一、變化篇

1、在面對突然的或長期持續(xù)的巨大壓力時(shí)，我們會進(jìn)入一種叫“應(yīng)激”的狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，我們較往常會在情緒、生理、思維和行為上發(fā)生許多改變。如果我們正處在應(yīng)激的前兩個(gè)階段，那么我們會出現(xiàn)的各種反應(yīng)都是正常的，這能夠幫我們更好地應(yīng)對壓力、克服困難。

2、情緒上，我們可能會比以往感到波動變得更大、程度更深、持續(xù)時(shí)間更久，并往往伴隨多種復(fù)雜的感受。生理上，我們可能會感到身體上出現(xiàn)無明顯原因的疼痛、身體顫抖、食欲變化等。思維上，我們可能出現(xiàn)記憶力下降、注意力下降、做決定猶豫不決等變化。行為上，我們可能會更多地吸煙或飲酒、進(jìn)食，睡眠發(fā)生變化、社交變化等。

3、當(dāng)我們處在應(yīng)激的狀態(tài)中時(shí)，若通過自己或身邊人的幫助能讓自己有好轉(zhuǎn)，在這個(gè)過程中也沒有傷害到自己或他人，以前能做的事現(xiàn)在依然也能做，并且不會因此出現(xiàn)違法犯罪行為的話，那么這些改變都在正常的范圍內(nèi)，無需過度擔(dān)心或害怕。

4、我們的應(yīng)激狀態(tài)會隨著壓力的緩解而緩解，或隨著自己對壓力的逐漸適應(yīng)而緩解。

5、如果應(yīng)激持續(xù)存在，難以通過自己的能力或身邊人的幫助好轉(zhuǎn)，或?qū)ψ约夯蛩嗽斐蓚Γ绊懥俗约旱娜粘Ｉ?、社交或工作，那么這是值得注意的健康問題，需要尋求他人或心理健康專業(yè)人士的幫助。

二、自助篇

1、接納改變：若我們的改變在應(yīng)激的前兩個(gè)階段，那么這些改變都是正常的。接納改變有助于我們更好地生活、應(yīng)對疫情。

2、更好地與情緒共處：我們可以通過接納情緒、合理宣泄情緒、與他人訴說，和照顧自己的情緒的方式讓我們在疫情中更好地與自己的情緒相處。

3、采取一些思維策略：我們可以嘗試通過一些認(rèn)知技術(shù)，增加思維的靈活性、考慮更多可能性的方式，讓我們走出思維怪圈。

4、采取一些行動策略：我們可以嘗試保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定性，和進(jìn)行身體勞動和具體工作。

5、嘗試一些放松技術(shù)：我們也可以嘗試些心理學(xué)上普遍認(rèn)可并有效的放松技術(shù)，如腹式呼吸、著陸技術(shù)、肌肉放松技術(shù)等。

這篇文章將從情緒反應(yīng)、生理反應(yīng)、思維反應(yīng)和行為反應(yīng)這四個(gè)方面，帶大家看看我們在疫情壓力下可能會出現(xiàn)哪些正常的變化，以及我們該如何看待、應(yīng)對這些反應(yīng)。

疫情持續(xù)存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。應(yīng)激（Stress）指的是當(dāng)一個(gè)生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對能力時(shí)，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對這個(gè)事件的反應(yīng)模式。

因?yàn)楸敬我咔槌掷m(xù)的時(shí)間較長，且仍在發(fā)展，所以人們通常會處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)。應(yīng)激狀態(tài)通常被分為警覺反應(yīng)期、抵抗期和衰竭期。當(dāng)我們處在前面兩個(gè)階段時(shí)，盡管持續(xù)時(shí)間比較長，但整體而言我們會發(fā)生的變化都在正常和可控的范圍內(nèi)。下面是人們在此次疫情中在應(yīng)激的前兩個(gè)階段時(shí)會有的變化：

1、情緒反應(yīng)

不同的人，隨著自己處境的不同（如離疫區(qū)的遠(yuǎn)近、身邊是否有人感染、自己是否感染等），會出現(xiàn)不同的情緒反應(yīng)。我們的情緒可能會比以往波動性更大、程度更深、持續(xù)時(shí)間更久、種類更加復(fù)雜。

需要注意的是，在這樣的疫情中，我們身上會出現(xiàn)這些情緒反應(yīng)是正常的。在壓力中有著適當(dāng)?shù)那榫w能夠幫助我們更好的應(yīng)對困難。下列是我們在面對壓力時(shí)可能會體驗(yàn)到的一些情緒反應(yīng)。

