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德式容量訓(xùn)練法簡(jiǎn)述： 它是簡(jiǎn)單的，但它的有效性是不可否認(rèn)的。德式容量訓(xùn)練法在早期由力量大師查爾斯波里庫(kù)恩推廣，并制定了其標(biāo)準(zhǔn)：針對(duì)某個(gè)目標(biāo)肌肉群選擇一個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，進(jìn)行10組X10次的訓(xùn)練，組間休息60秒。 這樣的訓(xùn)練參數(shù)是一種使用較輕重量迅速疲勞肌肉的好方法。 從表面上看，德式容量訓(xùn)練法與其它大部分高強(qiáng)度模式相比，好像比較輕松。使用極限重量的60%？它是如何幫助肌肉增長(zhǎng)的？ 德國(guó)容量訓(xùn)練法的效益在于“舉起的總重量”。 舉個(gè)例子，假如你可以執(zhí)行深蹲300磅8組3次。意味著你舉起了7200磅的總重量。相比于德式容量訓(xùn)練法的10x10，假如你用的是100磅，訓(xùn)練結(jié)束后你舉起了10000磅的總重量。 簡(jiǎn)單地說，通過使用德式容量訓(xùn)練法，你避免了超級(jí)大重量的訓(xùn)練模式，讓神經(jīng)系統(tǒng)得到了喘息機(jī)會(huì)。你增加了肌肉的持續(xù)緊張時(shí)間（這實(shí)際上可以增強(qiáng)激素的釋放），額外的收益是，你還能夠增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和耐久力，并有效促進(jìn)脂肪分解。 另外，這種方法相比于其它訓(xùn)練模式，花費(fèi)的時(shí)間更少。 哎，沒有任何一種訓(xùn)練模式是完美的。 德式容量訓(xùn)練法出于較高的次數(shù)范圍，在這個(gè)模式中沒有極限努力的工作。在完成了10x10之后，大部分訓(xùn)練者已經(jīng)非常疲勞了，很難再進(jìn)行任何大重量訓(xùn)練。 然后，你不太可能在這種訓(xùn)練模式中提高你的1RM極限力量，甚至你的1RM極限力量會(huì)在這個(gè)模式運(yùn)用期間降低。不過，如果你的目標(biāo)完全是針對(duì)肌肉維度，那么你可以暫時(shí)不考慮極限力量，選擇德式容量訓(xùn)練法是正確的。 如何執(zhí)行？ 在力量訓(xùn)練界推廣了15年的德式容量訓(xùn)練法之后，查爾斯波里庫(kù)恩提出了更先進(jìn)、更具體的一套訓(xùn)練系統(tǒng)，用以訓(xùn)練他的運(yùn)動(dòng)員。為了簡(jiǎn)單起見，這里我們介紹它最簡(jiǎn)單最基本的一種形式。 德式容量訓(xùn)練法可以以多種不同的方式被納入訓(xùn)練計(jì)劃中，有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練中都加入德式容量訓(xùn)練法，比如：10x10的平板臥推與10x10的T把劃船組成超級(jí)組，10x10的深蹲與10x10的腿彎舉組成超級(jí)組。 這種方法是肯定有效的，但由于超級(jí)組會(huì)造成血液分流，甚至進(jìn)一步限制ATP的恢復(fù)，我更傾向于采用一次只訓(xùn)練一個(gè)特定肌肉群的計(jì)劃。 考慮到我們使用的訓(xùn)練重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不到極限重量，選擇正確的動(dòng)作來做滿這100次是至關(guān)重要的。你需要給肌肉真正的打擊，否則就是浪費(fèi)時(shí)間、精力和能量。 以下是我建議使用的德式容量訓(xùn)練法首選動(dòng)作： 背部肌群 ●窄握下拉/寬握下拉 ●引體向上 ●杠鈴劃船/T把劃船 ●坐姿劃船/坐姿寬握劃船 胸部 ●杠/啞鈴，平板/上斜/下斜臥推 ●坐姿推胸 腿部 ●前蹲/后蹲/箱式深蹲/腿舉/哈克深蹲 肩部 ●站姿杠鈴?fù)婆e ●坐姿啞鈴?fù)婆e ●借力推舉 ●坐姿啞鈴高翻 推舉 另外，我建議你在完成了10x10之后，再額外安排針對(duì)同一目標(biāo)肌肉的2-3個(gè)輔助動(dòng)作。 德式容量訓(xùn)練法一周計(jì)劃安排示例： 第一天-背部 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) A窄握下拉 10 10 B1俯身啞鈴飛鳥 4 12 B2寬握劃船 4 12 C下斜仰臥上拉 4 12 第二天-胸部 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) A杠鈴上斜臥推 10 10 B1彈力帶俯臥撐 4 12 B2啞鈴飛鳥 4 12 C地板臥推 4 12 第三天-腿部 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) A前蹲 10 10 B1羅馬尼亞硬拉 4 12 B2后出腿箭步蹲 4 12 第四天-肩部 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) A站姿杠鈴?fù)婆e 10 10 B1杠鈴直立劃船 4 12 B2坐姿側(cè)平舉 4 12 C繩索面拉 4 12 第五天（可選）-手臂 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) A1杠鈴彎舉 4 12 A2仰臥臂屈伸 4 12 B1龍門架彎舉 4 12 B2雙杠臂屈伸（三頭肌）4 12 C下斜臂屈伸 4 12 *其中的A1、A2或B1、B2指代用兩個(gè)動(dòng)作組成超級(jí)組。 這個(gè)計(jì)劃有些偏離了波里庫(kù)恩的原始方案（因?yàn)槲以谄渲屑尤肓顺?jí)組模式）。然而大體原則還是相同的，訓(xùn)練計(jì)劃中的主體依然是10x10，完了之后接下來的動(dòng)作都是次要的，訓(xùn)練者允許在超級(jí)組的組間做出較長(zhǎng)的休息。 我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法的效果非常好，特別是對(duì)于一些基礎(chǔ)還不是很扎實(shí)的訓(xùn)練者。 計(jì)劃中也避免了針對(duì)手臂采用德式容量訓(xùn)練法，因?yàn)閷?duì)于大部分訓(xùn)練者來說，手臂維度需要通過大量的胸背訓(xùn)練來帶動(dòng)增長(zhǎng)，尤其是上斜臥推和窄握下拉/引體向上這類多關(guān)節(jié)動(dòng)作。 更多健身學(xué)習(xí)歡迎點(diǎn)擊原文或添加：fit641 學(xué)院詳細(xì)介紹可查看今天的第二篇文章 |
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