動(dòng)作步驟：

1.以手杖式坐在地面上。雙腿分開(kāi)，伸直，腋窩下壓，盡力呈“一”字形，雙腿后補(bǔ)的腳后跟緊貼地面，腳趾豎直向上；雙手放在身體前方的地面上。

2.深吸氣，挺胸，背部輕輕后仰。呼氣，軀干從髖部逐漸前彎，保持背部平直，同時(shí)，雙臂隨軀干逐漸向前伸展。

3.保持雙腿穩(wěn)固，胸腹貼地，雙臂和軀干完全向前伸展，頭部保持端正，兩眼注視前方。保持這個(gè)體式5-30秒鐘，正常地呼吸。

4.吸氣，縮回手臂，抬升軀干，雙腿逐漸靠攏，放松。

注意事項(xiàng): 如果雙腿分開(kāi)時(shí)，膝蓋內(nèi)側(cè)有過(guò)度的拉伸或不適，就縮小兩腿之間的距離。

益處: 這個(gè)姿勢(shì)能使髖部變靈活，伸展腿后肌和內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)雙腿的力量，增加柔韌性。