如何克服居家隔離帶來的應(yīng)激心理反應(yīng)

近期陸續(xù)收到不少的線上咨詢和留言，多數(shù)是因疫情隔離而產(chǎn)生的心理問題。

有咨詢者問我疫情態(tài)勢(shì)沸沸揚(yáng)揚(yáng)，自己整宿整宿地睡不著，身體稍有變化，頭有點(diǎn)悶、心跳加速、臉部發(fā)熱就心慌得不得了，特別怕染上病毒；有咨詢者留言問我疫情防控期間出不去，雖然在家不用加班，但自己整個(gè)人也打不起精神，整天都是蔫蔫的；有咨詢者問我隔離在家如何緩解來自親人的焦慮輸出。

自新冠肺炎（NCP）疫情暴發(fā)以來，各地陸續(xù)采取封閉隔離政策，我們的生活方式也發(fā)生了大變，出門不易、旅游成為奢望，更多的是每天面對(duì)單調(diào)的景色和重復(fù)的場(chǎng)景，以及定期的核酸檢測(cè)，雖然是疫情下的必要管控措施，但這種壓抑、單調(diào)環(huán)境真的很容易滋生各種各樣的心理問題，就如同上文所談及的來訪者描述情況，就是典型的心理應(yīng)激反應(yīng)。

應(yīng)激（stress）一詞最初的含義是指“物理上的張力或壓力”，引入人的生活領(lǐng)域之中則被用來表示能導(dǎo)致人們辛苦、困難、逆境的那些壓力。

應(yīng)激學(xué)說起源自加拿大著名醫(yī)生謝爾耶（H·Selye），最初是指“某種實(shí)體或壓力在人類或動(dòng)物有機(jī)體內(nèi)所引起的一系列生理生化變化過程”，即個(gè)體面對(duì)特殊環(huán)境作出的特定反應(yīng)。心理學(xué)則更注重從心理影響角度解讀應(yīng)激學(xué)概念，一般將應(yīng)激視為個(gè)體面對(duì)刺激性情況而自然產(chǎn)生的緊張情緒狀態(tài)，例如在行走過程中遭遇突然事件的驚嚇感、在參與重要比賽或考試時(shí)的忐忑感等等，都容易讓心理進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，從而陷入持續(xù)的焦慮中去。

應(yīng)激狀態(tài)下個(gè)體的心理體驗(yàn)和行為表現(xiàn)都會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)折性的變化，而效果也是因人而異，有的人能夠迅速?gòu)膽?yīng)激狀態(tài)脫離恢復(fù)平靜，有的人會(huì)徘徊在負(fù)面情緒中甚至產(chǎn)生心理疾病。不得不說，心理應(yīng)激對(duì)個(gè)體有著巨大的影響，其中以負(fù)面影響居多。

情緒緊張、焦慮。多數(shù)人在居家隔離期間會(huì)對(duì)外界的形勢(shì)變化表現(xiàn)出高度的關(guān)注，尤其是對(duì)涉及自身的信息會(huì)有明顯的情緒波動(dòng)，如物資供應(yīng)、周邊病例、工作波動(dòng)等，這些信息會(huì)帶給個(gè)體心煩、緊張乃至恐懼等負(fù)面情緒。

神萎靡，內(nèi)心煩躁。居家隔離雖然沒有工作的煩惱，但傾倒在個(gè)體身上的壓力卻更重。導(dǎo)致這一現(xiàn)象共有兩個(gè)原因，一方面是生活驟然失序，讓個(gè)體失去目標(biāo)感；另一方面是疫情形勢(shì)帶來的應(yīng)激效應(yīng)，讓負(fù)面情緒蔓延。多數(shù)時(shí)候個(gè)體都會(huì)表現(xiàn)出注意力渙散、精神萎靡、表達(dá)失語以及極度的空虛狀態(tài)。

頭暈?zāi)X脹、肌肉緊張以及不同程度的失眠。這是應(yīng)激反應(yīng)作用到生理上的反應(yīng)，如果個(gè)體持續(xù)處在精神焦慮狀態(tài)，身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)受到阻礙，從腦部到軀體各方都會(huì)有相應(yīng)的反應(yīng)。

有序的生活節(jié)奏：這是面對(duì)疫情居家隔離最有效的策略，我們要保持規(guī)律的作息、健康的飲食以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、閱讀，讓身體和心靈都處在飽滿狀態(tài)，就能夠避免負(fù)面情緒的乘虛而入。不要停止思考和學(xué)習(xí)，只有讓自己充實(shí)起來，才是應(yīng)對(duì)虛無和焦慮最有效的利劍。

簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練：這是對(duì)于已經(jīng)發(fā)現(xiàn)身體失調(diào)以及心理問題的個(gè)體，如果你為焦慮情緒困擾一段時(shí)間，就要學(xué)會(huì)通過練習(xí)讓自己放松下來，逐步擺脫應(yīng)激反應(yīng)。第一是要放下手機(jī)，給予冷靜思考的時(shí)間和空間；第二是簡(jiǎn)單的呼吸或瑜伽，讓大腦輕盈起來；第三是音樂、讀書、睡眠、聊天以及運(yùn)動(dòng)，構(gòu)筑自己的凈土，持續(xù)抵御焦慮情緒的侵襲。

在當(dāng)下的疫情局勢(shì)中，我們每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)適當(dāng)去學(xué)習(xí)和了解一些心理學(xué)知識(shí)，這樣既可以及時(shí)察覺自己的心理狀態(tài)，作出相應(yīng)的調(diào)整和恢復(fù)；也能夠幫助到身邊的朋友和家人，幫助大家克服疫情帶來的焦慮，共同營(yíng)造良好的生態(tài)關(guān)系。總而言之，疫情當(dāng)下，我們要學(xué)會(huì)正視自己、接納痛苦，正視焦慮和緊張，靈活地運(yùn)用心理學(xué)知識(shí)來保護(hù)自己！