作熟悉度較高（你不能在一個(gè)動(dòng)作都做不好的情況下一口氣做七八個(gè)動(dòng)作）。

例：

A1.杠鈴臥推 12-15次

A2.啞鈴深蹲 12-15次

A3.杠鈴劃船 12-15次

A4.啞鈴?fù)葟澟e12-15次

A5.杠鈴彎舉 12-15次

A6.杠鈴臂屈伸12-15次

A7.仰臥卷腹 12-15次

●連續(xù)將A1-A7全部做完，每個(gè)動(dòng)作間歇20-60秒。你至少要執(zhí)行這些動(dòng)作3個(gè)循環(huán)。

●提前準(zhǔn)備好訓(xùn)練工具：一個(gè)臥推架，一個(gè)長(zhǎng)杠鈴，一個(gè)短杠鈴，1-2只啞鈴，將這些工具收集到局部區(qū)域，以便連續(xù)使用。

●最初訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作使用保守的重量，寧輕勿重。確保自己不會(huì)在中途崩潰。

組間間歇時(shí)應(yīng)該做些什么？

有些人喜歡坐著，有些人喜歡站著，有些人喜歡來回踱步......只要這種行為能幫助你自然而然地恢復(fù)體能，那么它就是可行的，沒有硬性規(guī)定。

但是，不要在組間間歇時(shí)分心——刷微博、掛電話、與旁人找話題聊天都是不對(duì)的。

盡管你的組間在放松，但不應(yīng)該將注意力轉(zhuǎn)移到訓(xùn)練以外的事情上，那會(huì)讓你不知不覺延長(zhǎng)了間歇，破壞了訓(xùn)練節(jié)奏。而且每當(dāng)你找完樂子之后，總是要花費(fèi)額外的精力調(diào)整身心狀態(tài)重新回到訓(xùn)練中。

成熟的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)習(xí)慣戴著耳機(jī)，原因也在這里：避免分心，也可以防止別人的打擾。

組間間歇時(shí)，適當(dāng)做一些拉伸是很有好處的。動(dòng)態(tài)拉伸(彈震式)或者靜態(tài)拉伸都是可行的。盡管幾年前健身圈曾爆發(fā)出一波抨擊靜態(tài)拉伸的熱潮，但幾乎所有的健美運(yùn)動(dòng)員都不為所動(dòng)，依然按部就班地在組間間歇做靜態(tài)拉伸。

本文的作者也同樣相信傳統(tǒng)方法依然有效。著名健美教練Neil Hill也指出，在高次數(shù)充血訓(xùn)練的組間進(jìn)行徹底的靜態(tài)拉伸，可以擴(kuò)張肌筋膜，讓肌肉獲得更大的生長(zhǎng)空間。

另外，對(duì)于肌肉僵硬、黏連嚴(yán)重的人群來說，組間間歇的靜態(tài)拉伸也是一種重要工具。訓(xùn)練中你的身體處于發(fā)熱狀態(tài)、血流量較大時(shí)，頻繁的靜態(tài)拉伸可以幫助緩解肌肉和肌間黏連，讓錯(cuò)亂的肌纖維重新排序。

最后的建議：將訓(xùn)練中的靜態(tài)拉伸控制在10-20秒之間。

訓(xùn)練結(jié)束之后，你再去進(jìn)行更徹底的60-90秒拉伸。