· 焦慮與恐懼：疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，我們中有50%以上的人會因?yàn)椴《驹趥鞑バ院椭滤佬陨系奈粗械浇箲]和恐懼，會總擔(dān)心肺炎會降臨到自己或他人身上，不知道疫情什么時(shí)候是個(gè)頭，甚至對自己能做的感到不知所措和不確定，令自己難以放松。同時(shí)，也有許多人為了應(yīng)對眼前和未來的困難，反而會因?yàn)榻箲]而比平時(shí)更加精力旺盛。

· 懷疑、疑病：疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有20%左右的人會擔(dān)心自己已經(jīng)被感染新型肺炎了。我們會因?yàn)椴《竞鸵咔閹淼牟淮_定性對自己或他人的衛(wèi)生情況和身體健康情況有著更多的懷疑，甚至?xí)谌メt(yī)院就診時(shí)懷疑各種檢查結(jié)果和醫(yī)生。

· 憤怒：我們還會因?yàn)樵壬?工作/社交節(jié)奏和計(jì)劃被打亂、本來便宜的生活用品價(jià)格大幅上漲、信息的不確定性，和患者逃離等不穩(wěn)定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。

· 悲傷、抑郁：疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有超過10%的人會出現(xiàn)抑郁情緒。隨著疫情的不斷嚴(yán)重和持續(xù)，我們可能會對未來感到絕望，對父母不采取防護(hù)措施而感到委屈、傷心，仿佛自己無論如何也無濟(jì)于事。而這些都會令我們感到悲傷，讓我們沉浸在痛苦中，覺得對生活失去了興趣，并變得更容易哭泣。

· 愧疚：雖然許多人離疫區(qū)較遠(yuǎn)，自己也未患病，但有可能因?yàn)閬碜砸邊^(qū)的新聞，以及身邊親友健康狀況的波動而感到愧疚不安，覺得自己做得還不夠多、不夠好，甚至?xí)J(rèn)為患病的應(yīng)該是自己，而不是別人……

· 易波動：在疫情壓力和其他壓力與事件中，我們的情緒會變得更為波動，變得更容易受到驚嚇或恐慌。

· 精疲力竭、麻木：當(dāng)我們長期處于壓力中，而自己的應(yīng)對或他人對自己幫助無法緩解自己的困難時(shí)，我們的生理資源或心理資源會被很快耗光，而讓我們?nèi)狈^續(xù)應(yīng)對的能力，繼而對壓力感到麻木。這意味著我們需要花點(diǎn)時(shí)間更加專注自己的狀態(tài)、照顧自己，來讓自己恢復(fù)起來。若通過各種方式都無法讓自己好轉(zhuǎn)，則我們可能進(jìn)入了應(yīng)激的第三階段，是十分值得注意的健康問題，需要尋求專業(yè)心理健康工作者的幫助！

· “英勇無比”：很多人會在病毒和疫情前變得情緒高漲，覺得自己無所不能、無懈可擊。但我們對疫情嚴(yán)重性的否認(rèn)和對自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康。這是一個(gè)充滿安全隱患和風(fēng)險(xiǎn)的表現(xiàn)，十分值得重視！

2、生理反應(yīng)

壓力不僅僅會給我們帶來心理上的困擾，它們同樣會影響我們的生理情況。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有超過20%的人因?yàn)橐咔閹淼膲毫Χ霈F(xiàn)了生理上的反應(yīng)。

· 腹痛、腹瀉：腹痛、腹瀉會是我們在面對巨大壓力時(shí)經(jīng)常會出現(xiàn)的生理反應(yīng)?；貞浺幌挛覀冊谥卮罂荚嚒⒚嬖囍暗谋憩F(xiàn)，是不是也有相似的經(jīng)歷？

· 無明確原因的身體疼痛：我們的肚子、頭部、肩頸腰背等肌肉處，會因?yàn)閴毫颓榫w的影響出現(xiàn)無明確原因（如沒有外傷、沒有生理疾病）的疼痛。這可能是因?yàn)槲覀兊募∪庖驗(yàn)閴毫颓榫w的影響一直保持在收縮狀態(tài)，從而導(dǎo)致酸痛感。

· 胸悶、多汗、發(fā)冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化：巨大的壓力會影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而讓我們體驗(yàn)到這些變化。這實(shí)際上是我們的身體在調(diào)動資源應(yīng)對壓力的表現(xiàn)，在一定范圍內(nèi)出現(xiàn)并無大礙。

