動作：

1、以手杖式坐在地面上。雙腿分開，伸直，膝窩下壓，盡量呈“一”字形，雙腿后部和后跟緊貼地面，腳趾豎直向上；雙手放在身體前方的地面上。

2、深呼吸，挺胸，背部輕輕后仰。呼氣，軀干從髖部逐漸前彎，保持背部平直，同時，雙臂隨軀干逐漸向前伸展。

3、保持雙腿穩(wěn)固，胸腹貼地，雙臂和軀干完全向前伸展，頭部保持端莊，兩眼直視前方。保持這個體式5~30秒鐘，正常地呼吸。

4、吸氣，縮回手臂，抬升軀干，雙腿逐漸靠攏，放松。

難度：☆☆☆

注意事項：

如果雙腿分開時，膝蓋內側有過度的拉伸或不適，就縮小兩腿之間的距離。

益處：

這個姿勢能使髖部變靈活，伸展腿后肌和內側肌肉，增強雙腿的力量，增加柔韌性。