· 食欲變化：在巨大的壓力和情緒下，我們的食欲會降低或升高。如果這種飲食的變化未影響到身體健康，則無需驚慌。

值得注意的是，大家需要將自己在壓力中的生理反應(yīng)與患生理疾病后出現(xiàn)的生理反應(yīng)做出區(qū)分。當(dāng)大家出現(xiàn)這些生理反應(yīng)時(shí)，需要先停下來看一看，自己近期是否處在了較大的壓力或情緒中。而通常，當(dāng)自己的壓力得到緩解時(shí)，情緒也會得到相應(yīng)的緩解。若對自己的生理反應(yīng)沒有把握，則可以參照下疑似感染的相關(guān)癥狀，或在線上平臺問診（相關(guān)資源鏈接：https:///docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read?from=groupmessage）。

3、思維反應(yīng)

壓力對我們心理的影響還體現(xiàn)在了我們的思維過程和思維內(nèi)容上。

· 思維內(nèi)容變化：我們會因?yàn)閼岩桑瑢ψ约夯蛩说母鞣N變化變得更加敏銳，也可能出現(xiàn)往壞處解讀各種信息、夸大嚴(yán)重后果和低估自己應(yīng)對能力的傾向。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了。這種念頭不像以往一樣輕易消失，并且我們會感到不能控制地反復(fù)去想有關(guān)感染肺炎后的嚴(yán)重后果。

· 記憶力下降：我們對壓力和情緒的應(yīng)對會不停占據(jù)我們的大腦資源，讓我們分心，所以我們的記憶力會變得不如以往好，會出現(xiàn)愛忘事的情況。“我要干嘛來著”可能是我們在這幾天經(jīng)常說的話。

· 注意力難以集中：因?yàn)樯鲜鱿嗤脑?，我們也會變得難以集中注意力去做以往能夠輕易做到的事。

· 猶豫不決：壓力、情緒和大量的信息會消耗我們的能量，可能讓我們在“要不要開空調(diào)”這些小事上難以做出決定。

· 難以交談想法：由于壓力給我們帶來的影響，我們在動用大腦能量進(jìn)行回憶、決策和組織語言上的功能都受到了影響?？赡芪覀冃睦锾孛靼滓患?，但是此時(shí)把它說出來卻前言不搭后語。

4、行為反應(yīng)

在壓力中，隨著我們情緒、生理和思維的改變，我們的行為也會發(fā)生改變。我們可能會變得比以往更安靜，難以像以往一樣做事。我們也可能變得更好動，停不下來。

· 回避行為：我們會因?yàn)槲覀儗Σ《竞鸵咔榈膿?dān)心和恐懼不再去一些我們平時(shí)可能會去的地方，比如醫(yī)院、超市、菜市場等。適當(dāng)且必要的回避行為是能夠保障我們的安全的。

· 強(qiáng)迫行為：由于壓力，我們會變得懷疑，并想要更多的確定性，所以我們可能因此出現(xiàn)一些強(qiáng)迫行為，比如頻繁、持續(xù)地洗手，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機(jī)以獲取最新信息等。

· 睡眠變化：我們的睡眠會隨著我們的心理變化而減少或增多，比如我們會花更多的時(shí)間入睡，睡得很淺，半夜經(jīng)常醒來，做噩夢，或在第二天過早地醒來。

· 借助物質(zhì)：我們?yōu)榱藨?yīng)對壓力，可能會比以往更加頻繁地吸煙、飲酒，或使用精神類處方藥，甚至是毒品，來幫自己緩解或回避痛苦的感受。

· 人際變化：由于心理變化，我們可能會在與人交往中（無論是面對面時(shí)還是在網(wǎng)上）變得更加易怒，發(fā)生沖突，或更加疏離，只想要一個(gè)人呆著，拒絕他人的幫助或無法幫助他人。此外，我們還可能出現(xiàn)一些從眾行為，比如通過吸煙、喝酒、放鞭炮來“消毒”等。

1、接納改變 

疫情的持續(xù)存在會令我們處在“應(yīng)激”的狀態(tài)里，而上述的改變都是我們應(yīng)激的表現(xiàn)。我們在疫情中會發(fā)生這些變化，都是正常的，這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯(cuò)的。

我們在疫情中發(fā)生的這些改變，能幫助我們動員全身的能量，以一個(gè)更好的姿態(tài)來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰(zhàn)。而正是因?yàn)橛辛诉@些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護(hù)措施，比平時(shí)更加注重自己和周圍人的衛(wèi)生情況，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備。

2、更好地與情緒共處

接納改變的一個(gè)重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下，我們會出現(xiàn)與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。

我們可以試著回憶一下，當(dāng)我們以前面對壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)對方法。如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。

此外，我們還可以：

· 試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。

· 尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評自己的人。

· 在累了的時(shí)候先照顧好自己，這個(gè)時(shí)候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。

3、思維策略

我們可能會因?yàn)橐咔閹淼膲毫颓榫w陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院？

這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，ta會這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發(fā)期，去醫(yī)院會造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時(shí)感冒好像也不會立刻去醫(yī)院，等等。

通過這些自問自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解我們的情緒，更好地應(yīng)對壓力。畢竟，我們誰也沒有預(yù)知未來的能力，我們的觀點(diǎn)和想象，與現(xiàn)實(shí)如何，往往是兩回事。

4、行動策略

行動上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節(jié)奏，制定像原先生活節(jié)奏的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動、做家務(wù)等。

我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無論你的生活規(guī)律如何，但前提是規(guī)律），找回對生活的掌控感。

如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上，也可以嘗試用紙筆或手機(jī)的方式記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃。這些計(jì)劃可以是你平時(shí)會做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內(nèi)運(yùn)動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計(jì)劃做得太滿，以免因計(jì)劃無法完成而產(chǎn)生新的自責(zé)。每天給自己規(guī)劃2-3件容易完成的事即可。

設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，也沒關(guān)系。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

5、放松技術(shù)

腹式呼吸：

①我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。

②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來。

③然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒）），讓腹部慢慢回縮。

④重復(fù)這個(gè)過程，直到感到情緒緩解。

著陸技術(shù)：

①如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。

②感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。

③動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。

④環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。

⑤想一想一個(gè)你愛的或者深愛你的人的面容?；蛘吣阌洃浿凶屇愀杏X到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個(gè)溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。

⑥哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌。

⑦腹式呼吸。

我們會在這次疫情中出現(xiàn)上述的各種變化是正常的表現(xiàn)，是一種當(dāng)我們在面對壓力時(shí)調(diào)動全身能量應(yīng)對這些壓力的表現(xiàn)，并且會隨著壓力的緩解而緩解，或隨著自己對壓力情況的逐漸適應(yīng)而緩解。如果你認(rèn)為你的變化都還在自己的承受范圍內(nèi)，能夠通過自己的方式讓自己感覺更好，同時(shí)不會傷害自己或他人，也不會做出違法犯罪的行為，那么也就無需對自己的變化過度地?fù)?dān)心或害怕。

這次突然爆發(fā)的疫情不得不將我們隔離在了自己的家中或沒能及時(shí)離開的工作場所中，使我們無法再像以前一樣行動。在這些地方，許多人會因?yàn)樾畔⒌霓Z炸而不得不遠(yuǎn)離電視和手機(jī)，這將我們的視線從豐富而復(fù)雜的世界一下子收回到了四面墻內(nèi)，收回到了自己身上。漸漸地，我們會開始感到煩躁，感到空虛，甚至感到憤怒，仿佛一切都被強(qiáng)行變了，由不得自己一分一毫。

是啊，這是一個(gè)我們很久都沒再體驗(yàn)過的狀態(tài)，一個(gè)自己與自己相處的狀態(tài)。在以前，我們無論是在生活中、學(xué)習(xí)中還是工作中，似乎總是在疾馳，總是在飛奔，雙腳離開了地面。而現(xiàn)在，突然間，疫情和假期相撞，我們不得不落回到地面上，落在了自己面前——我們已經(jīng)有多久，沒有好好和自己相處了？或許，大家可以趁這樣一個(gè)“機(jī)會”，和自己呆一會兒，看看自己一直想看卻沒看的書，寫寫自己一直想寫卻沒寫的信，做做以前一直想做的，但沒機(jī)會做的事，就停留在現(xiàn)在，去尋找下自己的意義，去尋找下生活的意義?；蛟S，我們在此時(shí)此刻所思所想所感受，會和我們在飛奔時(shí)不同……

然而，如果你感到自己的變化過度了，超出了自己的預(yù)期，情緒難以得到有效的穩(wěn)定或平復(fù)，自己無法再像以前一樣做事了，影響到了自己的日常生活、社交或工作，或?qū)ψ约夯蛩嗽斐闪藗Γ踔磷龀隽诉`法犯罪的行為，那么你可能進(jìn)入了一種無法僅憑自己的能力調(diào)節(jié)自己心理的狀態(tài)。

這些都是十分值得注意的心理健康波動，尋求專業(yè)的心理幫助，能夠即時(shí)地發(fā)現(xiàn)問題，并盡早地做出改善，使我們盡快地回歸生活。

注：本文為“理解與應(yīng)對疫情中的心理變化”系列文章的第一篇：如何理解自己在疫情中發(fā)生的正常的心理變化。接下來，還會有 ②如何在正常心理變化中感受更好③可能會出現(xiàn)哪些異常心理變化 ④如何從異常心理變化中更快恢復(fù)。